Si ya tienes un buena colección de tarteras y conoces el meal-prep, continuamos con el objetivo de ponértelo fácil para seguir una alimentación saludable. Si por el contrario, aún no has hecho tuyo este encomiable hábito, a continuación tienes otra oportunidad para llevar a cabo el método de planificación culinaria que te permitirá comer bien y a la vez conseguir unos ansiados ahorros antes de que lleguen las vacaciones.
Planificación de la lista de la compra y despensa
Comienza por ir un día a la compra y hacerte con todos los ingredientes necesarios para tus comidas de la semana. Para elaborar las recetas que compartimos en este artículo, necesitarás los alimentos que detallamos más abajo.
En la cesta de la compra
- Vegetales de temporada: calabacín, cebolla tierna, cebolla, tomate maduro, pimientos del piquillo, limón, pimiento rojo y amarillo, brócoli, espárragos verdes, zanahoria.
- Proteína: queso gorgonzola, atún en conserva, huevo, garbanzos, almejas, pechuga de pollo fileteada, mantequilla.
- Cereales y pasta: espaguetis y arroz integral.
En la despensa
Es recomendable que tu despensa esté bien surtida de especias, hierbas aromáticas y otros aderezos que se conservan durante un largo tiempo y que distinguen el sabor de cualquier receta. En este caso, necesitarás:
- Aceite de oliva virgen
- Sal
- Vinagre de jerez
- Pimienta
- Mostaza antigua
- Cilantro
- Ajo
- Eneldo
- Guindilla
Día 1: carpaccio de calabacín y pechuga de pollo empanada
Ingredientes:
- Calabacín
- Queso gorgonzola
- Mostaza antigua
- Aceite de oliva virgen
- Vinagre
- Pimienta
- Sal
- Pechugas de pollo fileteadas
- Huevo
- Pan rallado
Elaboración:
Corta el calabacín con una mandolina obteniendo láminas muy finas. Coloca las láminas en una bandeja. Prepara una vinagreta con aceite de oliva virgen, una cucharadita de mostaza antigua y vinagre. Incorpora la vinagreta al calabacín. Deja macerar en la nevera al menos durante una hora. Corta el queso gorgonzola en trocitos pequeños y decora.
Sala las pechugas de pollo, empánalas primero con huevo batido y después en pan rallado y fríe a fuego medio-alto.
Beneficios nutricionales:
El calabacín es un alimento muy poco calórico, que es fuente de micronutrientes como el ácido fólico –uno de los imprescindibles durante el embarazo–, potasio y magnesio.
Día 2: ensalada de garbanzos con atún
Ingredientes:
- Garbanzos cocidos
- Atún en conserva
- Cebolleta o cebolla tierna
- Huevo duro
- 1 lata de pimientos del piquillo
- Sal
- Pimienta negra
- Vinagre de jerez
- Cilantro
Elaboración:
Escurre y lava los garbanzos bajo el agua del grifo. Pela y corta la cebolla bien pequeña y sumérgela en agua con hielo para conseguir una textura crujiente. Lava y trocea el tomate. Pela y trocea el huevo duro. Escurre el atún y reserva el aceite sobrante. Tritura los piquillos con un poquito de agua de la conserva y el aceite del atún. Añade a la mezcla un chorrito de vinagre y sal.
Escurre y seca la cebolla tierna, monta la ensalada con los garbanzos, el tomate, el huevo y el atún. Aliña con la vinagreta de piquillos e incorpora sal, pimienta y el cebollino bien picado.
Beneficios nutricionales:
Los garbanzos aportan aminoácidos esenciales para el organismo, hierro y ácidos grasos no saturados, beneficiosos para la salud cardiovascular.
Día 3: espaguetis alle vongole
Ingredientes:
- Espaguetis integrales
- Almejas
- Guindilla
- 1 diente de ajo
- Aceite de oliva virgen extra
- 1 copa de vino blanco
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 limón
- Pimienta
Elaboración:
Pon el ajo picado y la guindilla en una cazuela. Cuando el ajo se dore, añade la mantequilla. Cuécelo durante uno o dos minutos e incorpora las almejas.
Cuando las almejas empiecen a abrirse, añade el vino y retira la cazuela del fuego. Incorpora la pasta cocida y remena. Corta el perejil y añádelo por encima. Ralla un poco de limón, incorpora un chorrito de aceite pimienta y una pizca de guindilla.
Beneficios nutricionales:
Además de ser fuente de hierro y proteínas, las almejas son ricas en potasio, un mineral imprescindible para garantizar unos niveles adecuados de presión arterial y un buen funcionamiento del sistema nervioso.
Día 4: salteado con brócoli, pimiento y arroz integral
Ingredientes:
- Brócoli
- Pimiento rojo
- Pimiento amarillo
- Huevo duro
- Arroz integral
- Cebolla
- Pimienta
- Sal
- Aceite
Elaboración:
Cuece el arroz integral según las instrucciones del fabricante. Lava, pela y trocea las verduras y cuécelas al vapor. En una sartén, rehoga la cebolla laminada hasta que se dore. Una vez cocidos el arroz y las verduras, mézclalos en la sartén junto a la cebolla. Añade huevo duro para decorar.
Beneficios nutricionales:
El micronutriente más abundante en este plato es la vitamina C, presente tanto en el brócoli como en el pimiento y la cebolla y un aliado para mantener la buena salud de la piel.
Día 5: salmón en papillote
Ingredientes:
- Filetes de salmón
- Cebolla
- Zanahoria
- Espárragos verdes
- Limón
- Aceite
- Sal
- Eneldo
Elaboración:
Pela y corta la zanahoria y la cebolla en tiras finitas y disponlas encima de papel de aluminio. ava los espárragos, córtalos en trozos pequeños y colócalos sobre el resto de verduras. Añade una rodaja de limón. Coloca encima un filete de salmón. Incorpora eneldo, sal y aceite de oliva. Forma un paquetito con el papel de aluminio y hornea durante 15 minutos a 170º.
Beneficios nutricionales:
El salmón contiene ácidos grasos omega 3 que es esencial aportar al organismo a través de la alimentación para prevenir problemas de salud.
