¡Ya lo tenemos aquí! El deseado verano ya ha llegado y, con él, el calor y el cambio de condiciones meteorológicas que representan un auténtico reto para nuestro organismo.
Pero, ¿qué comer en esta época del año? ¿Cómo planificar nuestro menú semanal durante los meses de más calor? La dietista-nutricionista Blanca Díez, especialista en cambio de hábitos de alimentación y de mentalidad que podrás encontrar en la plataforma online Dime Bienestar, ha elaborado este menú semanal omnívoro para que puedas despreocuparte de ello.
Menú semanal omnívoro
En la propuesta de Blanca Díez, verás alimentos de origen animal, como huevos, pescado o carne. Pero también puedes llevarlo a la práctica sustituyendo este tipo de productos por otras fuentes de proteína vegetal.
Además, es importante que tengas en cuenta los siguientes puntos:
- La verdura debe representar la mitad del plato
- Debe haber un equilibrio entre proteína vegetal y proteína animal: carne 2-3 veces, pescado y huevo 3-4 veces, legumbres 3-4 veces
- Se recomienda no superar la frecuencia propuesta para el consumo de proteína animal
- Se recomienda como consumo mínimo la frecuencia propuesta para las legumbres
Lunes
- Comida: ensalada de arroz integral, col, zanahoria, aceitunas negras, pepinillos y atún
- Cena: tostada de pan integral con aguacate, berenjena asada y huevo poché
Martes
- Comida: sopa fría de melón y pepino + wok de arroz integral con pollo y verduras
- Cena: burritos rellenos de falafel al horno con salsa de yogur y salteado de pimientos y cebolla morada
Miércoles
- Comida: ensalada de pasta integral y lentejas con maíz, pimiento verde, tomate y mango
- Cena: tostada de pan integral con merluza rebozada y pimientos asados
Jueves
- Comida: gazpacho de sandía + tortilla de boniato
- Cena: wrap original de lechuga, cebolla, zanahoria y tiras de ternera teriyaki
Viernes
- Comida: sopa fría de puerro, manzana y limón + alitas de pollo con salsa de pimientos piquillo y arroz integral
- Cena: ensalada de patata con aceitunas negras, pimiento tricolor y bacalao en aceite de oliva
Sábado
- Comida: ensalada de calabaza, calabacín, aguacate, frijoles negros y quinoa
- Cena: gazpacho de cerezas + huevos rotos con patata al microondas y pimientos asados
Domingo
- Comida: poke con arroz integral, aguacate, tomate, maíz, edamame y salmón
- Cena: hamburguesa completa de lentejas y champiñones
Atención: Este menú ha sido elaborado pensando en las necesidades nutricionales de una persona sana, y sin ninguna patología determinada. Por eso, si tienes alguna necesidad alimentaria más específica, es mejor que te pongas en manos de un profesional del mundo de la dietética para que te guíe y te paute la mejor opción para ti.
No olvides que Blanca, al igual que el resto del equipo de dietistas-nutricionistas de Dime Bienestar, podrá ayudarte a personalizar al máximo tu dieta, consiguiendo más rápida y fácilmente tus objetivos, y evitando el efecto yoyó.
Alimentación contra el calor: cómo puede ayudarnos
En esta época del año, nuestro cuerpo debe exponerse a distintos desafíos propios de la estación más calurosa de todas. Y es que la subida de temperaturas del verano tiene un claro impacto en nosotros: nos hace sudar mucho más y modifica nuestras necesidades alimentarias, puesto que necesitamos menos calorías para termo regularnos. Por eso, con el calor, solemos tener menos hambre.
Además de la pérdida de sales minerales que conlleva el hecho de sudar, que, a la vez, aumenta nuestros requerimientos de hidratación, también debemos tener en cuenta que mucha parte de la piel de nuestro cuerpo que está tapada durante el resto del año, ahora está expuesta a distintas agresiones externas. El sol, el viento, la humedad, las picaduras de insectos o la contaminación son algunas de ellas.
Ante todas estas amenazas externas, nuestra dieta puede y debe ser una gran aliada que nos ayudará a combatir con mucha más facilidad el calor y las incomodidades del verano: nos aportará el extra de hidratación que necesitamos, saciará nuestra sed, reducirá la sensación de calor interna y preparará nuestra piel para la exposición al exterior.
Así pues, en verano, no olvides:
- Priorizar los alimentos de temporada
- Comer más fresco (no más frío, no abuses de los helados ni de los refrescos o el alcohol)
- Utilizar métodos de cocción rápida: como el wok, los salteados rápidos o los marinados. O, directamente, comer tan crudo como puedas
- Evitar comidas copiosas y llenarte demasiado: respeta tu apetito real y no comas si no tienes hambre
- Hidratarte a conciencia
