Actualmente sabemos de la importancia de la microbiota intestinal para mantener una buena salud digestiva y, aún más, para disfrutar de una buena salud. Es por eso que solemos recurrir a probióticos, ya sea a través de la alimentación como a través de los complementos que, para decirlo de algún modo, nos dan un subidón de bacterias buenas tanto a nivel intestinal como en el organismo.
Y, ¿dónde está la clave para el bienestar de estas bacterias beneficiosas? El tip está en darles su alimento preferido, tenemos que darles de comer. ¡Sí, sí! Lo hemos dicho bien, ¡alimento!. Os presentamos los prebióticos.
La importancia de los prebióticos
Los prebióticos son el alimento de nuestras “bacterias buenas”. Son carbohidratos no digeribles, normalmente fibras, presentes en los vegetales y que participan en la estimulación de la microbiota intestinal. Sin embargo, no toda fibra tiene carácter prebiótico, ya que no todas las fibras son fermentables.
Para que una fibra sea considerada prebiótico debe no ser absorbida en el tracto gastrointestinal superior. Estas fibras avanzan por el aparato digestivo alto resistiendo a los diferentes procesos de la digestión. De este modo, alcanzan el intestino grueso de forma casi intacta, resultando altamente fermentable por la microbiota intestinal, que a su vez, se alimenta de estas fibras.
Los prebióticos modulan la microbiota del colon y estimulan el crecimiento selectivo de determinadas especies beneficiosas como son los Lactobacillus y los Bifidobacterias, los cuales fomentan la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), butirato, propionato y acetato principalmente. Los AGCC son fuente de energía para las células intestinales y reducen el pH intestinal, disminuyendo el crecimiento bacteriano de posibles comunidades patógenas que pudieran resultar dañinas para nuestro organismo (como E. Coli, Shigella, Salmonellas).
Beneficios de los prebióticos
El consumo de fibras prebióticas fermentables favorece no únicamente una mejor composición de la microbiota, sino que tienen un impacto muy positivo en todo el organismo:
- Regulan la función digestiva, disminuyen la permeabilidad intestinal y mejoran la mucosa intestinal
- Optimizan la absorción de nutrientes y de minerales (calcio, magnesio, hierro…)
- Mejoran la síntesis de vitaminas del grupo B y de la vitamina K
- Reducen la inflamación
- Contribuyen a un correcto control glucémico ayudando a promover la saciedad, la pérdida de peso y previenen la obesidad
- Potencian el buen funcionamiento del sistema inmunológico
- Actúan como un suave laxante. Promueven el peristaltismo intestinal y mejoran la consistencia de las heces
- Reducen la incidencia de infecciones respiratorias, cutáneas y genitourinarias
- Mejoran el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos)
Alimentos prebióticos más comunes
Entre los prebióticos se encuentran principalmente las fibras solubles y el almidón resistente. También los polifenoles y los ácidos grasos omega-3 actúan como prebióticos.
Pueden estar presentes de forma natural en alimentos como las legumbres, la zanahoria, la remolacha, las crucíferas, la alcachofa, ajo y cebolla, achicoria, plátano macho, tupinambo, manzana y compota de manzana, pera, higos, cítricos (naranjas y limón), frutas del bosque, ciruelas, fruta seca, algas, lino, sésamo, cereales integrales (trigo, avena, centeno) o diente de león.
El almidón resistente y su función prebiótica
La mayoría de los carbohidratos que consumimos cada día son almidón, es decir, que una vez alcanzan el intestino se descomponen en glucosa y son absorbidos al torrente sanguíneo. Dependiendo de la rapidez con la que ingrese esta glucosa en el organismo, tendrá un mayor o menor impacto sobre el control de la glucemia en sangre, con todas las posibles repercusiones negativas que tiene para la salud, entre ellos el sobrepeso y la obesidad.
Sin embargo, existe el almidón resistente, que no se digiere en el intestino delgado, sino que alcanza el colon, donde será fermentado por la flora intestinal. Por lo tanto, cumple todos los requisitos hasta ahora mencionados. Este lo podemos encontrar en legumbres, cereales y todos los tubérculos, concretamente en alimentos como el plátano verde, plátano macho verde, patata y fécula de patata en polvo, boniato, yuca o tapioca y otros tubérculos, avena, legumbres (los guisantes, judías y lentejas), arroz (especialmente el alargado), y el maíz.
Una vez cocinados y refrigerados 24h en la nevera, su almidón se convierte en almidón resistente, una forma de almidón no digerible con funciones prebióticas. Una vez enfriados se pueden volver a calentar, sin sobrepasar los 130º porque perderían sus propiedades.
Sabemos que los hábitos de vida, donde incluimos una buena alimentación equilibrada y variada, pueden modular y/o modificar nuestra microbiota. Sin embargo, para obtener todos los beneficios de los prebióticos, no debemos olvidar de incluir alimentos probióticos, y es que los probióticos y los prebióticos hacen un tándem inseparable.
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