Poké bowl vegetal con salsa teriyaki

Un plato único rápido, nutritivo y rico en proteína vegetal, con una deliciosa salsa casera muy fácil de elaborar.

Poké bowl vegetal con salsa teriyaki
Poké bowl vegetal con salsa teriyaki
Isa Gil, Delicias Kitchen

Los poké bowls se han convertido en uno de los platos de moda de los últimos años, y la clave de su éxito ha sido la combinación de ingredientes que los componen y las jugosas salsas que los acompañan. El conjunto de todo ello, convierte cada comida ¡en un festival de sabor!

Estos famosos y mundialmente conocidos bowls son originarios de Hawai, donde siempre los han consumido y preparado como plato único rápido y nutritivo. Sus ingredientes principales son trozos de pescado crudo y marinado sobre una base de arroz, a los que luego se les añade algunos ingredientes locales como son las algas. Diferentes aderezos como la salsa de soja, el aceite de sésamo o el wasabi son las propuestas más comunes para aderezarlos y completarlos.

En este caso, como mis recetas son siempre vegetarianas y no incluyen ningún tipo de carne o pescado, he preparado un poké bowl a base de arroz y diferentes ingredientes, utilizando como proteína completa el tempeh y aderezando todo el conjunto con una rica salsa Teriyaki casera, ¡muy sencilla de preparar!

El tempeh es una de las mejores alternativas vegetales a la hora de sustituir la proteína animal en nuestra dieta, ya que contiene en cantidad y en calidad prácticamente las mismas proteínas que la carne. Es un producto fermentado que podemos encontrar en todos los establecimientos ecológicos y tiendas de dietética donde vendan productos frescos. En este caso he utilizado tempeh al natural, sin nada añadido, para marinarlo yo misma, pero algunas marcas venden el tempeh ya  marinado listo para pasarlo por la plancha unos minutos y servirlo sin más.

En los pokés originales se utiliza arroz blanco hervido como base, de hecho es el mismo arroz que se utiliza para preparar el sushi, pero en mi versión, como no utilizo cereales refinados, lo he preparado con arroz integral redondo, ya que éste contiene fibra, vitaminas y minerales, algo que no pasa con el refinado.

Esta receta requiere de unos cuantos pasos para poder elaborar todos los ingredientes que componen el bol, pero por otro lado son preparaciones sencillísimas que podrás seguir sin problemas y si quieres, dejar preparadas con antelación.

Si te animas a prepararlo no te dejes ningún ingrediente y sobretodo, no te olvides de la deliciosa salsa...¡es la clave de su riquísimo sabor!

 

Ingredientes:

  • 2 o 3 tazas de arroz integral ya cocido
  • 10 o 12 tomates cherry
  • 1 taza de edamame ya cocidas y sin vaina
  • 1 aguacate
  • 1 taza de col lombarda laminada
  • 1/2 pepino
  • 3 o 4 cucharadas de alga nori troceada
  • 1 o 2  cebolletas finas
  • 200g de tempeh marinado (receta debajo)
  • Salsa teriyaki casera (receta debajo)
  • un poco de aceite de sésamo tostado (opcional, pero recomendable)
  • unas gotas de zumo de lima (opcional)
  • sésamo tostado al gusto
  • cilantro fresco al gusto

Elaboración

  1. Repartir en dos bowls el arroz cocido (echa más o menos dependiendo del hambre que se tenga), repartir las edamame (cocerlas en agua hirviendo con la vaina durante 5 minutos y luego pelarlas), la lombarda laminada, el pepino troceado, el aguacate troceado, el tempeh marinado, los tomates cherry troceados, el alga nori y las cebolletas laminadas.
  2. Aderezar repartiendo la salsa teriyaki entre los dos bowls, unas semillas de sésamo tostado, un poco de aceite de sésamo tostado, unas gotitas de zumo de lima (opcional) y cilantro fresco picado al gusto.

 

Tempeh marinado

  • 200g de tempeh natural
  • 1/2 cucharada de aceite de sésamo
  • 1 cucharadita de Sriracha
  • 1/4 de taza de salsa de soja o tamari
  • 2 cucharaditas de sirope de agave

Elaboración

  1. Cortar el tempeh en cubitos y hervirlo durante 20 minutos en abundante agua. Colar, escurrir bien y dejar enfriar un poco.
  2. En una sartén echar el aceite, añadir los cubitos de tempeh, dorarlos un poco y añadir el resto de ingredientes. Cocer a fuego medio bajo removiendo hasta que se consuma todo el líquido. Reservar.

 

Salsa teriyaki

  • 1/2 taza de salsa de soja o tamari
  • 60ml de sirope de agave crudo
  • 1 cucharadita de vinagre de arroz
  • 1/2 cucharadita de jengibre rallado y exprimido
  • 1/4 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 o 2 c de mirin
  • 1 y 1/2 cucharadita de arrurruz
  • 40ml de agua

Elaboración

  1. En un vasito disolver el arrurruz junto con el agua. Echar esta mezcla en un cazo y añadir el resto de ingredientes. Llevar a ebullición, removiendo de vez en cuando, y luego bajar el fuego y mantener removiendo uno o dos minutos más hasta que la mezcla espese un poco. Dejar enfriar completamente.
  2. Si no tienes arrurruz puedes utilizar el espesante o almidón que más te guste.
Sobre el autor
Isa Gil, Delicias Kitchen

Isa es autora del libro: "Delicias Kitchen: Más de 100 recetas vegetarianas fáciles para cuidarte comiendo sano" y del blog Delicias Kitchen, donde comparte sus recetas vegetarianas preferidas y trata de inspirar con sus platos a todo aquel que quiera empezar a alimentarse mejor. Siendo una apasionada de la fotografía y habiendo vivido en diferentes países, ha tenido siempre una curiosidad innata por los alimentos y sabores poco habituales y exóticos. Después de leer muchos libros sobre nutrición, y su relación con algunas enfermedades, dejó de consumir productos refinados y empezó a basar su alimentación en una dieta principalmente vegetariana, rica en alimentos completos y superalimentos.

Para ampliar conocimientos ha estudiado “Dietética Naturista y Oriental” en el IFP Sanitaria Roger de Llúria, y ha realizado diferentes cursos de cocina vegana y crudivegana. Actualmente se dedica a la fotografía culinaria, así como a crear recetas saludables para su web y marcas comerciales.

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