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Meal-prep: 4 recetas para tus comidas de la semana y lista de la compra

Sácale brillo al ‘tupper’: comenzamos una serie dedicada a la comida hecha en casa, con suculentas opciones para amenizar tus tarteras

Meal Prep, comidas para llevar al trabajo
Meal Prep, comidas para llevar al trabajo

El domingo se presta para hacer una larga pausa después del trajín semanal. Ya hay más de una que usa el recogimiento dominical para preparar provisiones de tuppers y así ahorrar y comer muy dignamente en el trabajo. No obstante, muchas desisten en su intento de adherirse a la planificación culinaria.

Seas de uno u otro grupo, queremos aplanarte el camino y ayudarte a adoptar como hábito el meal-prep, el método para preparar todas las comidas de la semana que ha otorgado al tupper una (buena) consideración. Te proponemos empezar un domingo, pero claro está, puedes ponerte a ello el día que a ti mejor te vaya o te plazca. Eso sí, te aconsejamos que para no cansarte, dividas tus esfuerzos en dos días: dedica uno a la compra y otro a la elaboración de los platos. Algo que también te ayudará es empezar preparando solo uno o dos tuppers por semana y, poco a poco, ir aumentando esta cifra. 

Semana 1: ¿Cómo planifico la lista de la compra y la despensa?

Para elaborar las comidas sencillas y saludables que te indicamos necesitarás contar con estos ingredientes –muchos de ellos, de temporada– en tu frigo y despensa.

En la cesta de la compra

  • Vegetales de temporada: espinacas, patatas, lechuga, tomate de ensalada o cherry, pimiento rojo, zanahoria, espárragos trigueros, judías verdes, cebolla, albaricoque, limón y fresas.
  • Proteína: garbanzos, conejo, huevos y sardinas –puedes comprarlas en lata–.
  • Cereales: trigo tierno y espaguetis integrales.

En la despensa

Es recomendable que tu despensa esté bien surtida de alimentos que se conservan durante un largo tiempo y que aderezarán cualquier receta. En este caso, necesitarás:

  • Aceite de oliva virgen
  • Sal
  • Vinagre de jerez
  • Pimienta
  • Mostaza
  • Tomillo
  • Romero
  • Ajo

Día 1: ensalada de primavera

Meal Prep: Ensalada de primavera

Ingredientes (para 4 personas)

  • 1 manojo de espinacas
  • 2 patatas medianas
  • 2 cogollos de lechuga
  • 400 g de judías verdes
  • 4 huevos
  • 2 tomates
  • Sal
  • Vinagre
  • Mostaza
  • Aceite

Elaboración

Limpia y trocea las hojas de ensalada, las judías, las espinacas y los tomates. Hierve en un cazo con agua las patatas y las judías verdes. Una vez cocidas, escurre y reserva. Hierve los huevos durante 10 minutos, pélalos y córtalos a cuartos. Integra  todos los ingredientes. Prepara una vinagreta con una pizca de mostaza, sal, unas gotas de vinagre y un chorrito de aceite de oliva y aliña la ensalada al gusto.

Beneficios nutricionales

Es un plato con gran fuente de fibra y minerales como el hierro o el yodo, este último, interviene en el funcionamiento normal de las funciones cognitivas.

Día 2: espaguetis integrales con sardinas y pimiento asado

Meal prep: Espaguetis con sardinas

Ingredientes (para 4 personas)

  • 400 g de espaguetis (a poder ser, integrales)
  • 2 pimientos rojos
  • 1 diente de ajo
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen
  • Pimienta

Elaboración

Precalienta el horno a 200º durante 10 minutos. Lava los pimientos, colócalos en una bandeja de horno, salpimientalos e incorpora un chorrito de aceite. Cuécelos al horno durante 45 minutos a 180ª (dales la vuelta a los 20 minutos). Cocina los espaguetis en agua hirviendo con una pizca de sal y las sardinas a la plancha con aceite de oliva (en ecaso de que no optes por las enlatadas). Una vez estén listos los pimientos, déjalos enfriar un poco, pélalos y córtalos a tiras. Saltea un ajo laminado en la sartén, mezcla todos los ingredientes y sazona con una pizca de pimienta.  

Beneficios nutricionales

El pimiento rojo contiene el doble de contenido de vitamina C que los cítricos. Asimismo, es rico en betacarotenos, precursores de la vitamina A, uno de los micronutrientes imprescindibles para garantizar la buena salud de la piel.

Día 3: conejo al horno con patatas y espárragos

Meal prep: Conejo al horno con patatas y espárragos

Ingredientes (para 4 personas)

  • 1 conejo cortado en 4 trozos
  • 4 patatas medianas
  • 1 manojo de espárragos verdes
  • 2 cebollas
  • Romero
  • Tomillo
  • 1 limón
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen
  • Vino blanco para cocinar

Elaboración

Pela las patatas, lávalas y córtalas en rodajas gruesas. Colócalas en una bandeja de horno y alíñalas. Salpimiéntalas y añade la cebolla cortada a láminas también gruesas y los espárragos verdes. Cuécelo en el horno durante 15 minutos a 180º. Salpimienta el conejo y rocíalo con limón. Mezcla el tomillo y el romero e impregna la carne con las hierbas.*

*Puedes cocinar al horno estos ingredientes a la vez que cueces el pimiento que contiene el plato anterior.

Incorpora un chorro de vino blanco a las patatas y la cebolla y retira los espárragos, déjalo en el horno 5 minutos más y retíralo. Añade en la bandeja los trozos de conejo con las hierbas, un ajito picado y un chorro de aceite de oliva. Mételo de nuevo en el horno y cocina durante 20 minutos a 220º, ve dándole la vuelta. La cocción total será de 60 minutos aproximadamente.

Beneficios nutricionales

La carne del conejo es ligera y es rica en minerales como el fósforo, el selenio o el potasio, así como en vitaminas del grupo B (B3, B6 y b12).

Día 4: ensalada de garbanzos con trigo tierno, espinacas y huevo duro

Meal prep: Ensalada de garbanzos con trigo, espinacas y huevo duro

Ingredientes (para 4 personas)

  • 800 g de garbanzos
  • 4 puñados de trigo tierno integral
  • 1 manojo de espinacas
  • 4 zanahorias
  • 4 huevos
  • 1 cebolla tierna
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen
  • Cilantro
  • Limón

Elaboración

Pon agua a hervir, añade el trigo tierno integral y cuécelo durante 10 minutos a fuego lento. Por otro lado, cuece los huevos. Pela y lava las zanahorias y córtalas en cubos muy pequeños. Pica la cebolla tierna. Lava las espinacas y trocéalas. Puedes saltearlas durante unos minutos o añadirlas crudas a la receta.

Mezcla todos los ingredientes y aliña la receta con una vinagreta de aceite de oliva, una poco de cilantro cortado muy fino, zumo de limón y sal. 

Beneficios nutricionales

Los garbanzos son aliados en recetas vegetarianas o veganas, ya que por su contenido en proteínas pueden sustituir a la carne y el pescado. Además, son ricos en minerales y vitaminas del grupo B como el ácido fólico, básico en el embarazo y para prevenir la anemia. 

Sobre el autor
Objetivo Bienestar

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