Durante muchos años, ha existido el mito de que “las grasas engordan” y muchas personas, con miedo a subir de peso, han evitado su consumo al máximo, priorizando los productos light o bajos en grasa.
La realidad es que este mito es falso ya que las grasas no son las culpables del aumento de peso. Al contrario, si queremos adelgazar, consumir grasas saludables será una de las herramientas más eficaces para conseguir nuestro propósito. El aumento de peso viene determinado por varios factores como el consumo excesivo de hidratos de carbono, el consumo habitual de procesados repletos de azúcar y la falta de actividad física. Aunque siempre es importante valorar cada situación personal ya que cada persona es distinta y el aumento de peso no afecta de la misma manera dependiendo de la edad, el sexo, el metabolismo, etc.
Las grasas o lípidos son macronutrientes básicos y necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo, que debemos consumir cada día y en todas las comidas.
Las funciones principales de las grasas son:
- Función energética: Su función principal es como reserva energética, aislante del frío y protector de órganos vitales.
- Función estructural: Forman parte de las membranas estructurales de nuestras células.
- Función reguladora: También juegan un papel muy importante para la regulación del sistema hormonal, sistema nervioso, cardiovascular y un buen estado de la piel.
Sin grasas, nuestro cuerpo y mente no pueden funcionar correctamente. Por ejemplo, si no tomamos suficientes grasas, nuestro sistema hormonal puede verse afectado y podemos padecer un desequilibrio que nos lleve a una amenorrea, síndrome premenstrual o incluso, infertilidad.
¿Son todas las grasas iguales?
Vale la pena insistir en que debemos comer grasas, pero grasas buenas. Todas las grasas no son iguales y no tienen el mismo efecto en nuestro organismo. A continuación, vamos a diferenciar los tipos de grasas para poder evitar las más perjudiciales y fomentar las más saludables:
- Grasas saturadas: Un exceso en el consumo de las grasas saturadas se relaciona con desequilibrios cardiovasculares, aunque dentro de este grupo de grasas, encontramos diferentes subtipos y no todas actúan de la misma manera. Lo más importante es valorar el alimento en conjunto y no etiquetarlo como “no saludable” porque contiene grasa saturada.
Las grasas saturadas las encontramos especialmente en la grasa animal: carnes, vísceras, embutidos, huevos, mantequilla y lácteos.
También podemos encontrarlas en la bollería industrial y en el aceite de coco.
En el caso del aceite de coco, aunque contiene grasa saturada, el conjunto de su composición nutricional lo convierte en un alimento nutritivo con muchos beneficios.
- Grasas Trans: Las grasas trans son aquellas grasas que han sido transformadas en la industria alimentaria para producir nuevos alimentos como la margarina. Este tipo de grasas son las más perjudiciales para nuestro organismo y, por lo tanto, deberíamos evitarlas al máximo. Su consumo habitual produce un aumento del LDL (colesterol malo) y reduce el HDL (colesterol bueno). Para evitar este tipo de grasas, siempre será mejor leer la etiqueta del producto y analizar los ingredientes.
- Grasas Monoinsaturadas: Las grasas monoinsaturadas, más conocidas como Omega 6 y Omega 9, pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol LDL. Mantener los niveles de LDL bajos reduce el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Otros beneficios de este tipo de grasas son:
- Ayudan a manejar los niveles de azúcar en caso de diabetes tipo 2
- Mantienen el buen estado de las células
- Gracias al alto contenido en vitamina E ayudan al sistema inmunitario y nos protegen de enfermedades.
Las grasas monoinsaturadas las encontramos en alimentos como el aceite de oliva virgen, los frutos secos, las semillas y el aguacate.
- Grasas Poliinsaturadas: Las grasas poliinsaturadas conocidas especialmente por el omega 3, tienen un efecto muy positivo para el cerebro, también tienen un efecto cardioprotector y se convierten en un buen regulador hormonal. Su efecto antiinflamatorio fomenta la salud de nuestro cuerpo y mente y previene enfermedades.
Este tipo de grasas las encontramos en el pescado azul como el salmón y las sardinas, los frutos secos, especialmente las nueces y las semillas de chía y lino.
¿Sabías que las grasas contienen antioxidantes?
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, no solamente son necesarias, además tienen efecto antioxidante.
Hay muchos factores que influyen en el proceso de oxidación como una mala alimentación, la contaminación, tóxicos ambientales e higiénicos, el tabaco y otros malos hábitos. También se debe tener en cuenta que cuando envejecemos nuestro organismo se va oxidando de manera natural y progresiva.
Las grasas saludables nos protegen de los radicales libres, previenen enfermedades y ayudan a favorecer un envejecimiento más lento y saludable.
¿Cuántas raciones de grasas saludables son recomendables al día?
Podemos consumir unas 3-4 raciones de grasas saludables al día. Una ración de grasas equivale a una cucharada de aceite de oliva virgen, un puñado de frutos secos o medio aguacate.
Lo ideal sería acompañar las comidas principales con una ración de grasas saludables.
Por ejemplo, podemos empezar el día acompañando el desayuno con un puñado de nueces, añadir aguacate a nuestras ensaladas y aliñar los platos con aceite de oliva virgen.
Consumir grasas saludables cada día nos ayuda a mantener un buen nivel de energía, cuidar la salud cardiovascular, protegernos de enfermedades, fomentar un buen equilibrio hormonal y, además, cuidar el estado de nuestra piel.
