Como en la cena, el desayuno puede convertirse en esa comida en la que priorizas el ahorrar tiempo por encima de tomar alimentos saludables y sabrosos a la vez. Y es que a muchas la pereza les acecha al despertarse y empiezan el día a golpe de pito –aunque algunos aseguran que avanzar el reloj puede tener un efecto revelador en el día a día–.
A la hora de romper el ayuno tras las horas de sueño, una combinación de alimentos correcta te puede aportar la energía que necesitas y, a la par, satisfacer a tu paladar. Rehuyendo del mediocre café con galletas: los vegetales, proteínas, leches vegetales, grasas saludables y semillas o frutos secos pueden cumplir ambos requisitos. Te damos ideas que los contienen y que además podrás llevarte a cualquier lado.
Anota en la lista de la compra...
- Vegetales de temporada: fresas, tomate para ensalada, canónigos, frambuesas, arándanos, lechuga, zanahoria, plátano.
- Proteína: semillas de chía, huevo, yogur natural sin azucarar, pavo, nueces, kéfir.
- Pan integral: fajitas, pan de molde integral (puedes comprarlo en la panadería y congelarlo. Con la opción de descongelar de la tostadora, lo tendrás listo en menos de 5 minutos).
… y asegura en tu despensa:
- Leche de avena
- Clavo
- Canela
- Aceite de oliva virgen
Día 1: pudin de chía con fresas
Ingredientes:
- Un vaso de leche de avena
- Dos cucharadas de semillas de chía
- Fresas
- Clavo o canela
Elaboración:
Para preparar esta receta, tendrás que hidratar las semillas de chía y dejar la mezcla en la nevera la noche anterior. Añade las dos cucharadas de semillas en la leche de avena, de esta forma absorberán el líquido y se hincharán. Puedes incorporar alguna especia para aportar dulzor, como la canela o el clavo.
Cubre el vaso con papel film y conserva en el frigo durante la noche. Por la mañana, escurre el exceso de leche vegetal. Incorpora las fresas troceadas. Puedes llevarte esta receta al trabajo y conservarla bien en un tarro de vidrio.
Beneficios nutricionales:
La chía contiene, entre otros nutrientes, una cantidad interesante en ácidos grasos esenciales omega 3 y calcio, un mineral que hay que garantizar en la alimentación diaria, especialmente importante en etapas como la menopausia o la infancia.
Día 2: fajita integral de tomate, huevo y canónigos
Ingredientes:
- Fajitas integrales
- Huevo duro
- Canónigos
- Tomate para ensalada
- Aceite de oliva virgen
Elaboración:
Cuece el huevo durante 10 minutos cuando el agua rompa a hervir. Una vez cocinado, pela y trocea en láminas. Lava los canónigos y los tomates. Lamina el tomate e incorpóralo en las fajitas. Riega las fajitas con aceite de oliva virgen y añade los los canónigos y el huevo.
Beneficios nutricionales:
El tomate es un alimento bajo en calorías, recomendable en dietas de adelgazamiento, y fuente de vitaminas como la C y la E, esta última protege a las células del estrés oxidativo.
Día 3: yogur con avena y frutos rojos
Ingredientes:
- Yogur
- Avena
- Frambuesas
- Arándanos
Elaboración:
Añade en un tarro de vidrio dos cucharadas de avena. Incorpora el yogur natural. Lava las frambuesas y los arándanos y colócalos encima del yogur al gusto.
Beneficios nutricionales:
Los arándanos te aportan vitaminas como la C y minerales como el potasio, un nutriente aliado para mantener unos niveles estables de tensión arterial.
Día 4: sandwich de pavo, zanahoria y lechuga
Ingredientes:
- Pan de molde integral
- Aceite de oliva virgen
- Pavo en lonchas
- Zanahoria
- Lechuga
Elaboración:
Lava la lechuga y trocea. Lava y pela las zanahorias y lamina con una mandolina. Añade un chorrito de aceite de oliva virgen a las tostadas e incorpora todos los ingredientes.
Beneficios nutricionales:
Las zanahorias son muy ricas en betacaroteno, un precursor de la vitamina A, que tiene un papel esencial en el buen mantenimiento de la piel.
Día 5: kéfir con plátano y nueces
Ingredientes:
- Kéfir
- Plátano
- Nueces
Elaboración:
Pela y trocea el plátano en rodajas pequeñas. Pica las nueces. En un táper o tarro con forma redonda, incorpora el kéfir, el plátano troceado y las nueces.
Beneficios nutricionales:
El kéfir, rico en probióticos, puede proteger la salud intestinal y, además, puedes prepararlo en casa tú misma. Por otro lado, un consumo adecuado de nueces se considera aliado para reducir las cifras de colesterol en sangre.
