Comer sano y variado cada día de la semana no siempre es fácil. Solemos preparar los mismos platos y éstos no siempre son equilibrados y contienen todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, sobre todo si tenemos poco tiempo para cocinar. Este mes, en la revista Objetivo Bienestar que acaba de llegar a tu quiosco, abordamos la importancia nutricional de las legumbres, conocidas como las proteínas verdes o vegetales. Para ayudarte a incoporarlas en tu dieta, hemos recurrido a la dietista-nutricionista Adriana Oroz de Alimmenta y le hemos pedido un menú vegetariano semanal descargable, para que lo tengas siempre a mano, en el que las verduras, frutas y las recetas con legumbres sean las protagonistas.
LUNES
Comida:
- Ensalada verde con garbanzos (canónigos, garbanzos hervidos, ½ aguacate, espárragos blancos, queso fresco desnatado, zanahoria cruda, pimiento rojo y pipas de calabaza) aliñado con zumo de limón
- Yogur desnatado
Cena:
- Ensalada mixta (brotes de lechuga, 6 almendras, tomates, pepinillos y rábanos y pan tostado integral) con soja texturizada y albahaca.
Para hacer la soja texturizada, primero debe hidratarse con agua o caldo. Utiliza de líquido 2,5 veces el peso de proteína de soja. Si es caliente se hidrata más rápido. Puedes añadir al líquido, salsa de soja o especias. Necesita 20-30 minutos para hidratar. Una vez hidratada, escurre el agua sobrante para utilizarla. - 1 pieza de fruta
MARTES
Comida:
- Salteado de verduras (judías verdes, pimiento rojo, pimiento verde, setas shitake y cebolla) con tofu
- 1 rebanada de pan integral
- Kefir desnatado
Cena:
- Escalibada (pimiento, cebolla y berenjena)
- Tortilla (1 o 2 huevos) con espárragos trigueros
- 2 Rebanada de pan integral
- Yogur desnatado
MIÉRCOLES
Comida:
- Crema de verduras (calabacín, puerro, calabaza y cebolla) con semillas de sésamo
- Hamburguesas de alubias y avena
- Yogur desnatado
Cena:
- Ensalada de patata y huevo (1 patata mediana hervida, 1 huevo duro, queso fresco 0%, tomate, pimiento verde y rojo y avellanas)
- 1 pieza de fruta
JUEVES
Comida:
- Ensalada de frutas (hojas de rúcula, ½ manzana, ¼ de mango, 1 tomate mediano, 3 nueces, 2 cucharas soperas de remolacha) con salsa de yogur
- Tempeh con salsa de tomate
- 1 pieza de fruta
Cena:
- Palitos de zanahoria al horno con hummus de remolacha y semillas de sésamo
- 2 rebanadas de pan integral
- Yogur desnatado
VIERNES
Comida:
- Lentejas con arroz y verduras (pimiento rojo, zanahoria y cebolla) con semillas de cáñamo
- Yogur Desnatado con 1 cucharada de postre de semillas de chía
Cena:
- Ensalada griega (pepino, 1 tomate grande, cebolla, 1 pimiento verde, queso fresco 0%, y orégano)
- Albóndigas vegetarianas
- 1 pieza de fruta
SÁBADO
Comida:
- Ensalada de espinacas (espinacas, tomate, piñones, almendras, champiñones y queso fresco ) con cuscús y garbanzos hervidos aliñado con zumo de limón
- 1 pieza de fruta
Cena:
- Sopa de miso y verduras
- Calabacín relleno con tofu al horno
- 1 rebanada de pan integral
- Yogur desnatado
DOMINGO
Comida:
- Brócoli con zanahoria hervida
- Seitán salteado quínoa hervida con ajo y guindilla
- Yogur desnatado
Cena:
- Alubias salteadas con berenjena y piñones con pimentón dulce
- Tortilla (1 o 2 huevos) con ajos tiernos.
- 1 pieza de fruta
