6 recetas saludables con las nueces como protagonistas

Las nueces, ricas en Omega 3, contienen grasas sanas que te ayudarán a conseguir una dieta equilibrada. Descubre cómo incluirlas en tu día a día, desde el desayuno hasta la cena, para aprovechar las múltiples propiedades de este fruto seco, considerado un auténtico superalimento.

Compartir en

Añadir a favoritos

Objetivo Bienestar

Ver +

Ni engordan ni adelgazan. Las nueces son uno de los frutos secos más completos nutricionalmente. Un alimento ideal para acompañar snakcs, postres y otras recetas que destaca por sus grandes propiedades en nuestro organismo: nos ayuda a equilibrar nuestra dieta y mantiene sano nuestro corazón. Además, las nueces contienen "grasas sanas", es decir, ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal que el cuerpo necesita, pero no puede producir, y que son tan importantes especialmente en dietas vegetarianas y veganas.

Por eso, y por otras muchas propiedades, es importante que introduzcamos un puñado de nueces al día. Aquí la cantidad importa, porque aunque es cierto que son compatibles con dietas de adelgazamiento, su alto contenido calórico hace que debamos comerlas en su justa medida. De manera que con unas 7 u 8 unidades al día, es decir, unos 30 gramos, serán suficientes.

Las nueces nos aportan grasas saludables de origen vegetal como el Omega-3, además de ser una fuente de energía para el día a día

Más allá de su famoso contenido en Omega-3, veamos ahora todo lo que pueden aportarnos a nuestra salud:

Son uno de los alimentos con más antioxidantes que existen, y con un alto contenido en vitamina E, que ayuda a prevenir el envejecimiento de nuestro organismo
Son ricas en potasio y en magnesio, dos minerales imprescindibles para el desarrollo de nuestros músculos y la actividad del corazón
Representan un buen aporte de fibra, un nutriente imprescindible para asegurarnos un correcto tránisto intestinal y la eliminación de los deshechos del organismo
Nos aportan fósforo, un mineral esencial para nuestra salud ósea

Por todo ello representan una opción más que saludable para incorporar a nuestra dieta de forma regular o diaria. Además, existen estudios que demuestran que las nueces mejoran la capacidad neuronal del organismo y que potencian el buen funcionamiento del sistema inmunológico y de nuestras defensas, algo especialmente importante a tener en cuenta en tiempos de pandemia. Vamos a ver cómo podemos incorporarlas en nuestra cocina.

1/6

Espaguetis de calabacín y manzana con pesto de aguacate y nueces

Os traemos esta primera receta, de la mano de My Healthy Bites, el espacio web de Gina Estepé, que nos recuerda la importancia de incorporar hortalizas y verduras crudas en nuestra dieta.

¿Has probado alguna vez los espaguetis de calabacín? Se trata de un plato fácil, fresco y buenísimo. Una sorprendente receta que se asemeja a la típica ensalada, pero incluyendo un toque de distinción: verduras crudas. Para empezar necesitarás:

**Ingredientes (para 2 personas)**

- 1 calabacín mediano
- 1 manzana
- Opcional: 1 puñado de rúcula

Para hacer el pesto:

- 2 tazas de albahaca
- 1/2 taza de aceite de oliva virgen
- 2 puñados de nueces
- 1/2 aguacate
- 2 c.s de levadura nutricional*
- 1 pizca de sal

*La levadura nutricional NO es lo mismo que la levadura de cerveza. La primera es un tipo de levadura cultivada directamente para nuestro consumo, en cambio la segunda es el subproducto residual de la industria cervecera.

**Elaboración**

- Para empezara a hacer la salsa pesto, deberás colocar todos los ingredientes en un procesador de alimentos y triturar. Una vez lo hayas triturado todo, añade unas gotas de limón para evitar que el aguacate se oxide y reservarlo en la nevera.

- ¡Es hora de ponerse a hacer los espaguetis! Con la ayuda de un espiralizador de verduras podrás hacer los espaguetis con el calabacín y la manzana (sácale primero el corazón y pártelo en dos horizontalmente para que sea más fácil). Si no dispones de un espiralizador, un pequeño truco es usar un pelador de patatas y hacer tiras, de modo que quedaran más tipo tallarines.

- Coloca los espaguetis en un bol junto con la rúcula y mezclar con la salsa pesto. Ahora es el turno de que añadas algunas nueces troceadas para que haya más textura. Y, ¡listo para comer!

Compartir en

2/6

Ensalada de kale garbanzos y nueces

¡Seguimos con las rectas frescas y nutritivas! Aquí esta deliciosa ensalada de kale, garbanzos y nueces, perfecta para cualquier ocasión, según nos recomiendan desde Delicias Kitchen.

