¿Qué es lo que determina que nos alimentemos saludablemente? Fácil: nuestra despensa. De modo que el primer paso para seguir este menú semanal saludable es hacer una buena lista de la compra y llenar la nevera de forma responsable.
A la hora de ir al supermercado, ayúdate a ti misma, que lo que compres te invite a cuidarte. No olvides que los productos de temporada además de ser sanos, están en su máximo esplendor, así que cómpralos, cómelos y aprovéchate de sus beneficios. En la despensa, que no falten frutas, verduras y lácteos. Deshazte de bebidas azucaradas, alcohol, snacks poco recomendables y, sí, también de los dulces. Si te ataca algún antojo –es normal, nos pasa a todas–, dosifícalo. Si llevas dos días tomando alimentos fuera del menú compensa en la siguiente semana.
Debes comer sano y debes comer variado. Este menú semanal saludable –que puedes descargarte– diseñado por María Astudillo, experta en nutrición, te ayudará a consumir alimentos de todos los grupos cada día. Si algún alimento no te gusta siempre puedes sustituirlo por alimentos parecidos. Por ejemplo, imagina que no te gusta el salmón. Pues en su lugar puedes tomar otro pescado azul (atún, bonito, caballa, melva…). También puedes incluir poco a poco alimentos nuevos. Col kale, semillas de chía, de lino e, incluso, aguacate. Son muchos los alimentos que se ponen de moda. Pruébalos, solo ten la precaución de informarte.
Y sobre todo, come a menudo. No te puedes saltar ninguna comida –si no quieres experimentar lo que le ocurre a tu cuerpo cuando lo haces–, todas son indispensables. El desayuno, porque cuando te despiertas llevas horas en ayunas. A media mañana, agradecerás un tentempié saludable que te ayude a afrontar las horas que vienen con energía, vitalidad y hasta con mejor humor. ¿La merienda?, es clave también para no llegar a la cena con una sensación de hambre incontrolable. La hora de la cena es obligada. Hazla más reducida que la comida, evita alimentos muy grasos y también aquellos que puedan provocarte molestos gases pero, nunca te la saltes.
LUNES
Desayuno
- Té americano con tostadas de pan con queso y pera
Almuerzo
- Café con leche y manzana
Comida
-
Ensalada de garbanzos con atún
Merienda
- Frutos secos
Cena
- Sándwich de pavo con tomate
MARTES
Desayuno
-
Porridge (o gachas) de avena con plátano y yogur
Almuerzo
- Té con limón y fresas
Comida
-
Lasaña de carne con verduritas
Merienda
- Macedonia de frutas
Cena
-
Merluza con pimentón y espárragos verdes
MIÉRCOLES
Desayuno
- Tostadas de aguacate con avellanas e infusión de manzanilla
Almuerzo
- Yogur con dos galletas de avena
Comida
-
Alubias guisadas al estilo marinero con calamares
Merienda
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Tostada de pan con pechuga de pavo
Cena
-
Ensalada de setas y anchoas
JUEVES
Desayuno
- Cereales con leche y fresas
Almuerzo
-
Tostada de pan con tomate y té verde
Comida
-
Risotto con queso y frutos secos
Merienda
- Yogur y una pera
Cena
-
Tortilla de la huerta con guisantes
VIERNES
Desayuno
-
Tostadas con mermelada, manzana y café con leche
Almuerzo
- Yogur con semillas de chía
Comida
- Ensalada de patata con salmón a la brasa
Merienda
-
Tres galletas de avena con té americano
Cena
-
Sándwich de palmitos
SÁBADO
Desayuno
- Arroz con leche y almendras
Almuerzo
-
Tostada de aguacate e infusión de manzanilla
Comida
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Lentejas con champiñones y huevos a la plancha
Merienda
- Café con leche y kiwi
Cena
-
Brochetas de ternera y calabaza
DOMINGO
Desayuno
-
Tortitas ligeras con queso y mermelada e infusión de té
Almuerzo
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Manzana con canela y menta poleo
Comida
-
Sopa de pescado y verduritas
Merienda
-
Tostada de pan con tomate rallado
Cena
-
Ensalada de tomates con almendras
