¿Quieres comer más verde pero no sabes cómo empezar o cómo equilibrar bien tus comidas? Le hemos pedido a la dietista-nutricionista Blanca Díez, especialista en cambio de hábitos de alimentación y de mentalidad que podrás encontrar en la plataforma online Dime Bienestar, un menú semanal vegetariano con ingredientes de temporada de primavera. Es decir, justamente la estación en la que ahora nos encontramos y en la que ya nos apetece dejar de lado las preparaciones más densas, calientes y pesadas y sustituirlas por otras más frescas y ligeras.
A partir del menú, te lanzamos distintas propuestas para llevar a la práctica:
- Utilizarlo como inspiración para probar nuevos platos o ingredientes, el día que te apetezca
- Si eres omnívoro: seguirlo uno, varios o todos los días y experimentar cómo te sienta una dieta plant-based
- Si eres vegetariano o vegano: seguirlo a rajatabla para asegurarte un buen equilibrio nutricional y probar nuevas combinaciones o ingredientes
En cualquier caso, recuerda un dato clave: la verdura debe representar la mitad de cada plato.
Menú semanal vegetariano
Blanca Díez nos propone este menú con todas las comidas y todas las cenas de lunes a domingo para comer vegetariano y saludable. Todas ellas, opciones sencillas, que no incluyen una gran cantidad de ingredientes y que no te costarán de preparar en casa.
Lunes
- Comida: Berenjenas rellenas de boloñesa de lentejas
- Cena: Tortilla de calabacín con boniato asado
Martes
- Comida: Risotto verde de espinacas y nueces
- Cena: Hamburguesa completa de calabaza y tofu
Miércoles
- Comida: Espaguetis con salsa de tomate, alcachofas, aceitunas negras y soja texturizada
- Cena: Ensalada de alubias, aguacate y calabaza con salsa de yogur
Jueves
- Comida: Garbanzos melosos con berenjena y calabacín
- Cena: Huevos rotos con alcachofas, chips de zanahoria al horno y patata a la plancha
Viernes
- Comida: Albóndigas de soja texturizada con salsa de calabaza y arroz integral
- Cena: Wok de espaguetis de calabacín con pasta integral y tofu marinado
Sábado
- Comida: Garbanzos con cuscús y espinacas
- Cena: Ensalada de alubias rojas y quinoa
Domingo
- Comida: Pisto de berenjena con arroz integral y huevo
- Cena: Menestra de zanahoria, alcachofas y calabaza con huevo escalfado y patata
Atención: Este menú ha sido elaborado pensando en las necesidades nutricionales de una persona sana, y sin ninguna patología determinada. Por eso, si tienes alguna necesidad alimentaria más específica, es mejor que te pongas en manos de un profesional del mundo de la dietética para que te guíe y te paute la mejor opción para ti.
No olvides que Blanca, al igual que el resto del equipo de dietistas-nutricionistas de Dime Bienestar, podrá ayudarte a personalizar al máximo tu dieta, consiguiendo más rápida y fácilmente tus objetivos, y evitando el efecto yoyó.
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¿Puedo adelgazar comiendo vegetariano?
Sí. Aunque el gran reclamo de las famosas dietas cetogénicas basadas en un alto consumo de proteínas de origen animal y de grasas es la saciedad que aportan a través de alimentos muy nutritivos, eso no significa que no podamos perder peso y mejorar nuestra composición corporal comiendo vegetariano o vegano.
Si quieres adelgazar siendo veggie puedes poner en práctica un sencillo truco: hacer que la proporción de vegetales sea superior al 50% del plato, que sería la indicación genérica para una persona que quiera comer saludable y equilibrado.
De la misma manera, no olvides:
- Incluir desayunos y meriendas saludables, si es que tienes hambre a esa hora y te apetece comer (no tires por la borda lo que consigues hacer bien en la comida y en la cena con caprichos insanos)
- Evitar productos ultraprocesados, refrescos, dulces, bollería, etc.
- Hidratarte suficientemente: el agua debe ser tu bebida principal, pero también puedes tomar infusiones, café o té siempre que los toleres bien, o bien batidos de fruta caseros
- Valorar la opción de practicar el ayuno intermitente: asegurándote una ventana de descanso digestivo de 12 horas entre la cena y el desayuno
- Incluir otros hábitos saludables en tu día a día, como la práctica del deporte y un suficiente descanso
