Siempre debemos procurar comer sano y variado para gozar de un buen estado de salud. Pero no siempre es fácil conseguirlo. Y es que encontrar un buen momento para encerrarse en la cocina es complicado. Por eso, al final siempre acabamos comiendo lo mismo, lo que tenemos más por la mano, para no tener que pensar. Lo hacemos casi automáticamente, sin innovar ni pensar en nuevos platos para cambiar nuestra rutina alimenticia.
Además, dada la dedicación al trabajo o a otras obligaciones siempre nos queda la excusa de que no tenemos tiempo para ponernos entre pucheros. Aunque ello no es necesario. Existen diferentes recetas con las que comer sano toda la semana y que a la vez son rápidas y fáciles de hacer. ¿No nos creéis? La nutricionista María Astudillo, especialista en elaboración de dietas y co-directora de ALEA, nos lo demuestra con este variado menú descargable al que no debéis perder la pista.
LUNES
- Desayuno
Tostada de aguacate con AOVE y sal, más té americano
- Comida
Pasta con salmón ahumado y limón
- Cena
MARTES
- Desayuno
Copos de avena con leche, canela y nueces
- Comida
Salteado de garbanzos con gambas
- Cena
Ensalada de huevo, anchoas y manzana
MIÉRCOLES
- Desayuno
Tostada de tomate con AOVE y sal, más té americano
- Comida
- Cena
JUEVES
- Desayuno
Bebida de avena con semillas de chía y plátano
- Comida
Sopa de lentejas, espinacas y huevo
- Cena
Montaditos de pepino, tomate y queso
VIERNES
- Desayuno
Macedonia de verduras con queso fresco
- Comida
Curry de arroz, coco y tofu
- Cena
SÁBADO
- Desayuno
Mug cake, más fresas
- Comida
Ensalada de cuscús con pollo a la brasa
- Cena
Tortilla verde de espárragos y guisantes
DOMINGO
- Desayuno
Bebida de soja con avellanas y semillas de chía
- Comida
Tostas de anchoas con pimientos
- Cena
También debes tener en cuenta estos consejos:
A la hora de crear estas recetas os recomendamos tener en mente el “método del plato”: gracias a este truco conseguiréis platos nutritivos, ligeros y equilibrados. En la mitad del plato dispondremos verduras y hortalizas. Un cuarto lo ocupará los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales, patata, pan, legumbres) y el otro cuarto alimentos ricos en proteínas (frutos secos, soja y sus derivados, seitán, tempeh, carnes y pescados).
Si puedes tomar un tentempié a media mañana y a media tarde, podrías optar por una de estas opciones o por una combinación de ambas: una pieza de fruta de temporada, una ración de frutos secos naturales (sin sal y no fritos) o un lácteo solo, con café descafeinado o té.
Estas recetas están pensadas para hacerlas en menos tiempo del que tarda el repartidor de comida basura en llegar a tu casa ;)
El aceite de elección será el de oliva virgen extra (AOVE) y usaremos una cucharada sopera como máximo en cada receta.
Para beber, nada mejor que el agua: mantendrá nuestro cuerpo hidratado y nuestro organismo será más eficiente y estará menos fatigado.
Evita todos los productos procesados que puedas, opta por alimentos frescos, de temporada e integrales siempre que puedas.
