Comer menos carne es tendencia. Aunque la tradicional pirámide de alimentación que aprendimos en el colegio y que vemos en anuncios de televisión y en campañas de comunicación aseguren que debemos ingerir productos de origen animal a diario, los dietistas y nutricionistas coinciden en señalar que no se trata de algo indispensable. A día de hoy, se puede vivir de forma totalmente saludable siendo flexitariano, vegetariano o vegano a cualquier edad.
Lo importante, al igual que si seguimos una dieta omnívora, es poner conciencia en la elaboración de nuestros platos y asegurarnos de que el equilibrio de macronutrientes es el correcto: verduras, fuentes proteicas y grasas son los tres grandes grupos de alimentos que deben formar parte de cualquier comida, sea o no vegetariana.
Ya sea por cuestiones éticas y de respeto animal, por conciencia medioambiental (la industria cárnica de producción intensiva es una de las más contaminantes), por motivos de salud o por un largo etcétera de razones, cada vez son más las personas que deciden eliminar la carne de su dieta o bien reducirla. Sin ir más lejos, El Informe del Consumo Alimentario en España en 2018 del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación señala la caída sostenida del consumo de carne que, entre 2012 y 2018 ha sido del 12%. ¿Debemos demonizar la carne y el pescado? Por supuesto que no. Los productos de origen animal son grandes fuentes proteicas con una alta absorción. ¡Pero no son las únicas!
Fuentes proteicas de origen vegetal
Como comentábamos, rebajar o evitar por completo la ingesta de productos de origen animal no supone ningún riesgo para nuestra salud, si hacemos la transición hacia una dieta más verde con conciencia. Ni nos faltará hierro ni nos faltará calcio ni otros mitos mal entendidos si seguimos los preceptos que nos marcan los dietistas-nutricionistas. El único suplemento que deberemos tomar en cápsula es la vitamina B-12, que es la única que no está presente en el mundo vegetal y que es indispensable para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Así que, si no comemos carne, pescado, huevos o lácteos, ¿de dónde sacamos las proteínas? Pues de las legumbres, de los frutos secos, del tofu, del tempeh y de las semillas. Todas ellas, grandes fuentes de proteína vegetal que, consumidas a diario en cada una de nuestras comidas, nos asegurarán una correcta ingesta de este grupo de macronutrientes fundamentales para el aumento de la masa muscular, el mantenimiento de los huesos y el desarrollo de gran cantidad de procesos del organismo.
¿Cuál es el riesgo? Que consumamos demasiado pocas. Aunque sean alimentos ricos en proteínas, su absorción es menor, lo que significa que deberemos tomar más cantidad respecto de la que ingeriríamos de un bistec. Si en una comida omnívora la carne puede representar el tercio del plato, en una comida vegetariana, las legumbres deberían ocupar la mitad del plato.
El problema es que a menudo no cumplimos con esta regla o necesitamos consumir un extra de proteínas. Por ejemplo, en el caso de los deportistas que practican ejercicio de forma habitual y que deberían ingerir un 30% más de proteínas respecto de las personas sedentarias, ya que, al hacer ejercicio, el cuerpo necesita producir y mantener masa muscular.
Proteínas vegetales en polvo
Llevar una bolsita de frutos secos siempre encima es un buen recurso, pero no es el único. En los últimos años, algunas firmas como Herbalife Nutrition también han ido evolucionando en las soluciones para personas vegetarianas o veganas y, al igual que ofrece proteínas en polvo de origen animal, también han llegado al mercado las proteínas en polvo de origen vegetal.
Como os explicábamos en el artículo 7 formas de conseguir batidos verdes saciantes de verdad, las proteínas de arroz, de soja, de guisantes, de remolacha, de semillas de calabaza o de girasol son grandes opciones disponibles en formato polvo para añadir a los batidos, a las ensaladas, a los púdines o al porridge que nos asegurarán un extra de proteínas de calidad y de alta absorción. Las encontraréis de un solo alimento, como las de guisantes o de soja que os comentábamos, o bien en mezclas especialmente preparadas para elaborar batidos, como Tri Blend Select.
A pesar de que provienen de alimentos que podemos consumir frescos o previamente elaborados, la ventaja de su versión en polvo es la alta concentración de nutrientes que podemos conseguir tan solo con un par de cucharadas añadidas a nuestro batido. Además de aportarnos este extra de proteínas, ¡están riquísimas!
