Seguro que tú también has oído hablar mucho en los últimos años de los probióticos para mantener en buen estado nuestra microbiota intestinal, e incluso puede que hayas oído algo de los prebióticos. Y es que nuestro organismo está poblado por millones de bacterias, todas ellas de gran relevancia para nuestra salud, por lo que conviene cuidarlas.
En nuestro cuerpo hay más células bacterianas que células humanas. Bacterias, hongos, protozoos... Todos ellos forman un verdadero universo interno microbiano –el microbioma– con cientos de especies diferentes, que compiten, cooperan e interaccionan entre ellas. ¡Vamos por partes!
El microbioma humano y la microbiota
El microbioma humano se refiere a la población total de microorganismo con sus genes y metabolitos que colonizan nuestro organismo, incluyendo el tracto gastrointestinal, el genitourinario, la cavidad oral y nasofaringe, el tracto respiratorio y la piel. Y la microbiota es el conjunto de microorganismos, (bacterias, levaduras, hongos, virus) que viven en un entorno determinado.
En este caso, la microbiota intestinal representa el conjunto de microorganismos que viven en el intestino, incluyendo el intestino delgado y el colon. Es la microbiota más estudiada y actualmente toda la comunidad científica ya está de acuerdo en el impacto que tienen las bacterias intestinales en el organismo, en su equilibrio y en el desarrollo de nuestro sistema inmune y nuestro estado de ánimo, entre otros.
De hecho, si partimos de la base que aproximadamente el 90% de los nutrientes, que posteriormente van a nutrir cada una de las células, tejidos y sistemas, los absorbe el intestino delgado gracias a la acción de estos microorganismos, podemos hacernos una idea del peso que tienen estas bacterias para nuestra salud. Además, no podemos dejar de mencionar que el intestino ocupa una superficie de entre 400-500 m2 y esto lo convierte en el órgano inmunitario más grande del cuerpo, la primera barrera de defensa frente a patógenos. ¡Impresionante!
La microbiota intestinal y su importancia
“Órgano de pleno derecho”, sólo en nuestro tracto digestivo encontramos 10 billones de bacterias con una variedad de 800 a 1000 especies distintas. Es decir, 10 veces más bacterias que el número de células contenidas en nuestro organismo y la mayor parte de ellas viven en el colón. Su composición variará según el individuo y a lo largo de nuestra vida.
De manera que ya nos podemos imaginar cómo una alteración de la microbiota intestinal, llamada disbiosis, no va a repercutir únicamente a nuestra salud gastrointestinal, sino que puede dar lugar a una sintomatología tan variada como sobrepeso, grasa abdominal, alergias, desajustes hormonales, infecciones recurrentes, problemas de piel, enfermedades autoinmunes, alteraciones en nuestro estado de ánimo y conducta, insomnio…
Por lo tanto, ¿qué podemos hacer para restablecer la diversidad de estas bacterias y contribuir a una buena salud de nuestra microbiota? Hacer uso de los probióticos y los prebióticos. La modulación de la microbiota intestinal a través una dieta rica en probiótica y prebiótico será fundamental para el equilibrio de estas bacterias beneficiosas y contribuir en un buen estado de salud.
Los probióticos
En 2001, la Organización Mundial de la Salud (OMS) definió los probióticos como "microorganismos vivos que, cuando son administrados en cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud del huésped". La palabra probiótico viene del griego pro, que significa 'a favor', y biotikos, que significa 'la vida'.
Los probióticos se encuentran, sobre todo, en alimentos fermentados, alimentos naturales que, una vez fermentados, contienen levaduras y bacterias vivas beneficiosas para nuestra microbiota y para nuestra salud en general. Aquí os dejamos un listado de alimentos probióticos por si os animáis a introducirlos en vuestras cocinas:
- Kombucha
- Kéfir, mejor de oveja, cabra o de agua.
- Yogur, mejor de cabra u oveja
- Queso, mejor de cabra u oveja
- Chucrut, col fermentada
- Kimchi, col china fermentada
- Miso, pasta fermentada elaborada a base de soja
- Tempeh, es un fermentado habitualmente de la soja
- Umeboshi, variedad de ciruela fermentada
- Vinagre de manzana
- Verduras fermentadas como la remolacha, la zanahoria, judías verdes, pepinillos, cebolla…
Y, cómo no, las bacterias probióticas son buenas sibaritas. De modo que, si queremos sacarles el máximo de beneficio, es importante que consumamos los probióticos junto con su mejor manjar, los prebióticos.
Los prebióticos
Los prebióticos, a diferencia de los anteriores, no son organismos vivos. Son ingredientes no digeribles de los alimentos dado que son capaces de resistir la digestión. De esta manera, llegan al intestino grueso de forma casi intacta, convirtiéndose así en alimento para nuestras bacterias beneficiosas.
Los alimentos prebióticos están principalmente en las fibras solubles y en el almidón resistente. Pero, ¡ojo! No todos los alimentos ricos en fibra son prebióticos. Los encontramos en buenas cantidades en alimentos como la fruta, la verdura, cereales integrales, las legumbres… todos ellos alimentos riquísimos y muy saludables para nuestra microbiota y para garantizar nuestra salud.
Así que, recuerda: somos lo que comemos y lo que absorbemos. Cuida y alimenta tus bacterias con alimentos ricos en probióticos y prebióticos, ya que tu salud está en manos de tu microbiota. Tarde o temprano, lo agradecerás.
