Las ensaladas son fáciles de preparar, hermanan muy bien con gran variedad de ingredientes, pueden tomarse como plato único y aportan vitaminas, minerales, fibra y agua, además de ser ricas en antioxidantes.
Nela Berlanga de Lorenzo, farmacéutica y experta en nutrición, nos cuenta su apuesta por introducir los vegetales (y las frutas) en comidas, cenas y tentempiés, para que formen parten de nuestro día a día. Basta con una semana practicando este hábito y tu cuerpo y tu mente lo notarán.
Los vegetales que no deben faltar en una ensalada verde completa
Los vegetales nos aportan nutrientes esenciales para nuestra piel y huesos, y ralentizan el envejecimiento celular. Contienen nutrientes como vitaminas A, C y B, magnesio, potasio y grasas omega-3, y nos ayudan a combatir la retención de líquidos, e incluso algunos de ellos, a reducir gases. También sus propiedades antioxidantes y hidratantes son muy efectivas para la piel.
Por supuesto, la lechuga es la gran estrella de la típica ensalada tradicional, pero hay vida más allá. El brócoli, por ejemplo, debería estar más presente en las ensaladas. Es rico en fibras dietéticas y en vitaminas C, A, B1 y B2. Además, tiene propiedades anticancerígenas, y crudo es mejor que cocido o al vapor porque sus nutrientes se mantienen intactos.
El bimi es otra verdura que está poniéndose de moda y que le va muy bien a las ensaladas. Es una mezcla entre el brócoli y una col oriental como la Kai-lan. Destaca por su alto contenido en componentes importantes para el organismo, como potasio, calcio, zinc, ácido fólico, antioxidantes, y vitamina C y B6.
Otro ejemplo son todas las crucíferas (col de Bruselas, china, rizada, lombarda, coliflor, colinabo, romanesco, rúcula, berro, rábano, colirábano, nabo), ya que son alimentos con un valor nutricional alto, que tienen pocas calorías, son saciantes y están llenos de vitaminas y minerales esenciales.
La mejor forma de cocinar una ensalada verde
La mejor forma de comer cualquier ensalada verde es lavar bien las hojas y comerlas crudas o con muy poca cocción, para mantener todas sus propiedades. Pero si se opta por cocinar las hojas, la mejor forma de hacerlo es cocerlas al vapor poco tiempo o bien saltear en un wok con un poco de aceite de oliva.
Por ejemplo, al hervir las crucíferas, ¾ partes de los glucosinatos pasan al agua de cocción, así que si quieres cocinarlas no superes los 10 minutos, ya que perderíamos la mitad de los principios activos en el agua de cocción.Y sin duda, para aliñarlas lo mejor es el aceite de oliva virgen extra o vinagretas de distintos tipos con mostaza, vinagres, limón, y especies varias.
Las ensaladas que están de moda sin lechuga
Como ves, las alternativas a la lechuga son múltiples. Sin embargo, al estar tan acostumbrados a usarla como base de nuestras ensaladas, a veces cuesta pensar en otras formas de prepararlas. Por ello, te proponemos una serie de alimentos que pueden servirte como elemento central de tus ensaladas, y te explicamos con qué otros ingredientes puedes combinarlos para que te quede un plato nutritivo y apetecible:
