Comer fruta fresca es una manera estupenda de hidratarse. Sin embargo, la fruta vive rodeada de mitos: que si engorda, que si el estómago está vacío hace que fermente, que si por la noche sienta mal... Te explicamos por qué debes consumirla y por qué no lo haces todo lo que deberías. ¿Por qué renunciar a ella?
¿Por qué comemos tan poca fruta?
Para Manuel Moñino, responsable del comité científico de la asociación “5 al día” e investigador del Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBEROBN), parte de la culpa de que comamos tan poca fruta la tienen las dietas milagro, que han propagado rumores como que tomar fruta de postre engorda. Pese a que cada fruta aporta una cantidad de calorías distinta, la fruta “engorda” lo mismo (es decir, muy poco, ya que su ingrediente mayoritario es el agua), con independencia de que se consuma antes, durante o después de las comidas.
En cuanto al posible motivo por el que la fruta está rodeada de mitos (que si fermenta, que si sienta mal por la noche, que si provoca flatulencia...), bien podría tratarse de la excusa autocomplaciente que utilizamos para acabar comiendo postres muchísimo más calóricos como las natillas, los flanes, los pasteles y los helados. El problema es que una ingesta insuficiente de fruta reduce años de vida saludable y reserva demasiados números en el bombo donde se sortean las enfermedades relacionadas con la dieta (sobrepeso, hipertensión, cáncer, etc.). Por este motivo, “es muy importante ofrecer fruta a los niños desde muy pequeños para que aprendan a quererla y sepan apreciar los diferentes sabores. Y esto se consigue, sobre todo, comiendo fruta en familia”, aprecia Carmen Gómez Candela, jefa de la Unidad de Dietética y Nutrición del Hospital La Paz de Madrid.
Pero... ¿Cúanta fruta hay que comer?
Los dietistas-nutricionistas recomiendan comer, como mínimo, tres raciones por persona y día, es decir, unos 400 gramos. En función del contenido en nutrientes, las “porciones” pueden ser más o menos grandes. Por resumirlo con un ejemplo, un kiwi de 80 gramos equivale, en términos nutricionales, a una rodaja de melón de 250 gramos. Como curiosidad, mientras el aguacate se considera una fruta, el tomate se encuadra dentro de las hortalizas.
Las recomendaciones de ingesta también deben adaptarse al momento vital de cada persona. Durante el embarazo, la infancia, la adolescencia y la edad adulta, el consumo de frutas debe ser de 3 raciones diarias, mientras que en deportistas puede situarse entre 3 y 5. Elevar el consumo de fruta puede ser interesante para las personas de avanzada edad, “ya que tienen la sensación de sed disminuida”, argumenta Ángela Quintas, experta en nutrición clínica y autora de Las recetas de adelgaza para siempre (Planeta). Cabe recordar que cuando la alimentación de una persona es rica en vegetales, más de un litro de agua de los dos que recomiendan beber los expertos lo suministran los propios alimentos. Ahí van ejemplos de porciones: un plátano medio, tres albaricoques, una naranja mediana, una rodaja de sandía o de melón, un plato pequeño de frambuesas, tres higos frescos, medio mango y una manzana.
¿Un zumo equivale a una ración de fruta?
Los expertos se muestran divididos. “Nunca deberíamos consumir la fruta en forma de zumo”, opina Quintas. “Cuando exprimimos la fruta, la mayoría de la fibra se queda en el exprimidor, cuando esa fibra es la que va ayudar a atenuar el pico de insulina que provocan los hidratos de carbono de la fruta cuando entran de golpe en el torrente sanguíneo. Esto vale también para los zumos caseros”, alerta. Además, mientras comerse una naranja entera requiere cinco minutos, beberse un zumo con tres naranjas representa cinco segundos (con su entrada rápida al torrente sanguíneo). Carmen Gómez Candela tiene una opinión diferente. “No hay ningún problema en tomar una de las piezas de fruta en forma de zumo, sobre todo, en un país como España, donde casi nadie toma las tres raciones de fruta aconsejadas. La leyenda negra de los zumos me parece intolerable”, se lamenta. “El tema del azúcar de los zumos ha sido tremendamente mal contado a la población. Por explicarlo muy fácil; los carbohidratos se clasifican en diferentes tipos. A los más pequeños se les denomina azúcares. Lo que pasa es que cuando la gente tiene en sus manos un zumo y observa que tiene azúcar, da por hecho que se trata de azúcar añadido, cuando la fructosa forma parte de la composición de la fruta. Hablo de los zumos naturales o de los que solo incluyen fruta exprimida, no de los néctares”, aclara la endocrina. “La posición de la asociación “5 al día” es que es mejor tomar la fruta entera. Sin embargo, beber un vaso pequeño de 150 mililitros de zumo al día no supone ningún riesgo para la salud”, interviene Manuel Moñino.
