Recetas sanas para no pasar hambre cuando quieres perder peso

Elaborar recetas sanas y equilibradas para no pasar hambre cuando haces dieta es importante para evitar el efecto rebote y adquirir unos hábitos saludables.

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Objetivo Bienestar

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Porque hacer dieta siempre requiere prestar atención a qué comemos y cómo lo comemos. Lo que no debe ocurrir, nunca, es que pases hambre, que vuelvas a recuperar el peso nada más terminar la dieta (el temido efecto rebote) y que dejes de tener vida social. Estas son algunas de las ideas de la química experta en nutrición clínica Ángela Quintas, para quien la dieta se tiene que adaptar a ti y tú a ella.

Se trata de adelgazar pero también de aprender a comer de una forma más sana (y divertida). La fórmula de Ángela Quintas, química y autora de Las recetas de Adelgaza para siempre, no elimina la grasa porque no se trata de reducirla por completo, sino de consumir la saludable. Primer aviso. Y el segundo: “La mejor manera para combinar los alimentos es aquella que mantenga tus niveles de glucosa lo más estables posible a lo largo del día”. Su propuesta es, por tanto, sustituir los alimentos de carga glucémica alta como el arroz o la pasta por su variante integral, porque la fibra soluble que contienen atenuará también el pico de insulina. De hecho, estos picos, si no se controlan, harán que tu cuerpo se encuentre en una continua montaña rusa y acabe agotado, hambriento y sin fuerzas. No sentirás la necesidad de dormir la siesta y no tendrás tantas ganas de dulces a lo largo del día.

Planifica tus menús sanos

El siguiente consejo de Quintas es que tu menú equilibrado debe incluir como fuente de proteína principalmente pescados, mariscos, carnes bajas en grasa, huevos y embutidos bajos en grasa. Tu fuente de hidratos de carbono –los de una carga glucémica alta, como la patata, el plátano o el pimiento rojo, tomados con precaución– serán frutas, verduras, cereales y legumbres. Esta química también recomienda no olvidarse de los lácteos: “En muchos casos, estos alimentos tienen en su composición hidratos de carbono y proteínas en proporciones iguales”. “Lo importante no es contar las kilocalorías, sino conocer de qué están compuestas. Los efectos de las kilocalorías procedentes de los hidratos de carbono, por ejemplo, varían respecto de las que aportan las proteínas o los lípidos”. Y destaca: “Excluye de tu dieta los alimentos ultraprocesados como bollería, refrescos y salsas industriales. Están llenos de kilocalorías vacías”. Al final, “si quieres adelgazar para siempre nunca debes pasar hambre”, defiende Quintas.

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Hamburguesa de merluza

Cantidad: 4 personas / Preparación: 35 minutos / Ideales para quien le cueste incluir el pescado en su dieta.

**INGREDIENTES**

• 3 filetes grandes de merluza

• 1 cebolla pequeña

• 1 manojo de perejil

• 1 clara de huevo

• 2 cucharadas soperas de copos de avena integrales

• Sal y pimienta

• 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra

**PREPARACIÓN**

1. Pica los filetes de merluza en trocitos muy pequeños, casi como si fuera carne picada, y ponlos en un bol.

2. Pica también muy finos la cebolla y el perejil. Añade la cebolla y una cucharada de perejil.

3. Agrega la clara batida y los copos de avena triturados. Sazona con sal y pimienta.

4. Mezcla todo muy bien, deja reposar al menos 15 minutos y forma 4 bolitas de tamaño medio. Colócalas sobre un papel de horno y aplánalas.

5. Pinta una plancha o sartén antiadherente con un papel de cocina impregnado en un poco de aceite de oliva y cocina las hamburguesas.

6. Si prefieres hornearlas coloca una lámina de papel de horno en una bandeja apta para este y pon encima las hamburguesas. Cuando estén doradas de un lado, dales la vuelta para que se doren por el otro.

El truco: Para conseguir un plato con carga glucémica baja sumándole proteína, puedes añadir a esta receta una ensalada o guarnición de verdura con los ingredientes adecuados. Como una ensalada fresca de judías verdes con pechuga de pavo, claras de huevo y una lata de atún.

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Rollo de carne relleno

Cantidad: 10 rollitos / Preparación: 60 minutos / Ideales para un extra de proteína.

