Si el qué comer después de hacer ejercicio te parece importante, todavía más lo es el qué comer antes de ir al gimnasio. Y es que las digestiones pesadas después de comer o de merendar pueden enturbiar tu entrenamiento si vas bien entrada la tarde. Sientes fatiga, te desconcentras e incluso te puedes ver obligada a parar.
Y no pienses que la solución es no comer antes de entrenar, lo mismo pasa cuando te saltas alguna de estas comidas, ya que el ayuno puede acabar dando lugar a un ligero vahído en la sala de fitness.
Antes de practicar ejercicio físico, es básico que sigas una alimentación adecuada y que garantices a tu cuerpo horas de descanso nocturno. Y, aunque las comidas que debes hacer antes de entrenar no difieren demasiado de la dieta mediterránea al uso, sí que existen algunas opciones ligeras y variadas que te preparan para sacarle el máximo partido a una sesión de entreno.
Qué comer antes de entrenar
Siguiendo el método del plato de la Universidad de Harvard, elige una proteína como la que aporta el pescado azul –sardinas, salmón, atún–, el pavo o el conejo: son opciones más frugales que una carne roja y las asimilarás mejor.
En el caso de que sigas una dieta vegetariana o vegana, tienes alternativas proteicas a la carne y el pescado como las legumbres –habas, garbanzos, lentejas, alubias...– y otras como alimentos de origen asiático –tofu o seitán, aunque estos aportan menos proteínas–. Además, recuerda que este tipo de dietas suelen requerir suplementación de vitamina B12.
Añádele un par o más de verduras distintas, mejor que sean de temporada. Algunas típicas de la primavera son el calabacín, los espárragos trigueros, las judías verdes, los pimientos o los puerros. Acaba con un postre como un trocito de queso o yogur natural sin azucarar y un poco de fruta troceada.
Qué comer después de entrenar
No solo es importante lo que comes antes de entrenar, sino también lo que ingieres después. Lo esencial tras hacer ejercicio es reparar el músculo y las sales minerales. Por ello, además de comer, también conviene tomar agua o bebidas isotónicas a base de sales minerales y vitaminas.
En cuanto a los alimentos, elígelos bajos en grasas y azúcares, altos en proteína y que contengan carbohidratos. La proteína contribuirá a reparar la fibra dañada durante el entrenamiento y alimentar el músculo, ayudando a quemar más grasa. Mientras que los carbohidratos servirán para recargar el glucógeno perdido después del entrenamiento.
Te dejamos algunas propuestas concretas para que tomes tras el gimnasio:
- Fruta como plátano o melón: Algunas frutas recomendadas para comer después de entrenar son el pátano o el melón. El plátano ayuda a tonificar los músculos, ya que combina distintos tipos de hidratos de carbono y la cantidad de estos es superior a la de otras frutas. El melón, por su parte, tiene gran cantidad de agua y sales, dos cualidades ideales para reequilibrar nuestro balance hídrico alterado por la sudoración durante el ejercicio.
- Zumo de naranja: Tomar zumo de naranja tras el entreno también es positivo. Si está recién exprimido ayudará al cuerpo a recuperar los músculos, y también a la hidratación. No obstante, es mejor abstenerse del zumo de naranja envasado, ya que tiene azúcares añadidos y aditivos.
- Tortitas con proteínas: Las proteínas ayudan a recuperar toda la energía que has quemado durante el entrenamiento y regenerar tus músculos. Te proponemos hacerlas con avena, ya que contiene hidratos de carbono, proteínas y fibra. Si quieres darle vida al plato, añádeles algo de fruta. El aguacate es una buena opción, porque contiene potasio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Además, tiene vitamina B6 que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
Meriendas antes de ir al gym
El tentempié de media tarde también tiene que ser ligero e incluir nutrientes variados, es decir, combinar hidratos, proteínas, ácidos grasos y vitaminas y minerales.
