La hora de la cena es clave. Algunas mujeres se martirizan por el martilleo de mensajes que reciben acerca de mantener la línea. Pero no hace falta preocuparse, puedes conseguirlo de forma sencilla. Hay que apuntarse a un objetivo más saludable, el de la comida casera y basada en la dieta mediterránea, que podemos preparar durante todo el año. Con las recetas que te damos más abajo, no te faltarán ideas para elaborar cenas sanas y ricas durante la semana.
Para preparar estos platos, necesitarás comprar...
Vegetales:
- Espárragos trigueros
- Pimiento rojo y verde
- Jengibre
- Cebolla y cebolleta
- Zanahoria
- Espinacas
- Limón
- Tomate maduro
- Calabacín
- Berenjena
- Cilantro
Proteína:
- Huevo
- Bacalao
- Queso tierno
Cereales y pasta:
- Arroz integral
- Tallarines
Setas
Y en la despensa y el frigorífico, asegúrate de que haya:
- Aceite de oliva
- Salsa de soja
- Aceite de sésamo
- Sal
- Vinagre de vino blanco
- Orégano
- Vino blanco.
Arroz integral, trigueros y huevo escalfado
Ingredientes:
- Arroz integral
- Espárragos trigueros
- Pimienta
- Sal
- Huevo
- Aceite de oliva
Elaboración
Cuece el arroz según las instrucciones del fabricante y añade al agua una pizca de sal. Lava y corta en dos partes los espárragos trigueros y rehógalos a la plancha con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal. Aparte, escalfa el huevo. Incorpora todos los ingredientes en el plato y añade un poco de pimienta y un chorro de aceite para sazonar.
Beneficios nutricionales
El huevo es un ingrediente que, pese a haberse asociado al colesterol, ha demostrado ser bajo en ácidos grasos saturados y además aporta proteínas, vitaminas y minerales.
Tallarines orientales
Ingredientes:
- Tallarines
- Aceite de oliva
- Zanahoria
- Pimiento rojo
- Pimiento verde
- Cebolla
- Jengibre
- Champiñones
- Salsa de soja
- Aceite de sésamo
Elaboración
Cuece los tallarines según las indicaciones del fabricante. Lava y corta las verduras en juliana. Lava los champiñones. En un wok, añade aceite de oliva. Cuando esté caliente, incorpora las verduras y los champiñones. Ve dando vueltas a la verdura y, cuando pasen 5 minutos, añade el jengibre rallado, una cucharada de aceite de sésamo y la salsa de soja. Una vez esté lista la pasta y la verdura, mézclalo todo en el wok.
Beneficios nutricionales
Es un plato con aporte calórico bajo y muy rico en vitamina C, presente en los vegetales que contiene.
Bacalao con sanfaina
Ingredientes:
- Calabacín
- Pimiento verde
- Tomate
- Agua
- Bacalao fresco
- Vino blanco
- Cebolla
Elaboración
Para la sanfaina, lava y pica las verduras. Sofríe la cebolla y el tomate durante 5 minutos y luego agrega el calabacín y el pimiento y sofríe 5 minutos más. Incorpora un poco de agua y tomate rallado, cocina otros 5 minutos y reserva.
Para el bacalao, límpialo y córtalo en trozos de unos 125 g, pocha en vino blanco y cebolla a 80 ºC durante 10 minutos.
Beneficios nutricionales
El bacalao es un pescado blanco, bajo en grasas, rico en vitaminas del grupo B y minerales como el potasio y el fósforo.
‘Sándwich’ de berenjena, tomate y queso
Ingredientes:
- Berenjena
- Tomate maduro
- Queso tierno
- Aceite de oliva
- Sal y orégano
Elaboración
Lava y corta las berenjenas a láminas finas y dóralas en la sartén con un chorro de aceite de oliva. Reserva. Corta los tomates a rodajas. Monta los 'sándwichs' con las capas de berenjena frita, lonchas de queso y rodajas de tomate. Adereza con orégano, sal y aceite. Cuece en el horno durante 5-10 minutos.
Beneficios nutricionales
El alto contenido en vitaminas C y E, hace que el tomate sea una buena fuente de antioxidantes. Por otro lado, el queso, es una de las principales fuentes de calcio, por su aporte y alta biodisponibilidad.
Boquerones en vinagre y aliño de cilantro
Ingredientes:
- Boquerones
- Agua
- Vinagre de vino blanco
- Sal
- Cebolleta
- Cilantro
Elaboración
Calienta un par de cucharadas de agua para diluir la sal. Mezcla con más agua y vinagre –las cantidades variarán en función de los boquerones que prepares–. Introduce los boquerones en la mezcla de vinagre y macera al menos durante 5 horas, removiendo de vez en cuando. Aliña con cilantro y cebolleta picados y zumo de limón.
Beneficios nutricionales
El boquerón es un pescado azul rico en ácidos grasos omega 3, esenciales para el funcionamiento correcto del organismo.
