Sucumbir a los productos de vending y al café aguado de la máquina del trabajo por falta de planificación es un golpe bajo para el disfrute de tu paladar. Aparte de preparar tápers para tus comidas llenos de colorido y buen sabor, puedes llevarte a cualquier lado tarteras pequeñas para tomar un picoteo hecho en casa que te ayudará a acabar con el hambre a media mañana, evitando el exceso de calorías, aditivos y azúcar de la mayoría de productos procesados.
En este capítulo, te traemos 5 propuestas para refrescarte a la rica fruta a la hora del almuerzo –si el hambre se te despierta a media tarde puedes recurrir a cualquiera de estas meriendas muy sanas–.
La principal ventaja de esta nueva entrega de Meal Prep es que el nivel de dificultad que entrañan es el equivalente a sacar el cuchillo del cajón, pelar y cortar cada pieza de fruta.
Para elaborar estos desayunos, necesitarás:
- Vegetales: piña, melocotón, pera, plátano, naranja, coco rallado.
- Proteína: yogur natural sin azucarar, requesón.
- Frutos secos y semillas: semillas de calabaza y nueces.
- Pan integral de molde: comprado en la panadería.
En tu despensa, ten bien a mano:
- Canela
- Avena
- Aceite de semillas de calabaza.
Día 1: Yogur, cubos de piña y semillas de calabaza
Ingredientes:
- Piña
- Semillas de calabaza
- Yogur natural
- Aceite de semillas de calabaza
Preparación:
En un táper con compartimentos distintos o en pequeñas tarteras, introduce los siguientes ingredientes: yogur (con su envase), un puñado de semillas de calabaza, cubos de piña y una cucharada de aceite de semillas de calabaza.
Beneficios nutricionales:
Entre los nutrientes que te aporta este desayuno, están el calcio, presente en el yogur; las vitaminas A, B y C, en la piña; y las semillas de calabaza, un alto contenido en ácido linoleico.
Día 2: Macedonia con coco rallado
Ingredientes:
- Melocotón
- Pera
- Kiwi
- Plátano
- Naranja
- Coco
Preparación:
Pela todas las frutas y córtalas en dados pequeños. Exprime una naranja y vierte el zumo sobre la fruta cortada. Lleva el coco rallado en un recipiente aparte de la macedonia e incorpóralo por encima antes de consumir.
Beneficios nutricionales:
Al contener tantas frutas distintas, esta receta es una buena despensa de vitaminas y minerales. La C, una de las más importantes para mantener tu sistema inmunitario a buen recaudo, está en grandes cantidades en la naranja y el kiwi.
Día 3: Requesón con melocotón y avena
Ingredientes:
- Requesón
- Melocotón
- Avena
Preparación:
Puedes llevar esta receta en la tartera con todos los ingredientes ya mezclados. Pela y corta a trozos pequeños el melocotón. Mézclalo con dos cucharadas de requesón y añade un puñado de avena.
Beneficios nutricionales:
El melocotón, fruta jugosa y estrella de esta temporada, destaca por su alto contenido en carotenos, componentes precursores de la vitamina A, que interviene en funciones esenciales del organismo, como el mantenimiento de la piel, la visión o la absorción del hierro.
Día 4: Batido de kéfir, plátano y nueces
Ingredientes:
- Kéfir
- Plátano
- Nueces
Preparación:
Preparar este batido te resultará tan fácil como apretar el botón del minipimer. Pela el plátano y córtalo. Mézclalo con el kéfir y bate. Para transportarlo, puedes usar un tarro o botella de cristal. Acompáñalo con un puñadito de nueces.
Beneficios nutricionales:
Tienes diversas razones para incluir el kéfir en tu dieta, una de ellas es su alto contenido en probióticos beneficiosos para la flora intestinal. Y un puñado de nueces te ayudará a mantener las cifras de colesterol a raya.
Día 5: Tostada con ricotta, pera y canela
Ingredientes:
- Pan integral de molde
- Queso ricotta o requesón
- Pera conferencia
- Canela
Preparación:
Pela la pera y córtala en láminas. Coloca en un táper con diferentes compartimentos las tostadas, el queso y los trozos de pera con canela. Para elaborar la tostada, unta el queso y coloca encima los trozos de fruta.
Beneficios nutricionales:
Aparte de ser un tentempié para comer algo dulce sin complejo de culpa, será fuente de calcio, a través del queso; y ácido fólico, vitamina C y A, nutrientes que contiene la pera.
