30 alimentos distintos cada día: la variedad evita los déficits de micronutrientes
Según manda la tradición, en las cocinas japonesas se preparan varios platos a la vez en raciones muy pequeñas, lo que permite combinar con facilidad una gran variedad de sabores. En general, los menús que comen los japoneses en su día a día constan de cinco platos: una sopa de miso, arroz blanco y tres platos más. Los múltiples platitos que acompañan a estos tres varían considerablemente según la región, la época del año y las preferencias familiares, pero suele ser habitual que en la mesa haya platitos con verduras cocinadas, tofu, pescado y sashimi. En total, se estima que los japoneses llegan a tomar hasta 30 alimentos distintos cada día, en su mayor parte de procedencia vegetal.
Beben té verde: un potente antioxidante
En lugar de decantarse por refrescos azucarados o bebidas alcohólicas, los japoneses suelen beber, por norma general, té verde o agua en las comidas. Tan popular es, que muchos dulces, helados y galletas incorporan como ingrediente té verde, confiriéndole su sabor característico. “Lo mejor que tiene el té verde es que suministra una gran cantidad de antioxidantes. Además, no aporta calorías”, indica la nutricionista Pilar Riobó. Por si fuera poco, el té verde (o sin fermentar) proporciona también vitaminas del grupo B, pro-vitamina A, además de flúor, calcio, potasio y magnesio.
El pescado es su primera fuenta de proteínas: los japoneses comen menos carne
A diferencia de Europa y EE UU, los japoneses comen más pescado que carne. Aunque hay que aclarar que las proteínas que proporciona el pescado son de una calidad similar a las de la carne, existe una diferencia sustancial entre las grasas de los animales terrestres y acuáticos. “Mientras que las grasas de la carne –señala la nutricionista Júlia Farré, dietista y nutricionista de Alimmenta– son saturadas y suelen tener un efecto proinflamatorio, las del pescado son todo lo contrario: son insaturadas y cardioprotectoras. Además, el pescado no tiene tanta grasa como la carne”, añade. “La clave está en el aporte que el pescado supone en cuanto a ácidos grasos poliinsaturados, caso de los famosos omega-3. Ahí está la gran diferencia, al margen de que el pescado es más digerible”, apunta Ignacio Jáuregui, profesor de Nutrición y Bromatología de la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla.
Les gusta la soja: una legumbre con proteínas excelentes
Un rasgo diferencial de los nipones es lo mucho que les gusta la soja, sea en forma de aceite, de tofu o de brotes. La soja, en realidad, es una legumbre como la lenteja o la alubia, “que únicamente se diferencia de éstas –indica Júlia Farré– en que aporta la proteína completa, con todos sus aminoácidos. En este sentido, se parece a la proteína que aporta la carne. Es una verdura que cuando se come prácticamente sirve de segundo plato”, agrega. La soja es tan saludable que, según Pilar Riobó, “aporta fitoestrógenos, unos compuestos que en algunos estudios se han demostrado eficaces cuando se consumen durante toda la vida para prevenir ciertos tipos de cánceres, como el de mama”. Sin embargo, conviene precisar que si bien la soja es muy sana, la salsa de soja no lo es tanto, ya que contiene demasiada sal.
Toman arroz integral a todas horas: más fibra que el arroz blanco de toda la vida
En Japón el arroz integral es omnipresente y hasta el Ministerio de Agricultura lo promueve como desayuno tradicional, con el lema “Have a rice day”, en alusión a la expresión inglesa “Have a nice day” (“Ten un buen día”). Los cuencos de arroz también están presentes en la comida e incluso en los postres. Hay que tener en cuenta que en Japón hay hasta 300 tipos de arroz (hakumani, kagayaki, mochigome, etc.). Por este motivo, la mayoría de los japoneses usan suihanki (arroceras) en las que añaden cantidades medidas de arroz lavado y agua. Estas arroceras mantienen el arroz húmedo y templado, de forma que permanece comestible durante horas, con lo que muchas veces sólo hacen arroz una vez al día. Comer arroz proporciona a los japoneses hidratos de carbono complejos. Además, el arroz integral, indica la nutricionista Júlia Ferré, “es importante porque tiene fibra, más vitaminas del grupo B y no estriñe”.
