Su nombre procede de las iniciales “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, que en español equivaldría a “Enfoques Alimenticios para Deterner la Hipertensión”. Se trata, como su propio nombre indica, de una dieta que fue creada en los años 90 por el Instituto de Salud estadounidense con el objetivo de reducir la hipertensión.
Gracias a sus características, sin embargo, se ha podido observar que la dieta DASH no sólo ayuda a tratar la hipertensión, sino que, al introducir patrones de alimentación saludable, también puede ser útil para motivar la pérdida de peso, ya que, al introducir un cambio en los hábitos alimenticios, reduciendo en muchos casos la ingesta de calorías y adecuándolas a las necesidades de cada uno. Tal y como apunta la doctora María Ballesteros, coordinadora del grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, “siempre que se realiza una restricción calórica, se pierde peso. El reto es hacerlo de una forma equilibrada y sostenible a largo plazo. Y estas dos condiciones se pueden cumplir con la dieta DASH”.
¿Cómo funciona la dieta DASH?
A diferencia de otros tipos de planes alimenticios, la dieta DASH no es tan restrictiva y se basa en la distribución de porciones. Es una dieta que disminuye, además, el consumo de sodio, a la vez que aumenta el contenido en potasio, calcio y magnesio, que son los minerales que potencialmente consiguen mejorar la hipertensión.
Se trata de una dieta que permite el consumo de fruta, verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa, algunos frutos secos y algunos tipos de aceite. Se incluyen, así, gran cantidad de cereales integrales, así como carnes y pescados bajos en grasa.
¿Qué comer si hacemos dieta DASH?
En cuanto a la ingesta de frutas, los expertos recomiendan consumir al menos tres piezas de fruta al día, siempre mejor enteras, y dos o tres raciones de lácteos desnatados. Del mismo modo, a la hora de cocinar, debemos controlar que la cantidad de sal que consumimos sea de menos de 3g al día (una cucharadita rasa de té). Si notamos que a nuestros platos les falta sabor, siempre podemos sazonar nuestros platos con especias y hierbas aromáticas.
Se recomienda, asimismo, cocinar nuestros platos con técnicas que requieran de poca grasa: al horno, al microondas, al vapor, al papillote… Evitando las frituras y los rebozados. Hay que evitar también añadir cubitos de caldo de carne o pescado a nuestras comidas, ya que contienen una gran cantidad de sal.
En cuanto al consumo de carne, se recomienda consumir preferiblemente pescado, carnes magras (preferiblemente de ave) y recortar en su lugar el consumo de carnes rojas a una o dos veces por semana.
Por último, es muy importante no olvidar el consumo de agua, que debe ser de entre 1,5 y 2 litros al día. En esta cantidad se pueden añadir también las infusiones y los caldos, y evitar, por otro lado, las bebidas carbonatadas y estimulantes.
Pese a que estas sugerencias pueden parecer un tanto estrictas, existe de hecho una gran flexibilidad, una vez nos hayamos habituado a tener un control sobre las porciones y los tipos de alimento que consumimos. Con ayuda de un buen recetario, por ejemplo, no resultará muy difícil aprender a seguir esta dieta y aprovechar sus beneficios.