**INGREDIENTES**

• 300 g de carne picada (de ternera, pollo o pavo)

• 6 huevos

• 2 lonchas de jamón de York

• 30 g de queso mozzarella (2 lonchas)

• 2 cucharadas soperas de copos de avena integrales

• Sal y canela o curry

• 1 cucharada pequeñas de aceite de oliva virgen extra

**PREPARACIÓN**

1. Hierve en agua 4 huevos durante 10 minutos.

2. Mientras, en un bol mezcla la carne picada, la clara de los 2 huevos restantes, los copos de avena triturados, una pizca de sal y otra pizca de canela o curry.

3. Coloca una lámina de film transparente sobre la superficie de trabajo. Extiende sobre ella una capa rectangular de masa de carne.

4. En el centro y de un extremo a otro, dispón una capa de jamón de York y luego otra de queso. Pela los 4 huevos duros y colócalos enteros en fila encima del queso, de un extremo a otro.

5. Ayudándote con el film transparente, forma el rollo apretando con cuidado y ciérralo bien para que no se escape el relleno.

6. Retira el film y coloca el rollo en la bandeja del horno ligeramente pintada con aceite de oliva. Hornea 20 minutos a 180˚C tapado con papel de hornear (solo posado encima). Hornea destapado 20-25 minutos más para que se dore.

7. Preséntalo en una bandeja decorada. Corta en rodajas y sirve.

El truco: Utilizar copos de avena integrales y no pan rallado: tienen más fibra y unos 12 g de proteína por cada 100 g. Añádelos poco a poco para que la masa de carne no quede tan compacta.

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3/8

Huevos rellenos de atún y salmón

Cantidad: 4 personas / Preparación: 30 minutos / Ideal para el primer plato completo

**INGREDIENTES**

Para la salsa de queso:

• 1 tarrina de queso batido 0% M. G. (120 g aproximadamente)

• 2 cucharadas de mostaza de Dijon

• 1 limón

• 1 rama de perejil fresco

Para el plato:

• 8 huevos cocidos grandes

• 90 g de atún al natural

• 80 g de salmón ahumado

• 6 cucharadas de salsa de tomate ligera

• 6 cucharadas de salsa de queso batido 0% M.G. con mostaza de Dijon

**PREPARACIÓN**

1. Lava y pica muy fino el perejil. En un bol limpio, pon el queso batido y la mostaza de Dijon. Añade un chorrito de zumo de limón y 1 cucharadita de perejil picado. Mezcla bien hasta obtener una salsa homogénea. Enfría en la nevera.

2. Cuece los huevos durante 12 minutos. Pela y deja enfriar.

3. Una vez fríos, corta la parte superior de los huevos, como si fuera una tapa, y desecha las yemas con una cuchara.

4. En un bol limpio, mezcla el atún con la salsa de tomate ligera y la salsa de queso batido con mostaza de Dijon.

5. Coloca los huevos de pie –corta un poco la base para que se sostengan–, rellena con la mezcla anterior y tapa con salmón ahumado. Deja enfriar en la nevera unas horas.

El truco: Para cocer huevos, escuécelos a temperatura ambiente. Espera a que el agua hierva antes de introducirlos en ella. Añade un poco de sal al agua. Si los cueces entre 3 y 8 minutos, la yema quedará algo cruda. Aunque la yema es rica en colesterol, consumir un huevo diario no incrementa el nivel de esta sustancia.

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4/8

Conejo asado a las finas hierbas

Cantidad: 4 personas / Preparación: 50 minutos / Ideal para una dieta baja en grasas

**INGREDIENTES**

• 1 conejo (1,3 kilos aprox.)

• 1 vasito de vino blanco (100 ml)

• 2 dientes de ajo

• Unas ramas de perejil

• Hierbas provenzales (orégano, albahaca, tomillo)

• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

• Sal

• Pimienta

**PREPARACIÓN**

1. Trocea el conejo en octavos –al comprarlo, puedes pedir que lo hagan en la carnicería–. Pica los ajos y el perejil.

2. Unta con aceite de oliva una bandeja para el horno. Coloca en ella el conejo. Esparce la sal, la pimienta y los ajos picados, el perejil también picado y las hierbas provenzales por encima de la carne. Añade el aceite en medio vasito de vino y rocía con la mezcla obtenida.

