El domingo se presta para hacer una larga pausa después del trajín semanal. Ya hay más de una que usa el recogimiento dominical para preparar provisiones de tuppers y así ahorrar y comer muy dignamente en el trabajo. No obstante, muchas desisten en su intento de adherirse a la planificación culinaria.
Seas de uno u otro grupo, queremos aplanarte el camino y ayudarte a adoptar como hábito el meal-prep, el método para preparar todas las comidas de la semana que ha otorgado al tupper una (buena) consideración. Te proponemos empezar un domingo, pero claro está, puedes ponerte a ello el día que a ti mejor te vaya o te plazca. Eso sí, te aconsejamos que para no cansarte, dividas tus esfuerzos en dos días: dedica uno a la compra y otro a la elaboración de los platos. Algo que también te ayudará es empezar preparando solo uno o dos tuppers por semana y, poco a poco, ir aumentando esta cifra.
Semana 1: ¿Cómo planifico la lista de la compra y la despensa?
Para elaborar las comidas sencillas y saludables que te indicamos necesitarás contar con estos ingredientes –muchos de ellos, de temporada– en tu frigo y despensa.
En la cesta de la compra
- Vegetales de temporada: espinacas, patatas, lechuga, tomate de ensalada o cherry, pimiento rojo, zanahoria, espárragos trigueros, judías verdes, cebolla, albaricoque, limón y fresas.
- Proteína: garbanzos, conejo, huevos y sardinas –puedes comprarlas en lata–.
- Cereales: trigo tierno y espaguetis integrales.
En la despensa
Es recomendable que tu despensa esté bien surtida de alimentos que se conservan durante un largo tiempo y que aderezarán cualquier receta. En este caso, necesitarás:
- Aceite de oliva virgen
- Sal
- Vinagre de jerez
- Pimienta
- Mostaza
- Tomillo
- Romero
- Ajo
Día 1: ensalada de primavera
Ingredientes (para 4 personas)
- 1 manojo de espinacas
- 2 patatas medianas
- 2 cogollos de lechuga
- 400 g de judías verdes
- 4 huevos
- 2 tomates
- Sal
- Vinagre
- Mostaza
- Aceite
Elaboración
Limpia y trocea las hojas de ensalada, las judías, las espinacas y los tomates. Hierve en un cazo con agua las patatas y las judías verdes. Una vez cocidas, escurre y reserva. Hierve los huevos durante 10 minutos, pélalos y córtalos a cuartos. Integra todos los ingredientes. Prepara una vinagreta con una pizca de mostaza, sal, unas gotas de vinagre y un chorrito de aceite de oliva y aliña la ensalada al gusto.
Beneficios nutricionales
Es un plato con gran fuente de fibra y minerales como el hierro o el yodo, este último, interviene en el funcionamiento normal de las funciones cognitivas.
Día 2: espaguetis integrales con sardinas y pimiento asado
Ingredientes (para 4 personas)
- 400 g de espaguetis (a poder ser, integrales)
- 2 pimientos rojos
- 1 diente de ajo
- Sal
- Aceite de oliva virgen
- Pimienta
Elaboración
Precalienta el horno a 200º durante 10 minutos. Lava los pimientos, colócalos en una bandeja de horno, salpimientalos e incorpora un chorrito de aceite. Cuécelos al horno durante 45 minutos a 180ª (dales la vuelta a los 20 minutos). Cocina los espaguetis en agua hirviendo con una pizca de sal y las sardinas a la plancha con aceite de oliva (en ecaso de que no optes por las enlatadas). Una vez estén listos los pimientos, déjalos enfriar un poco, pélalos y córtalos a tiras. Saltea un ajo laminado en la sartén, mezcla todos los ingredientes y sazona con una pizca de pimienta.
Beneficios nutricionales
El pimiento rojo contiene el doble de contenido de vitamina C que los cítricos. Asimismo, es rico en betacarotenos, precursores de la vitamina A, uno de los micronutrientes imprescindibles para garantizar la buena salud de la piel.
Día 3: conejo al horno con patatas y espárragos
Ingredientes (para 4 personas)
- 1 conejo cortado en 4 trozos
- 4 patatas medianas
- 1 manojo de espárragos verdes
- 2 cebollas
- Romero
- Tomillo
- 1 limón
- Sal
- Aceite de oliva virgen
- Vino blanco para cocinar
Elaboración
Pela las patatas, lávalas y córtalas en rodajas gruesas. Colócalas en una bandeja de horno y alíñalas. Salpimiéntalas y añade la cebolla cortada a láminas también gruesas y los espárragos verdes. Cuécelo en el horno durante 15 minutos a 180º. Salpimienta el conejo y rocíalo con limón. Mezcla el tomillo y el romero e impregna la carne con las hierbas.*
*Puedes cocinar al horno estos ingredientes a la vez que cueces el pimiento que contiene el plato anterior.
Incorpora un chorro de vino blanco a las patatas y la cebolla y retira los espárragos, déjalo en el horno 5 minutos más y retíralo. Añade en la bandeja los trozos de conejo con las hierbas, un ajito picado y un chorro de aceite de oliva. Mételo de nuevo en el horno y cocina durante 20 minutos a 220º, ve dándole la vuelta. La cocción total será de 60 minutos aproximadamente.
Beneficios nutricionales
La carne del conejo es ligera y es rica en minerales como el fósforo, el selenio o el potasio, así como en vitaminas del grupo B (B3, B6 y b12).
Día 4: ensalada de garbanzos con trigo tierno, espinacas y huevo duro
Ingredientes (para 4 personas)
- 800 g de garbanzos
- 4 puñados de trigo tierno integral
- 1 manojo de espinacas
- 4 zanahorias
- 4 huevos
- 1 cebolla tierna
- Sal
- Aceite de oliva virgen
- Cilantro
- Limón
Elaboración
Pon agua a hervir, añade el trigo tierno integral y cuécelo durante 10 minutos a fuego lento. Por otro lado, cuece los huevos. Pela y lava las zanahorias y córtalas en cubos muy pequeños. Pica la cebolla tierna. Lava las espinacas y trocéalas. Puedes saltearlas durante unos minutos o añadirlas crudas a la receta.
Mezcla todos los ingredientes y aliña la receta con una vinagreta de aceite de oliva, una poco de cilantro cortado muy fino, zumo de limón y sal.
Beneficios nutricionales
Los garbanzos son aliados en recetas vegetarianas o veganas, ya que por su contenido en proteínas pueden sustituir a la carne y el pescado. Además, son ricos en minerales y vitaminas del grupo B como el ácido fólico, básico en el embarazo y para prevenir la anemia.
