Los 12 alimentos que la ciencia dice que te salvarán la vida

El médico Michael Greger es el autor del bestseller Comer para no morir, un libro sobre alimentación que ha arrasado en Estados Unidos. ¿Qué nos ofrece? Un estudio exhaustivo y científicamente probado de los alimentos que previenen y curan enfermedades. Su argumento: la gran mayoría de muertes prematuras pueden prevenirse con pequeños cambios en la dieta y en el estilo de vida. Analiza profundamente las 15 primeras causas de muerte en occidente y da las claves para su prevención a través de la alimentación.

Hemos leído el libro, nos ha abierto los ojos y por eso te desvelamos el secreto de los 12 alimentos que podrían salvarte la vida.

Los platos de una dieta adecuada deberían estar formados por estos alimentos y en las raciones que detallamos. Es más fácil de lo que parece, te iremos poniendo trucos.

1. Legumbres
Alubias blancas o negras, garbanzos, lentejas, guisantes, habas, edamame, miso y tempeh.
Se recomiendan 3 raciones diarias.
Por ejemplo: 60 gramos de hummus u otro paté de legumbres 125 gramos de judías cocidas, lentejas, tofu o tempeh 225 gramos de guisantes o lentejas germinadas.

2. Frutos rojos
Grosellas, arándanos azules o rojos, cerezas, uvas, bayas de goji, moras, frambuesas y fresas.
1 ración al día de unos 75 gramos.

3. Frutas
Manzanas, orejones, aguacates, plátanos, melón, nectarinas, dátiles, higos, pomelo, limones, limas, lichis, mangos, nectarinas, naranjas, papaya, fruta de la pasión, melocotones, peras, piña, ciruelas, granadas, mandarinas y sandía.
Se recomiendan 3 raciones al día.
Por ejemplo: 1 fruta mediana
250 gramos de fruta cortada
40 gramos de fruta seca

4. Verduras crucíferas
Las verduras con este nombre tan raro son la rúcula, pak choi, brócoli, coles de Bruselas, col, coliflor, berzas, rábano, col rizada y berros.
Se recomienda una ración al día.

5. Verduras de hoja verde
Hojas de remolacha, lechugas varias y espinacas. Dos raciones al día son la cantidad adecuada.
Por ejemplo. 240 gramos en crudo y 120 cocidas.

6. Otras verduras
Berenjenas, alcachofas, espárragos, remolacha, pimientos, zanahoria, maíz, ajo, setas, okra, cebolla, patatas, calabaza, algas, guisantes en vaina, boniatos, tomates y calabacines.
Hay que consumir dos raciones diarias. Crudas, cocidas o en smoothie.

7. Semillas de lino molidas
Espolvorea una cucharada de semillas de lino sobre cereales, ensaladas, sopas o sobre cualquier cosa que vayas a comer.

8. Frutos secos y semillas
Almendras, nueces, anacardos, chía, avellanas, pistachos, pipas de calabaza y sésamo.
Una ración equivale a 35 gramos o a dos cucharadas de mantequilla de frutos secos o semillas.

9. Hierbas aromáticas y especias
La más importante es la cúrcuma, pero consume también cualquier otra que sea tu preferida. El doctor Michael Greger recomienda ingerir media cucharadita de cúrcuma al día junto a las especias o hierbas que más te gusten.


10. Cereales integrales
Cebada, arroz integral, trigo sarraceno, mijo, avena, quinoa, centeno, pasta integral y arroz salvaje.
Hay que consumir 3 raciones diarias. ¿Qué son raciones?
95 gramos de pasta
40 gramos de cereales
1 tortilla de maíz o rebanada de pan
½ panecillo

11. Bebidas
Cualquier té, infusión y, por supuesto, agua. Hay que beber cerca de un litro y medio de líquido cada día.

12. Ejercicio
Esta ya la sabías, ¿no? Para estar sana hay que practicar cada día 90 minutos de ejercicio moderado (caminar, por ejemplo) o 40 a intensidad alta (correr).


Greger recomienda que te imprimas una lista de los alimentos con el número de raciones al lado para que te sea fácil elaborar los menús diarios y puedas ir tachando raciones, aunque sea mentalmente.

¿Te ha gustado lo que te cuenta el libro Comer para no morir? Léelo si quieres averiguar por qué alimentos como las semillas de lino o la cúrcuma son tan beneficiosos para tu salud.