La Navidad ya está aquí, aunque parece que hubiese llegado hace más de un mes cuando las calles se llenaron de luces, los escaparates de lemas navideños y los anuncios de lotería y juguetes han tomado la televisión desde hace un tiempo.
Además de la –a veces temida– sobremesa navideña, otro de los clásicos a los que nos enfrentamos en estas fechas son a las copiosas comidas, a las recetas poco sanas y a las malas digestiones. Pero hay alternativas muy asequibles para disfrutar sin pecar.
Cómo preparar el menú de Navidad ideal en simples pasos
La nutricionista María Astudillo, especialista en elaboración de dietas y co-directora de ALEA, nos propone un menú de Navidad para toda la semana para no ganar kilos sin control durante esta maratón de comidas y cenas familiares.
Porque sí, la mayor preocupación es cómo preparar los menús de Nochebuena y Navidad, pero no deberíamos olvidarnos del resto de la semana, ya que suele haber también muchos excesos.
Con el menú navideño saludable que te recomendamos conseguirás que la vuelta a la rutina –laboral y alimentaria– sea mucho más fluida y llevadera. También debes tener en cuenta estos consejos:
- Las infusiones nos ayudan a sentirnos más saciadas: Nos hidratan, favorecen la eliminación de líquido y nos ayudan a ir al baño. Lo más saludable sería tomarlas sin añadir azúcar o edulcorantes. Si no estás acostumbrada, tranquila, poco a poco irás percibiendo y disfrutando sus sabores más naturales. Además aportan grandes beneficios digestivos, ideal para estos días en los que se suele abusar de alimentos grasos y de alcohol.
- El aceite de oliva virgen extra es la elección más saludable: Aunque podemos disfrutar de algunas otras variedades para dar un toque distinto a nuestros platos.
- Los alimentos integrales engordan lo mismo que los refinados, pero la gran ventaja de los primeros es que aportan más fibra y minerales.
También hay especias que no pueden faltar en tu cocina porque serán tus aliadas a la hora de dotar a los platos de más sabor sin añadir calorías extra, ni grasa, ni azúcares, ni sal. Y, como ocurre con las infusiones, son fuente de grandes beneficios. Por ejemplo, algunas son carminativas (como el hinojo o el anís), es decir, nos ayudan con los gases.
Y, por supuesto, si quieres hacer un menú sano y sostenible debes apostar por la gran variedad de frutas y verduras de temporada. Aprovéchalas y no te olvides de ellas en estos días. El estreñimiento suele hacer mella en estas fechas, debido a los dulces y a que en las comidas especiales pocas veces se pone una buena cantidad de verduras y hortalizas. Así que entre horas, siempre que puedas, fruta, fruta y fruta.
Lunes
- Desayuno: Pan integral con crema de cacahuete y rodajas de plátano, más té americano
- Almuerzo: Barritas de avena y dátiles
- Comida: Guiso de garbanzos con calabaza y daditos de ternera
- Merienda: Yogur con semillas de chía
- Cena: Ensalada de zanahoria, naranja y almendras
Martes
- Desayuno: Cereales de espelta con dátiles y yogur
- Almuerzo: Batido de yogur con kiwi
- Comida: Ensalada de pasta, atún y remolacha
- Merienda: Una ración de melón con un té
- Cena: Lenguado con champiñones y crema de leche
Miércoles
- Desayuno: Pan integral con queso de untar y miel, nueces y manzanilla
- Almuerzo: Una manzana y un té roibos
- Comida: Trigo sarraceno con champiñones Portobello y bechamel
- Merienda: Una naranja con una menta poleo
- Cena: Salteado de berenjenas y calabacín
Jueves
- Desayuno: Tostada de aguacate con pera y yogur
- Almuerzo: Un plátano con infusión de regaliz
- Comida: Alubias guisadas con verduritas y salmón al vino
- Merienda: Barritas de avena y almendras
- Cena: Montaditos de berenjena + Albóndigas de merluza + Bollitos de canela
Viernes
- Desayuno: Gachas de avena con leche y moras
- Almuerzo: Dos kiwis una menta poleo
- Comida: Ensalada de col + Pollo guisado con piñones y ciruelas + Flores de hojaldre y manzana
- Merienda: Media ración de melón con una manzanilla
- Cena: Crema de calabacín
Sábado
- Desayuno: Tostadas de pan integral con tomate y aceite de oliva y té
- Almuerzo: Dos mandarinas y un infusión de regaliz
- Comida: Ensalada templada de quinoa y pollo tandoori
- Merienda: Yogur con semillas de lino
- Cena: Sándwich de guacamole, queso feta y tomate
Domingo
- Desayuno: Pan integral con queso de untar y miel, nueces y manzanilla
- Almuerzo: Una naranja y un té
- Comida: Sopa de arroz marinera con gambas y espinacas
- Merienda: Batido de yogur con moras
- Cena: Sándwich de guacamole, queso feta y tomate
Con estas recomendaciones básicas y esta propuesta de menú navideño podrás llevar unas Navidades más saludables, pero no es lo único que puedes hacer para conseguirlo. Mantener unos hábitos básicos saludables en estas fechas es importante para no descontrolar el cuerpo y la mente, aunque a veces se haga complicado.
