La lactosa es un azúcar presente en todas las leches de los mamíferos (vaca, cabra, oveja e incluso, en la humana) y en otros muchos alimentos preparados. Pero, como seguramente ya sabrás, también es una de las sustancias que más problemas de intolerancias produce.
La intolerancia a la lactosa implica que la persona que la padece no posee suficiente enzima de la lactasa en el intestino delgado como para romper toda la lactosa consumida. En consecuencia, esa lactosa pasa al intestino grueso y genera unas sustancias, causantes de los síntomas de la intolerancia a la lactosa: dolores, hinchazón abdominal, diarrea, etc.
¿Qué comer en una dieta sin lactosa?
Controlar la alimentación es clave para evitar los dolores y molestias gastrointestinales que provoca la lactosa a quienes no la toleran. Desde Alimmenta recuerdan que la gran mayoría de malabsorbedores de la lactosa (un grado de malabsorción y con un grado de tolerancia), no toleran bien la leche pero en cambio sí pueden tomar la leche sin lactosa y los yogures normales.
La nutricionista Juana Mª González Prada ha elaborado este menú semanal descargable perfectamente apto para todas aquellas personas que necesitan erradicar este elemento de su dieta diaria.
Lunes
- Desayuno: Bebida de soja enriquecida en calcio + Pan integral con rodajas de manzana y membrillo
- Comida: Lentejas con zanahoria, puerro, cebolla y patata + Calamar a la plancha + Kiwi
- Cena: Puré de calabaza, calabacín, patata y aceite + Tortilla de cebolla + Yogur de soja
Martes
- Desayuno: Yogur de soja enriquecido en calcio con pera, arándanos y copos de avena
- Comida: Macarrones con champiñones, carne picada, salsa de tomate y orégano + Naranja
- Cena: Sopa de pescado con arroz + Merluza al horno (con majado de ajo, limón, perejil y aceite) + Nueces con miel
Miércoles
- Desayuno: Zumo de naranja natural + Pan integral con pasta de sésamo y miel
- Comida: Puré de acelgas (acelga, zanahoria, patata, aceite y sal) + Salmón al papillote con manzana, aceite y sal + Arroz salvaje + Mandarinas
- Cena: Menestra con patata y huevo duro + Pan integral con tomate y anchoas + Frambuesas
Jueves
- Desayuno: Bebida de soja enriquecida en calcio + Pan integral con tomate y aguacate
- Comida: Ensalada de tomate y dados de tofu y almendras + Pollo guisado con zanahoria, champiñón y patata + Pera
- Cena: Puré de calabaza + Pescadilla hervida y patata (servir con aceite y vinagre) + Arándanos
Viernes
- Desayuno: Macedonia de plátano, kiwi, 100ml de zumo de naranja y copos de avena.
- Comida: Guisantes con cebolla y jamón + Garbanzos con espinacas y arroz + Yogur de soja
- Cena: Ensalada de endivias a la plancha y ventresca de atún + Huevo revuelto con ajetes y setas + Pan integral + Kiwi
Sábado
- Desayunos: Zumo de naranja + Pan integral con tomate y jamón serrano
- Comida: Sopa de caldo (de carne y verduras) con fideos + Pechuga de pavo con pisto de cebolla, pimiento rojo y verde y tomate + Macedonia de frutas
- Cena: Ensalada de lechuga, tomate, pimiento, cebolla tierna, aguacate, nueces, lentejas, y maíz dulce + Yogur de soja
Domingo
- Desayuno: Bol de yogur de soja enriquecido en calcio con cereales integrales, almendras y trozos de pera
- Comida: Berenjena, calabacín y alcachofas a la brasa + Paella de marisco + Macedonia de zumo de naranja, kiwi y granada
- Cena: Escalibada + Chicharro al horno con tomate, patata y vino blanco + Manzana asada
Atención: Este menú se ha elaborado pensando en las necesidades nutricionales de una persona sana, y sin ninguna patología determinada más allá de la intolerancia a la lactosa. Por eso, si tienes alguna necesidad específica, lo mejor es que te pongas en manos de un profesional del mundo de la dietética para que te haga uno personalizado.
Comer sano es posible a pesar de tener intolerancias. Recuerda que la intolerancia al gluten, la lactosa y la histamina son algunas de las más comunes, pero no las únicas. Si sientes molestias digestivas normalmente después de comer, lo mejor es que consultes con un especialista.
