El papel del Mindfulness, Mindful Eating e Intuitive Eating a la hora de modular hábitos alimenticios es un área de creciente interés. El Mindful Eating, o la alimentación consciente, consiste en hacer elecciones de alimentos de forma responsable, desarrollando una conciencia de la sensación del hambre y de la saciedad físicas frente a las psicológicas, pudiendo comer de manera saludable en respuesta a estas señales.
Aunque el concepto tiene una base histórica budista, hoy en día se describe como ser consciente del momento presente en el que se está comiendo, prestando mucha atención al efecto de la comida en los sentidos y observando las sensaciones físicas y emocionales en respuesta a la comida. No existe una definición universal de alimentación de Mindful Eating, pero estos principios básicos son consistentes en la literatura.
En los últimos años, esta práctica se ha convertido en el foco de la investigación como una forma potencial de tratar las conductas alimentarias desadaptativas, como comer en respuesta a las emociones (alimentación emocional) o comer en respuesta a señales (como antojos, comer sin control o en exceso). Una gran cantidad de investigaciones han demostrado que estos comportamientos alimentarios están asociados con el desarrollo y mantenimiento del sobrepeso, la obesidad y los trastornos alimentarios. Por eso, el Mindful Eating se utiliza cada vez más para complementar los tratamientos actuales de vanguardia para estas enfermedades[1][2][3].
El origen del Mindful Eating, el Mindfulness
El Mindfulness, o la atención plena en español, se describe normalmente como un estado temporal de no juicio, no reactividad, atención y conciencia plena centradas en el presente. El término Mindfulness, utilizado en el contexto científico, incluye diferentes actitudes y comportamientos y se puede incorporar a la vida a través de la práctica. Esta práctica implica mediaciones diarias para cultivar, refinar y profundizar la capacidad de prestar atención en el momento presente.
Los componentes de la meditación Mindfulness incluyen:
- Un escaneo corporal, que es una meditación que cultiva la conciencia del cuerpo cambiando sistemáticamente la atención para explorar cada parte del cuerpo
- Una meditación sentada, para traer conciencia a la respiración para crear enfoque en el momento presente y descentralización de la reactividad emocional
- Un movimiento y actitud consciente, observando sin juzgar el movimiento o la actividad a realizar, como sería el acto de comer mientras se atiende a las experiencias y sensaciones corporales internas sin juzgar.
La práctica de Mindful Eating puede ser eficaz para reducir la alimentación basada en la recompensa y la alimentación relacionada con el estrés o las emociones, mejorando así los biomarcadores de enfermedades cardiovasculares
En un estudio[4] se demostró que los participantes que llevaron a cabo las prácticas de Mindful Eating mejoraron sus hábitos alimenticios de forma responsable, al ser más conscientes de las experiencias sensoriales asociadas con la alimentación y el uso de las señales de hambre y de saciedad con más frecuencia, para dictar cuánto y cuándo comer.
Los 5 pasos para practicar el Mindful Eating en casa
- Agradece la comida. Interésate de dónde viene la comida, cómo ha llegado a tu plato, quién y cómo la ha preparado. Dedica un tiempo generoso al acto de comer, sin prisas ni horarios establecidos. Come cuando tengas hambre y, antes de comer, agradece tu plato de comida.
- Involucra los sentidos. Antes de empezar a comer, escanea tu cuerpo para conocer cómo se encuentra. ¿Tiene hambre? ¿Dónde siente el hambre? ¿Puede oler el olor que desprende el plato? ¿Cuántos colores tiene el plato? A medida que vas comiendo, repite estas preguntas varias veces y analiza lo diferentes que pueden llegar a ser las respuestas.
- Dieta basada en plantas. A la hora de practicar el Mindful Eating, céntrate en introducir alimentos de origen vegetal para que la experiencia sea lo más completa y saludable posible, evitando así productos procesados y de origen animal. Además de ser una pauta que agradecerá tu salud, también velarás por la salud del planeta.
- Porciones modestas y pequeños bocados. Puede ayudar a evitar comer en exceso y a no desperdiciar alimentos. Comer pequeños bocados ayuda a ralentizar el proceso de comer y ayuda a experimentar con plenitud los diferentes sabores y las diferentes texturas de cada uno de los ingredientes del plato.
- Comer despacio. Hacer este ejercicio sin prisa, masticando bien cada bocado, y escaneando el cuerpo cada poco tiempo puede hacer que uno reconozca si se siente saciado o no, o cuándo empieza el estómago a sentirse lleno.
Beneficios del Mindful Eating
- Es una herramienta complementaria eficaz en el tratamiento de comportamientos desfavorables como la alimentación emocional y el atracón que pueden conducir al aumento de peso y a la obesidad.
- Aborda la vergüenza y la culpa asociadas con estos comportamientos, promoviendo una actitud sana hacia la comida sin prejuicios.
- Desarrolla las habilidades necesarias para ser consciente y aceptar pensamientos y emociones sin juzgar, y te enseña a distinguir entre señales de hambre emocional y física.
- Se asocia con una mayor calidad de dieta y elecciones alimentarias, y a elegir fruta en lugar de dulces como aperitivo, u optar por porciones más pequeñas de alimentos densos en calorías.
- Ralentiza el ritmo de una comida, reconociendo los sentimientos de saciedad y cogiendo un mayor control sobre la alimentación. Comer más lentamente se ha asociado en diferentes estudios con comer menos comida.
- Un ensayo concluyó que practicar 12 meses de Mindful Eating disminuye en los participantes la ingesta de dulces y el mantenimiento de la glucosa en sangre en ayunas.
Hay que tener en cuenta que el Mindful Eating, o alimentación consciente, no pretende reemplazar los tratamientos tradicionales para condiciones clínicas graves, como los trastornos alimenticios y que no debe utilizarse como tratamiento único, sino como un componente eficaz dentro de un plan de tratamiento.
Tampoco puede que sea eficiente como estrategia de pérdida de peso por sí sola, pero sí como un complemento dentro de un programa de pérdida de peso. Sin embargo, sí se puede usar como una estrategia de valor en el entrenamiento de atención plena que puede conducir a opciones de alimentos saludables que reducen el riesgo de enfermedades crónicas, promoviendo experiencias de comida más agradables y apoyando una imagen corporal saludable.
[1]O'Reilly, G., Cook, L., Spruijt-Metz, D., & Black, D. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obesity Reviews, 15(6), 453-461.
[2]Mantzios, M., & Wilson, J. (2015). Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings. Current Obesity Reports, 4(1), 141-146.
[3]Ouwens, M., Schiffer, A., Visser, L., Raeijmaekers, N., & Nyklíček, I. (2015). Mindfulness and eating behaviour styles in morbidly obese males and females. Appetite, 87, 62-67.
[4]Knol, L., Lawrence, J., & de la O, R. (2020). Eat Like a Chef: A Mindful Eating Intervention for Health Care Providers. Journal Of Nutrition Education And Behavior, 52(7), 719-725.
