Y después del gimnasio, ¿qué puedo tomar? Ésta es una pregunta habitual en la consulta de Andrea Rodríguez, Dietista-nutricionista de Coach to top. Por ello, en este artículo nos centraremos en ideas de cenas que podría tomar cualquier persona que entrene o bien por salud o con el objetivo de adelgazar.
Primero de todo tenemos que entender que durante el entrenamiento, mayoritariamente consumimos la glucosa que tenemos almacenada en los músculos en forma de glucógeno y que además, se produce un desgaste muscular que deberemos “reparar” por lo que una buena alimentación es fundamental, además de un buen descanso.
Es importante que dejemos atrás la idea de que si queremos adelgazar, debemos alimentarnos a base de lechuga y batidos green ya que es totalmente falsa.
Aquí os facilitamos 5 recetas sencillas y que además son completas para una buena recuperación después del gimnasio:
1. Ensalada completa: mezcla de lechugas, queso fresco o Mozzarella, tomates cherry, aguacate, semillas de calabaza, pipas de girasol y huevo duro picado
Deberemos tener en cuenta el tipo de entrenamiento, si entrenamos duro durante más de una hora, deberíamos añadir hidratos de carbono complejos como por ejemplo la quinoa. Podemos hervir la quinoa días antes y guardarla en pequeños botes en la nevera. La quinoa es un pseudocereal rico en proteínas e hidratos de carbono complejos que nos ayudarán a saciarnos más rápidamente. Podemos substituir el huevo duro o el queso fresco por atún en conserva en aceite de oliva virgen. Se puede aliñar con olivada o vinagreta de menta para que sea más refrescante. Esta ensalada es apta para ovolactovegetarianos. En caso de ser vegano debes eliminar el queso y el huevo duro y substituirlo por tofu cortado a dados.
2. Tostada de pan de espelta, integral o de cereales con aguacate, tortilla y tomate a rodajas
Sí, el pan por la noche es posible. Te recomiendo sobre todo pan de espelta. La espelta es un cereal ancestral, se cree que es el origen de todos los cereales. Ha sufrido menos transformaciones que el gluten por lo que se asimila mejor que éste. El aguacate, rico en grasas insaturadas ayudará a tener mayor sensación de saciedad. Complementamos la tostada con proteína de alto valor biológico como es el huevo en forma de tortilla. El tomate, ayudará a cubrir las necesidades diarias de hortalizas crudas que deberemos incorporar a diario.
3. Wok de arroz integral con pollo, tiras de pimiento verde, rojo y cebolla con soja y sésamo
El arroz integral mantiene mejor sus propiedades que el arroz blanco ya que contiene el salvado natural del arroz. Es más rico en fibra por lo que tiene un efecto saciante mayor. Como la quinoa, podemos dejarlo hervido algunos días antes y guardarlo en pequeños botes. También se puede tomar como una ensalada fría de arroz, si no tenemos mucho tiempo. Deberemos tener en cuenta que el plato debe estar compuesto por verduras (pimientos y cebolla) mayoritariamente y arroz y pollo en menor medida. El sésamo nos dará un aporte extra de calcio y omega 3.
4. Ensalada de patata
Con patata cocida, bonito en conserva en aceite de oliva virgen, huevo duro, pimiento verde, tomate picado, cebolleta y vinagreta de mostaza (aceite de oliva virgen y mostaza natural)... Las patatas las puedes cocer con piel en el microondas y están listas en unos 2-3 minutos aproximadamente, dependiendo de la potencia de cada microondas. También se pueden hervir con piel y luego servir. Las patatas si las cocemos y guardamos en la nevera, potenciamos su efecto prebiótico, ideal para nuestra flora intestinal.
5. Salmón al papillote con pesto, verduras y patata
Cocinar al papillote es muy sencillo y rápido. Además, evitaremos que se propague el olor a pescado por nuestra casa. Es sencillo: envolvemos el salmón en papel de aluminio junto al pesto (yo trituro albahaca con aceite de oliva virgen y listos), añadimos patatas troceadas y las verduras que más nos gusten dentro del papel de aluminio y dejamos hornear a 180ºC durante 20minutos aproximadamente.