3. Hornea durante 20 minutos a 180˚C. Da la vuelta a los trozos de conejo y riega con el medio vasito de vino restante. Si queda poca salsa, añade también 1 vasito de agua. Hornea unos 20 minutos más o hasta que esté dorado. Es importante que vayas controlando el horneado para evitar que se queme.

Truco: Para convertir esta receta en un plato con carga glucémica baja y con proteína, puedes añadir setas o champiñones al natural o en bote, enteros o troceados, cuando coloques el conejo en la bandeja para horno. Las setas aportarán hidratos de carbono y son una buena fuente de proteína vegetal. Por otra parte, si tu bandeja del horno tiene parrilla, coloca el aceite y el vino en la bandeja, y cocina el conejo, sazonado con la sal, la pimienta y las hierbas aromáticas, sobre la parrilla.

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5/8

Albóndigas de tofu con vinagreta

Cantidad: 4 personas / Preparación: 35 minutos / Ideales para un entrante. Para un principal, duplica el tofu

**INGREDIENTES**

Para las albóndigas:

• 300 g de tofu

• 1 diente de ajo

• 1 cda de copos de avena

• 1 cda sopera de aceite de oliva virgen extra

• 1 cda de salsa de soja tamari

• 1 cda de leche

• 1 pizca de guindilla

• Media cebolla pequeña

• Albahaca y cilantro frescos

• Ralladura de 1 limón

• Pimienta molida y sal

Para la vinagreta de soja:

• 2 cdas de salsa de soja

• 1 cda sopera de aceite de oliva virgen extra

• 1 cda de vinagre de arroz (o de manzana)

**PREPARACIÓN**

1. Precalienta el horno a 180˚C. Escurre bien el tofu, sécalo con papel de cocina, córtalo en dados y tritúralo con un tenedor.

2. En un bol, mezcla el tofu, la albahaca y el cilantro picados finos, la ralladura de limón, los copos de avena triturados, una pizca de guindilla, sal y pimienta molida. Reserva.

3. Pica muy finos el ajo y la cebolla. En una sartén, calienta el aceite de oliva, dora el ajo y la cebolla a fuego lento. Cuando estén pochados, añade la mezcla de tofu y saltea un par de minutos. Retira del fuego y deja reposar.

4. Pinta una fuente apta para el horno con un papel de cocina impregnado en un poco de aceite. Con una cuchara, toma porciones de la masa, dales forma redonda y colócalas en la fuente. Mezcla una cucharada de leche y otra de salsa de soja, y pincela las albóndigas. Hornea unos 20 minutos, hasta que estén doradas. Mientras tanto, mezcla los ingredientes de la vinagreta de soja en un bol pequeño. Sírvelas con la vinagreta.

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6/8

Berenjenas con jamón y queso

Cantidad: 4 personas / Preparación: 35 minutos / Ideal para un aperitivo (puedes usar, en cambio, calabacín)

**INGREDIENTES**

• 4 berenjenas

• 8 lonchas de jamón de York

• 1 tarrina de queso batido 0% M.G.

• Salsa de tomate ligera

• Especias (al gusto)

• 1 cda sopera de aceite de oliva virgen extra

• Sal

**PREPARACIÓN**

1. Para la salsa de tomate ligera: Corta la cebolla, el ajo y el pimiento verde en trozos muy pequeños. Calienta el aceite de oliva y rehoga las verduras. Cuando la cebolla esté pochada, agrega el tomate, sal, pimienta, el azúcar moreno, orégano, tomillo y albahaca. Cocina tapado a fuego lento durante 25 minutos, removiendo de vez en cuando y hasta que se haya evaporado el agua.

2. Tienes dos opciones para preparar la receta: en forma de rollitos o bien como montaditos. Lava las berenjenas y córtalas en láminas gruesas, si prefieres los rollitos, o bien en rodajas gruesas, para los montaditos. Remójalas en agua fría con sal unos 10 minutos. Escurre y seca con papel absorbente. Cocina en una plancha o sartén antiadherente con unas gotas de aceite de oliva.

3. Precalienta el horno a 180˚C. Para los rollitos, coloca las láminas de berenjena sobre un papel de horno. Alterna una lámina de berenjena, una loncha de jamón de York y una cucharada sopera de queso. Enrolla y sujeta con un palillo para que no se abran.

