La Navidad ya está aquí aunque parece que hubiese llegado hace más de un mes cuando las calles se llenaron de luces, los escaparates de lemas navideños y los anuncios de lotería y juguetes han tomado la televisión desde hace un tiempo.
Además de la –a veces temida– sobremesa navideña, otro de los clásicos a los que nos enfrentamos en estas fechas son a las copiosas comidas, a las recetas poco sanas y a las malas digestiones. Pero hay alternativas muy asequibles para disfrutar sin pecar.
La nutricionista María Astudillo, especialista en elaboración de dietas y co-directora de ALEA, nos propone un menú de Navidad para toda la semana para no ganar kilos sin control durante esta maratón de comidas y cenas familiares. Con el menú navideño saludable que te recomendamos conseguirás que la vuelta a la rutina –laboral y alimentaria– sea mucho más fluida y llevadera.
JUEVES, 21
- Desayuno
Pan integral con crema de cacahuete y rodajas de plátano, más té americano
- Almuerzo
- Comida
Guiso de garbanzos con calabaza y daditos de ternera
- Merienda
Yogur con semillas de chía
- Cena
Ensalada de zanahoria, naranja y almendras
VIERNES, 22
- Desayuno
Cereales de espelta con dátiles y yogur
- Almuerzo
Batido de yogur con kiwi
- Comida
Ensalada de pasta, atún y remolacha
- Merienda
Una ración de melón con un té
Cena
Lenguado con champiñones y crema de leche
SÁBADO, 23
- Desayuno
Pan integral con queso de untar y miel, nueces y manzanilla
- Almuerzo
Una manzana y un té roibos
- Comida
Trigo sarraceno con champiñones Portobello y bechamel
- Merienda
Una naranja con una menta poleo
- Cena
Salteado de berenjenas y calabacín
DOMINGO, 24
- Desayuno
Tostada de aguacate con pera y yogur
- Almuerzo
Un plátano con infusión de regaliz
- Comida
Alubias guisadas con verduritas y salmón al vino
- Merienda
- Cena
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LUNES, 25
- Desayuno
Gachas de avena con leche y moras
- Almuerzo
Dos kiwis una menta poleo
- Comida
Pollo guisado con piñones y ciruelas
- Merienda
Media ración de melón con una manzanilla
- Cena
Crema de calabacín
MARTES, 26
- Desayuno
Tostadas de pan integral con tomate y aceite de oliva y té
- Almuerzo
Dos mandarinas y un infusión de regaliz
- Comida
Ensalada templada de quinoa y pollo tandoori
- Merienda
Yogur con semillas de lino
- Cena
Sándwich de guacamole, queso feta y tomate
MIÉRCOLES, 27
- Desayuno
Pan integral con queso de untar y miel, nueces y manzanilla
- Almuerzo
Una naranja y un té
- Comida
Sopa de arroz marinera con gambas y espinacas
- Merienda
Batido de yogur con moras
- Cena
Sándwich de guacamole, queso feta y tomate
También debes tener en cuenta estos consejos:
Las infusiones nos ayudan a sentirnos más saciadas, nos hidratan, favorecen la eliminación de líquido y nos ayudan a ir al baño.
Lo más saludable sería tomarlas sin añadir azúcar o edulcorantes. Si no estás acostumbrada, tranquila: poco a poco irás percibiendo y disfrutando sus sabores más naturales. Además aportan grandes beneficios digestivos, ideal para estos días en los que se suele abusar de alimentos grasos y de alcohol.
El aceite de oliva virgen extra es la elección más saludable. Aunque podemos disfrutar de algunas otras variedades para dar un toque distinto a nuestros platos.
Recuerda que los alimentos integrales engordan lo mismo que los refinados, pero la gran ventaja de los primeros es que aportan más fibra y minerales.
Hay especias que no pueden faltar en tu cocina porque serán tus aliadas a la hora de dotar a los platos de más sabor sin añadir calorías extra, ni grasa, ni azúcares, ni sal. Y demás, como ocurre con las infusiones, son fuente de grandes beneficios: Un ejemplo: algunas son carminativas (como el hinojo o el anís), es decir, nos ayudan con los gases.
Tenemos unas frutas de temporada estupendas, nutritivas, ligeras y baratas. Aprovéchalas y no te olvides de ellas en estos días. El estreñimiento suele hacer mella en estas fechas, debido a los dulces y a que en las comidas especiales pocas veces se pone una buena cantidad de verduras y hortalizas. Así que entre horas, siempre que puedas, fruta, fruta y fruta.