Muy recomendable incluso para veganos, ya que todos los ingredientes son 1005 naturales. Además para los amantes del kale, con esta receta podréis combinar perfectamente esta conocida col rizada baja en calorías con los garbanzos y las nueces. Para hacerlo solo necesitaréis:

**Ingredientes (1 ración)**

- 4 hojas de kale

- 1/2 manzana

- 1/2 taza de garbanzos cocidos

- 6 Nueces de California

- 2 cucharadas de arándanos secos

- 2 cucharadas de veganesa casera (o mayorensa para una opción no vegana)

- Sésamo para decorar

**Elaboración**

- Primero, lava y corta los ingredientes. Por ejemplo, puedes empezar lavando bien las hojas de kale y haciéndolas pedacitos. No olvides separar y desechar todos los nervios un poco duros de las hojas.

- Ahora añade limón, veganesa y mezcla. En este paso deberás añadir el zumo de limón y 1 cucharada de la veganesa para mézclalo con el kale.

- Después de unos minutos, los trocitos de hoja habrán disminuido de tamaño y perdido su rigidez inicial.

- Añade el resto de ingredientes de la ensalada: la cucharada restante de veganesa, los arándanos secos, etc. También puedes cortar en cubitos la manzana y trocearla con las nueces.

- Por último, mezcla y sirve bien con algo de sésamo por encima. Incluso es mejor triturarlo para beneficiarnos de la gran cantidad de calcio que contiene.

Compartir en

3/6

Barrita energética de manzana, canela y nueces

Esta barrita energética de manzana, canela y nueces nos encanta por su sabor y por su rico aporte en fibra y proteínas, gracias a la fruta y los frutos secos (como las nueces) que incorpora.

La receta, extraída del espacio web My Healthy Bites, es ideal porque puedes combinarla con diferentes ingredientes. En nuestro caso, nos hemos decantado por la que lleva nueces y manzana deshidratada, peor también la podrías hacer con avellanas, o anacardos.

**Ingredientes**

- 1+1/2 taza de nueces
- 1 taza de almendras marcona
- 7-8 rodajas de manzana deshidratada (60g)
- 1/2 taza de pasas
- 1 c.p de canela en polvo
- 5 dátiles medjool

**Elaboración**

- Comienza colocando todos los ingredientes en un procesador de alimentos. Luego tritúralos hasta que se forme una masa que pueda unirse entre ella (un poco pegajosa). Intenta no triturar demasiado, ya que sino los frutos secos soltaran mucho aceite.

- También puedes mezclar los toppings con la masa o puedes añadirlos luego por encima, pegándolos bien a la masa.

- Para continuar, coloca toda la masa en bloque en un molde rectangular, teniendo en cuenta el grosor que quieras para las barritas. Asegúrate que prensas bien la masa para que quede bien compacta. Si ves que al prensar la masa esta suelta mucho aceite puedes quitarlo.

- Por último, resérvalo en la nevera unas 3-4 horas. Pasado este tiempo, extráelo y con un cuchillo corta el bloque en tantas barritas como se deseen.

Opcional: si dispones de una deshidratadora, para un mejor acabado puedes colocar las barritas en una de las bandejas y deshidratar unas 6 horas para que quede más compacta. Luego, volver a dejar enfriar en la nevera.

Compartir en

4/6

Brownie de chocolate y nueces

¡Un *brownie* sin gluten, sin lactosa y sin azúcar refinado es posible! Y, como no, añadiéndole nueces en su elaboración quedará todavía más sabroso y nutritivo. Esta es la versión *healthy* del *brownie* tradicional que nos recomienda Dúnia Mulet.

**Ingredientes**

- 200 gr de chocolate 85 % cacao

- 100 gr azúcar de coco o 5-6 dátiles medjoul

- 4 huevos eco (número cero)

- 100 gr de aceite de coco

- 50 gr de crema de coco (la parte cremosa y mantecosa de una lata de leche de coco para cocinar de mínimo un 17% de materia grasa)

- 80 gr de harina de sarraceno

- Un puñado de nueces

- 1 pizca de sal

**Elaboración**

- Empieza cascado los huevos y separando la yema de la clara. Luego coloca las yemas en un bol y añade a ellas el azúcar o los dátiles machacados como si fueran un caramelo, ¡mezcla bien!

- Ahora pon el aceite de coco en un cazo junto a la crema de la leche de coco que viene en la parte superior de la lata. Calienta en un fogón a fuego lento y añade el chocolate cortado a cuadrados. Remueve todo un par de minutos y cuando veas que el chocolate se empieza a derretir apaga el fuego y sigue removiendo hasta que esté todo bien disuelto. Es importante que no se caliente mucho, si no que se derrita sin que el aceite llegue a hervir y el chocolate se queme.

- El siguiente paso es verter el chocolate derretido junto con el aceite y la crema de coco en un bol, añade las yemas con el azúcar y mezclamos todo bien. A continuación mezcla la parte líquida anterior con la harina de sarraceno.

- Bate las claras de huevo, con una pizca de sal, hasta conseguir punto de nieve. Cuando esté bien espesa la añades a la masa anterior, incorporando poco a poco la mezcla para facilitar que quede más esponjosa y con aire, vuelve a mezclar bien.

- ¡Ya casi estamos acabando! Precalienta el horno a 160º y prepara una bandeja de hornear rectangular con papel de horno untado en aceite.

