Comer de tupper en el trabajo cada día y no malgastar ni un euro en platos preparados o en el menú del bar es un reto alcanzable al echar mano de la organización. Ya te lo avanzamos en la primera serie dedicada al meal-prep, con recetas variadas para darle vida a las tarteras polvorientas.
Esta vez nos centramos, siguiendo este método, en cómo solucionar el almuerzo a media mañana. Y es que, tras romper el ayuno y, sobre todo, si no has desayunado correctamente, al poco tiempo puede aparecer una sensación de hambre intensa que te lleve a picotear alimentos demasiado calóricos o azucarados. Algo que dejará de ocurrirte si cada domingo preparas tus almuerzos para toda una semana.
En la cesta de la compra
Vegetales: rúcula, kiwi, fresas, plátano, naranja.
Proteína: yogur natural sin azucarar, queso ricotta, salmón ahumado, lonchas de pavo, almendras, chocolate negro (con 70% de cacao o más).
Pan integral de molde (si lo compras en el horno de tu barrio, puedes congelar las rebanadas por separado, de dos en dos, y descongelarlas en la tostadora en menos de 5 minutos).
En la despensa
Para un desayuno bien completo y saludable, hay alimentos que deben formar parte de tu despensa. El café o el té serán siempre bienvenidos a primera hora del día y, si te gusta tomarlos también a media mañana, puedes verterlos en un termo y llevártelo a la oficina.
-
Aceite de oliva virgen
-
Cereales integrales sin azúcar
-
Café
-
Té
-
Leche
-
Leches vegetales (opcional)
Lunes: batido de fresa, plátano y yogur
Ingredientes
-
Fresas
-
Yogur natural
-
Plátano (opcional), para aportar dulzor
-
Cereales sin azúcar
Indicaciones
Lava y trocea las fresas a cuartos. Pela y corta el plátano en trozos pequeños. Mezcla la fruta con el yogur. Bate todo con la batidora hasta obtener una textura cremosa y uniforme.
Vierte el batido en un tarro de cristal –de lo más socorrido a la hora de preparar recetas para llevar al trabajo– y incorpora dos puñados de los cereales que prefieras en un tupper pequeño.
Beneficios nutricionales
El plátano contribuye a mantener unos niveles normales de presión arterial y puede ser beneficioso en casos de colesterol e hipertensión. Por otro lado, en las primeras horas de la mañana, es cuando más aprovechamos sus beneficios para regular la microbiota intestinal.
Martes: bocadillo integral con salmón ahumado, queso y rúcula
Ingredientes
-
Pan de molde integral
-
Salmón ahumado
-
Queso ricotta
-
Rúcula
-
Tomate de untar
-
Aceite de oliva virgen
Indicaciones
En el caso de que hayas congelado el pan, descongélalo en la tostadora.
Unta el pan con tomate, añádele un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Incorpora unas hojas de rúcula y el queso ricotta y el salmón a láminas finas.
Beneficios nutricionales
El queso tiene un alto aporte de proteínas y calcio. Por otro lado, el salmón es muy rico en omega 3, un ácido graso cuyo consumo diario contribuye a mantener unos niveles normales de colesterol en sangre.
Miércoles: bocadillo de pavo, tomate y rúcula
Ingredientes
-
Pan de molde integral
-
Pavo
-
Tomate de ensalada
-
Rúcula
-
Aceite de oliva virgen extra
Indicaciones
Lava y corta un tomate de ensalada a láminas. Añade un chorrito de aceite de oliva a las rebanadas de pan. Agrega la rúcula, las lonchas de pavo y las láminas de tomate.
Beneficios nutricionales
El tomate es fuente de antioxidantes, presentes en las vitaminas C y E. Estos dos micronutrientes intervienen en la formación del colágeno y los glóbulos rojos y en el buen mantenimiento de huesos y dientes.
Jueves: kiwi con ricotta y muesli
Ingredientes
-
Kiwi
-
Queso ricotta
-
Cereales
Indicaciones
Pela y corta el kiwi en cubos. Incorpora dos cucharadas de queso ricotta en un tupper, añade los trozos de fruta y un poco de muesli.
Beneficios nutricionales
Un kiwi te aporta aproximadamente el 80% de la vitamina C recomendada a diario –aunque esta fruta tiene todavía más vitamina C–. Dado que podría ablandarse una vez pelado, también puedes llevarlo entero, partirlo por la mitad con un cuchillo y mezclarlo todo con una cucharilla.
Viernes: naranja con virutas de chocolate negro y almendras
Ingredientes
-
Naranja
-
Chocolate negro
-
Almendras
Indicaciones
Corta las naranjas a rodajas finas. Colócalas una junto a otra en la base del tupper. Raya chocolate negro y un puñado de almendras.
Beneficios nutricionales
Las almendras tienen un alto contenido en fibra, calcio y vitamina E. Los frutos secos son una proteína vegetal que puedes incluir en la alimentación diaria para, entre otras cosas, reducir el riesgo cardiovascular.
