4 recetas fáciles para comer nueces cada día

Son un fruto seco altamente nutritivo que nos proporciona una buena cantidad de proteínas vegetales y de ácidos grasos omega-3, lo que los convierten en un alimento excelente para mantener una buena salud cardiovascular. Más allá de comerlas solas como tentempié, ¿cómo podemos incluir más nueces en nuestros platos? Aquí tienes cuatro deliciosas propuestas.

4 recetas con nueces que no pueden faltar en tu dieta
4 recetas con nueces que no pueden faltar en tu dieta
Sara Roqueta

Sara Roqueta

Periodista

Mantener sano nuestro corazón tiene mucho que ver con nuestros hábitos de vida, cuanto más saludables sean estos, menos posibilidades tendremos de padecer una enfermedad cardiovascular (ECV), las cuales ya causan 18,6 millones de muertes anuales en todo el mundo. Para prevenirlas, los médicos expertos y nutricionistas nos recomiendan que llevemos una buena nutrición, rica en alimentos vegetales como las nueces, las cuales nos ofrecen una cantidad significativa de ácidos Omega 3, es decir, de grasas saludables.

Este fruto seco nos aporta además energía, proteínas, fibra, magnesio y distintas vitaminas. Por algo es ya uno de los alimentos más utilizados en la dieta mediterránea, ya que, además de saciarnos, es perfecto para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Así lo afirma el estudio Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED), según el cual, la incorporación de nueces en la dieta, ayuda a regular el peso y reduce la incidencia de las principales enfermedades cardiovasculares.

Las nueces son el único fruto seco con una cantidad significativa de ácidos Omega 3, de origen vegetal, esenciales para la salud y que el cuerpo no puede producir.

De hecho, según un estudio de Harvard, comer solo cinco o más porciones de nueces por semana supone un aumento de aproximadamente 1.3 años de esperanza de vida, en comparación con las personas que no consumen nueces.

Sin duda, se trata de un alimento genial para nuestro corazón que nos ayuda a tener un estilo de vida más saludable. Como complemento es idóneo, pues no existen barreras a la hora de introducirlo tanto en desayunos, como en snacks, comidas o cenas. Por ejemplo, con tan solo un puñado de nueces al día podemos reducir los niveles de colesterol malo e hipertensión, ambos factores de riesgo de las enfermedades del corazón.

Ahora bien, ¿cuántas nueces se deberían de comer para que tenga un efecto real en nuestra salud? Pues bien, con tan solo una porción de 30 gramos, las nueces proporcionan 14,2 grasas poliinstauradas, y 2,7 gramos de AAL, los ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal que el cuerpo necesita, pero no puede producir.

En definitiva, una porción diaria de nueces equivale a:

  • 30 gramos
  • ¼ taza
  • 14 mitades
  • 1 puñado

Puedes elegir la fórmula que quieras; según su peso en gramos, según mitades... pero todas ellas suman lo mismo: esa porción de unos 30 gramos de nueces necesarias en tu día a día. Si el problema es que no sabemos cómo incluirlas en tu cocina, existen muchas maneras de hacerlo. Estas son algunas de las más comunes:

  • Rebozados con nueces. Tritura las nueces y olvídate del pan rallado. Además, quedarán igual de crujientes si decides optar por el rebozado al horno.
  • Nueces para espesar salsas y cremas. Añade nueces trituradas en vez de maicena, pan o harinas.
  • Para hornear. Congela las nueces y luego tritúralas para hacer tu propia harina con nueces.
  • Nueces para beber y refrescarte. Completa y añade texturas a tus batidos y smoothies favoritos con nueces. También se pueden usar para hacer tu propia bebida vegetal de nueces.
  • Tuesta las nueces para un toque extra de sabor y textura.
  • Nueces para substituir grasas saturas como el queso en las ensaladas. Esta es una manera de usar grasas saludables en tu plato.
  • Nueces para añadir proteína a tus platos vegetarianos o veganos. Las nueces aportan una combinación de nutrientes clave que incluyen proteínas de origen vegetal (4,6 / porción), fibra (2 g / porción) y grasas buenas (2,7 g de omega-3 AAL / porción).
  • Nueces para untar. Añade cremosidad a tus tostadas con una deliciosa mantequilla de nueces.
  • Como snack para comer entre horas. Un puñado de nueces es una opción sana y simple que puedes utilizar como snack para mantenerte lleno y satisfecho entre comidas.

Ahora que ya conoces todos los beneficios que las nueces pueden aportar a tu corazón y tu salud en general, ayudándote a prevenir enfermedades cardiovasculares, es el turno de la parte más emocionante: ¡cocinar!

Para que te pongas manos a la obra, te dejamos con estas deliciosas recetas con nueces ideadas por Chef Bosquet y la también cocinera y nutricionista Amelicious, quienes actúan como embajadores de la Academia Cardiosaludable; un espacio digital para ayudar a mejorar la calidad de vida promovido por Nueces de California y la Fundación Española del Corazón. Recuerda que cualquier momento es bueno para tomar un puñado de nueces en tu rutina diaria. Vamos a ver cómo hacerlo con un plato de los de chuparse los dedos. (Fotos de Nueces de California).

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