El ritmo de vida acelerado que solemos llevar nos obliga a comer fuera de casa. No obstante, esta circunstancia no tiene que ir ligada a comer mal o hacer elecciones poco saludables si nos decantamos por ir a mesa puesta en un restaurante.
Comer barato, sano y de tupper es posible desde el desayuno hasta la cena y en cualquier época del año, ya sea invierno, verano, primavera u otoño. El límite lo pones tú.
Existen infinitas opciones saludables, deliciosas y perfectas que puedes introducir en una sola fiambrera. A rasgos generales, la mitad de nuestro plato-portátil debe estar compuesta por verduras y/o hortalizas, un cuarto de alimentos ricos en hidratos de carbono y otro tanto de proteínas. Estas proporciones, si bien son orientativas es importante ceñirse a ellas lo máximo posible porque además de ser lo más saludable, te oriente a la hora de saber qué comer y la cantidad de ingredientes. Es importante comentar también que, si quieres que tus menús y platos sean más sabrosos y económicos debes escoger productos de temporada. Por ejemplo, las alcachofas en invierno, la calabaza y el boniato en otoño y el melón y la sandía e verano. De esta manera, te aseguras que todas tus recetas incorporen los mejores alimentos de cada época que te enriquecerán el plato, no solo en sabor, sino también en vitaminas y nutrientes.
María Astudillo Montero, nutricionista especializada de Aleadiets, nos propone una receta para cada día de la semana y así poder preparar nuestra tartera diaria sin renunciar a comer sano. El resto de comidas del día están especialmente pensadas para compensar y así seguir una dieta equilibrada, dando lugar a este menú semanal descargable para comer sano en táper.
Astudillo nos recuerda que es importante escoger siempre la opción integral y controlar el uso de aceites. Además, por supuesto, de beber entre 6 y 8 vasos de agua diariamente.
Otra recomendación es que, ante cualquier otra cosa, evites los ultraprocesados. Si te apetecen patatas, es mucho mejor que tú misma te hagas unas patatas asadas o unas chips de patatas al horno a que te compres una bolsa industrial de patatas de algún sabor extraño. Si te apetece algo dulce, cómete una fruta o chocolate 80% antes que cualquier galleta con azúcares añadidos. Debes hacer buenas elecciones en tus snacks de media mañana y media tarde para no arruinar todo el espfuerzo de comer sano del resto de comidas.
LUNES
- Desayuno: Gachas de yogur con espelta y nueces
- Almuerzo: Barritas de avena y coco caseras
- Comida: Lasaña fría de berenjenas, pimientos y atún
- Merienda: Macedonia de invierno: mandarinas, manzanas y piñones. En verano puedes hacerla de melón, sandía, melocotón y piñones.
- Cena: Pollo braseado con brócoli
MARTES
- Desayuno: Arroz con leche, canela y plátano
- Almuerzo: Smoothie de kiwis con semillas de chía
- Comida: Curry de lentejas con calabaza y almendras
- Merienda: Batido de yogur con trocitos de melón
- Cena: Tortilla de puerros y pimientos
MIÉRCOLES
- Desayuno: Leche con semillas de chía y avellanas
- Almuerzo: Macedonia tres frutas: mandarina, mora y melón
- Comida: Ensala de guisantes y queso
- Merienda: Barrita de avena y dátiles casera
- Cena: Salmón salteado con soja y cebolletas
JUEVES
- Desayuno: Trigo sarraceno con leche, miel y nueces
- Almuerzo: Barritas de espelta y almendras caseras
- Comida: Garbanzos con puré de calabaza asada
- Merienda: Batido de yogur con trocitos moras
- Cena: Pollo a la plancha con ensalada de tomate y queso fresco
VIERNES
- Desayuno: Gachas de avena con moras
- Almuerzo: Smoothie de melón con avellanas
- Comida: Ensalada de arroz con gambas y aguacate
- Merienda: Yogur con nueces
- Cena: Sándwich de huevo americano
SÁBADO
- Desayuno: Yogur con semillas de chía y plátanos
- Almuerzo: Batido de café con copos de avena
- Comida: Alubias con setas Shitake y cebollino
- Merienda: Barritas de avena, nueces y miel caseras
- Cena: Merluza al horno con champiñones
DOMINGO
- Desayuno: Espelta con leche
- Almuerzo: Yogur con chía y nueces
- Comida: Ensalada césar mejorada
- Merienda: Sándwich de pavo con tomate
- Cena: Montaditos de berenjena con salsa pomodoro