4. Para los montaditos, forma dos capas alternando berenjena, jamón de York y queso. Concluye con una rodaja de berenjena. Pon la preparación en una bandeja para horno. Espolvorea las especias y cubre con salsa de tomate. Hornea 10 minutos y sirve.

Trucos: Puedes utilizar el sazonador para pasta y pizza.

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Hamburguesas de pollo y espinacas

Cantidad: 4 personas / Preparación: 45 minutos / Ideales para: Llevar en el táper.

**INGREDIENTES**

• 2 pechugas de pollo picadas

• 200 g de espinacas frescas (o 100 g de congeladas)

• 2 huevos

• 2 dientes de ajo

• 2 cdas soperas de copos de avena integral

• 2 cdas soperas de queso batido 0% M.G.

• 1 cda de postre de mostaza de Dijon

• 2 cdas soperas de curry

• Sal y pimienta molina

**PREPARACIÓN**

1. Precalienta el horno a 180˚C.

2. Lava las espinacas y pícalas con el cuchillo.

3. Limpia el pollo, elimina toda la grasa y los nervios. Trocéalo y pícalo en la picadora (si no tienes, puedes pedir que lo hagan en la pollería o picarlo fino con un cuchillo afilado).

4. En un bol limpio, mezcla el pollo, los ajos picados finos, dos claras de huevo y las espinacas picadas. Para que te quede más jugoso, agrega 2 cucharadas de queso batido 0% M.G., la mostaza y el curry. Añade una pizca de sal y pimienta molida, y los copos de avena integral triturados. Mezcla bien.

5. Forma 4 bolitas de masa de tamaño medio, colócalas sobre un papel de horno y aplánalas.

6. Cocina en el horno, al utilizar papel de horno, no hace falta aceite de oliva y éste puedes emplearlo para aliñar una ensalada como acompañamiento. Hornea 15 minutos por cada lado.

El truco: Si lo prefieres, sustituye el pollo por conejo o pavo, y las espinacas por espárragos, champiñones, alcachofas, brócoli u otra verdura. Y como guarnición, puedes hornear a la vez unos champiñones, un poco de cebolla y un par de tomates cherry.

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8/8

Alcachofas rellenas de bacalao y tomate

Cantidad: 4 personas / Preparación: 50 minutos / Ideal para una carga glucémica baja con proteínas.

**INGREDIENTES**

• 8 alcachofas

• 300 g de bacalao desalado

• 100 ml de leche desnatada (o semidesnatada)

• 8 huevos de codorniz

• 3 cucharadas soperas de salsa de tomate ligera

• 2 dientes de ajo

• 1 limón

• 1 cucharada de perejil picado

• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

• Sal y pimienta negra molida

**PREPARACIÓN**

1. Pon el bacalao en un cazo y añade agua fría hasta cubrir. Calienta y, cuando empiece a hervir, retira del fuego y deja el cazo tapado 15 min. Escurre el bacalao, elimina la piel y las espinas. Desmígalo.

2. Calienta la leche y el aceite por separado (solo hay que templarlos, no tienen que hervir). Tritura el bacalao con el perejil, el ajo y el aceite bien caliente. Incorpora la leche poco a poco mientras sigues triturando, hasta obtener una mezcla homogénea.

3. En una cazuela, lleva a ebullición 1 litro de agua. Agrega las alcachofas, una pizca de sal, pimienta y un chorrito de limón. Hierve a fuego medio hasta que estén cocidas. Deja enfriar y, con la ayuda de una cucharilla, retira la parte central para vaciarlas.

4. Pon una base de salsa de tomate ligera (ya hemos contado como elaborarla en la página 125) en una bandeja apta para el horno. Coloca encima las alcachofas. En el centro de cada alcachofa, añade una cucharadita de brandada de bacalao y rompe un huevo de codorniz. Gratina en el horno. Listo para servir.

El truco: Para evitar que las alcachofas se oxiden y ennegrezcan ponlas en un bol con agua fría y unas gotas de zumo de limón.

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Sobre el autor

Objetivo Bienestar

Equipo de redacción de Objetivo Bienestar. Periodistas especializados en autocuidado y salud integral y preventiva. Nuestra misión es divulgar de forma fácil y accesible nuevas maneras de disfrutar de la máxima calidad de vida teniendo en cuenta el eje cuerpo-mente-espíritu.