- Y ahora sí que sí, para terminar, añade los frutos secos picados a *grosso modo* en la mezcla, remueve y viértelo en la bandeja. Espárcelo bien para que cubra toda la superficie de forma homogénea y hornea durante 20 minutos. Ahora comprueba con un palillo y desmolda, tiene que quedar tierno y, ¡jugoso en su interior!

Compartir en

5/6

Canelones de nueces y champiñones con salsa bechamel

Continuamos ahora con una receta salada de Kalegría, ideal para comer cualquier día. Se trata de unos canelos de nueces y champiñones con salsa bechamel que enamoran por su sabor. Para hacerlos necesitarás:

**Ingredientes para 40 canelones**

- 400 gr de Nueces peladas

- 1,5 kg Tomates maduros

- 800gr cebolla dulce

- 800 gr champiñones

- 40 obleas de arroz

- 1 coliflor grande o 2 de pequeñas

- 1,2 l de leche de avena

- 4 c/s de levadura nutricional

- 1 c/s orégano seco

- 2 c/soperas de salsa de soja o tamari

- Nuez moscada

- Pimienta

- Sal

**Elaboración relleno**

- Vamos a ponernos a elaborar el relleno y lo primero que debemos hacer es cortar a láminas las cebollas y pocharlas en la sartén con un poco de aceite y sal.

- Después ralla los tomates desechando en lo posible el agua y las pepitas. Sofríelos en la sartén con aceite, sal y orégano seco.

- Ahora corta los champiñones a cuadraditos pequeños y márcalos en la sartén rápidamente a fuego medio-alto para evitar que desprendan agua.

- Trocear las nueces a pequeños dados y pasarlas por la sartén hasta que se tuesten un poco es otro truco más que añadir.

- Para rematar, mezcla todas las verduras cocinadas, la salsa de soja y las nueces y resérvalas hasta que enfríe la mezcla.

**Preparación bechamel**

- La bechamel es super fácil de hacer. Empieza Troceando la coliflor y cuécela al vapor.

- Luego bate la coliflor cocida con la leche de avena, un poco de sal, nuez moscada y pimienta al gusto.

- Ajusta la textura de la bechamel con leche, la cantidad variará según la preferencia.

**Montaje de los canelones**

- El último es el del montaje de los canelones. Es importante que remojes en agua caliente una a una las obleas de arroz durante 30 segundos.

- Extiende sobre las obleas una cucharada sopera de la mezcla de verduras.

- Enrolla y forma el canelón.

- Repite la operación hasta acabar toda la mezcla.

- Pon los canelones en una bandeja de horno y vierte la bechamel por encima de los canelones.

- Para ir terminando, pica finamente 4 nueces y mezclarlas con la levadura nutricional. Espolvorea la mezcla por encima de la bechamel y hornea a 190 ° durante 15 minutos.

Si quieres que queden de rechupete, añade un poco de bechamel a la mezcla de verduras antes del montaje del canelón, así conseguirás que queden más melosos. ¿Qué te parece?

Compartir en

6/6

Galletas de avena plátano y nueces

Llegamos ahora a esta última receta dulce que nos encanta porque es fácil, vegana y sin azúcar. ¡Lo tiene todo! Unas galletas elaboradas con avena, plátano y nueces que serán la envidia de cualquiera. Según explican desde Begin Vegan Begun, estos son los ingredientes que necesitarás para su elaboración. ¡Apunta bien y dispara al estómago!

**Ingredientes**

- 1 plátano maduro

- 30g de nueces

- 100g de avena (puedes usar la pulpa de hacer la leche de avena casera)

- 1 cucharada sopera de harina de trigo

**Elaboración**

- Para empezar, machacamos el plátano con un tenedor. Luego añadimos la avena y las nueces y mezclamos.

- Si has usado la pulpa de la leche de avena, necesitarás añadir una cucharada de harina de trigo para espesar un poco la masa. Si es tu caso, añádela y remueve bien.

- Sobre la bandeja de horno con papel de cocina o un tapete de silicona para horno ponemos la cantidad de una cuchara sopera y formamos las galletas aplastando la masa un poco.

- Hornea media hora y ¡listo! También puedes añadirles chips de chocolate en lugar de las nueces, pasas o cualquier otro fruto seco para hacerlas a tu gusto. Pero en este caso nos gusta decantarnos por las nueces, gracias a su alto valor nutritivo.

Ea importante tener en cuenta que, si vamos a hacer estas galletas para los más pequeños de la casa, lo ideal sería triturar los frutos secos para que no hubiese trozos con los que puedan atragantarse o usar crema de frutos secos. ¡Y ya está todo lo que necesitas saber!

Compartir en

Sobre el autor

Objetivo Bienestar

Equipo de redacción de Objetivo Bienestar. Periodistas especializados en autocuidado y salud integral y preventiva. Nuestra misión es divulgar de forma fácil y accesible nuevas maneras de disfrutar de la máxima calidad de vida teniendo en cuenta el eje cuerpo-mente-espíritu.