Con la llegada del verano y la subida de las temperaturas, nuestros hábitos alimenticios cambian y nos suelen apetecer platos que nos den una sensación de frescura, como ensaladas, gazpachos, etc. Mantener una hidratación adecuada mediante la ingesta de líquidos también se convierte en un aspecto fundamental a la hora de combatir el calor.
Pero no debemos olvidar que los meses de verano también suelen ser tiempo de mayor actividad social con amigos o familia, de barbacoas, cenas copiosas y alguna que otra copa de más. Por ese motivo, es importante que, fuera de estas ocasiones, intentemos mantener una alimentación saludable y nos hidratemos en profundidad.
Estas son algunas recomendaciones nutricionales que te pueden ayudar a tener una alimentación saludable durante los meses de verano:
- No esperes a tener sed para beber: Según nos recomienda la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) la ingesta de agua aproximadamente cada dos horas es imprescindible para mantener unos buenos niveles de hidratación. En aquellos ambientes más caldeados, debemos intentar ingerir un total de unos tres litros, a poder ser, de agua natural, aunque las infusiones, los zumos o los batidos naturales también son muy efectivos, ya que además contienen vitaminas y minerales.
- Aumentar la ingesta de frutas y verduras: contienen una gran cantidad de agua y nos aportan muchas vitaminas. Cualquier fruta de verano, como las cerezas o el melocotón, son buenas. La sandía, por ejemplo, contiene un 95% de agua, así como el melón, y con ellas puedes elaborar también deliciosos batidos o granizados súper saludables. Los frutos rojos son otro gran aliado por su alto contenido en antocianinas, un compuesto que ayuda a disminuir la presión arterial y que, de este modo, contribuyen a reducir nuestra temperatura corporal. Entre las verduras más “hidratantes”, por otro lado, se encuentran el tomate, el pepino, la lechuga, las zanahorias y las espinacas.
- Aprovecha los efectos de algunos alimentos: el picante, por ejemplo, al contrario de lo que muchos creen, facilita los procesos de regulación de nuestra temperatura corporal, favoreciendo la sudoración, un mecanismo termorregulador natural.
- Incluye superalimentos en tu dieta: verduras y cereales como el brócoli (compuesto por un 91% de agua), el aguacate, la quinoa, las semillas de chia o las de lino… Todos poseen grandes propiedades que mejoran el funcionamiento de nuestro organismo.
Aquí tienes dos recetas frescas y sabrosas de ensaladas elaboradas con algunos de estos superalimentos que, junto con una bebida refrescante, te ayudarán a sentirte de lo más saludable y a dar la bienvenida al verano llena de energía:
Ensalada de quinoa con col rizada
Ingredientes:
- 125g de quinoa
- 125g de pimiento rojo picado
- ½ col rizada
- Queso feta al gusto
- 250 ml de agua
Para la vinagreta:
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 cucharadita de miel
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Unas gotitas de zumo de limón
Preparación:
- Sumerge la quinoa en el agua y ponla a calentar en una olla pequeña. Deja que se cocine durante 10 minutos o hasta que toda el agua se haya evaporado.
- Corta el tallo de la col rizada y pícala junto con el pimiento en trocos pequeños.
- Coloca la quinoa en un recipiente hondo, añade el pimiento y la col rizada y mézclalo todo.
- Para la vinagreta, basta con mezclar el zumo de limón con la cucharadita de miel, la de mostaza y las 4 cucharadas de aceite, ¡y listo!
Ensalada de cous cous y garbanzos
Ingredientes:
- 250g de cous cous
- 250ml de agua
- 200g de garbanzos cocidos
- 1 zanahoria grande cortada
- 2 cebolletas
- 6 dátiles sin hueso
- 1 puñado de pipas de calabaza
- Perejil fresco al gusto
Para la vinagreta:
- 50ml de aceite de oliva
- El zumo de 1 limón
- 1 chorrito de sirope de agave
- Media cucharadita de sal
- Media cucharadita de comino
Preparación:
- Coloca el cous cous en un bol hondo.
- Por los 250ml de agua a hervir. Cuando haya hervido, para el fuego y echa el agua encima del cous cous, cúbrelo con papel film durante algunos minutos y después destápalo y remueve bien el cous cous con un tenedor.
- Ves añadiendo los ingredientes uno a uno: la zanahoria rallada, la cebolleta cortada en finas láminas, los garbanzos, las pipas, el perejil y los dátiles picados.
- Pasa los ingredientes de la vinagreta (aceite, zumo de limón, agave, sal y comino) por la batidora durante un par de segundos para que se mezclen bien.
- Añade el aderezo a la ensalada, remuévela bien, y ¡listo!
*Si sois intolerantes al gluten, podéis sustituir el cous cous por quinoa.
