La importancia de incorporar frutas y verduras en nuestro día a día es ampliamente conocida. La Organización Mundial de la Salud recomienda que nuestra dieta incluya, al menos, 400 gramos de frutas y verduras cada día para mejorar la salud en general.
Los grandes beneficios de llevar un estilo de vida principalmente basado en alimentos de origen vegetal se atribuyen a la amplia gama de nutrientes, como fibra y fitoquímicos, que encontramos en las frutas y verduras de forma abundante.
Aunque la mayoría de la gente coincide en que este tipo de alimentación forma parte de una dieta y estilo de vida saludable, hay todavía muchas personas que no cumplen con las recomendaciones mundiales de ingesta diaria de productos de origen vegetal.
Una de las técnicas más ampliamente usadas por la población, a la hora de incrementar su ingesta de fruta y verdura, es incorporar ensaladas en las comidas, ya sea como guarnición o como plato principal.
Beneficios de comer ensalada
Se ha demostrado en diferentes estudios científicos que los patrones dietéticos de personas que consumen habitualmente ensaladas, incluidas verduras crudas y aderezos saludables, conllevan un menor riesgo de padecer enfermedades graves como el síndrome metabólico, diabetes tipo 2, algunos subtipos de cáncer, deterioro cognitivo precoz y mortalidad prematura de carácter general.
Asimismo, las verduras que están presentes típicamente en una ensalada, como las verduras de hoja verde, se han relacionado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes y con un deterioro cognitivo más lento.
Las ensaladas más habituales y sus beneficios
Las ensaladas pueden consistir en cualquier combinación de alimentos, mientras que la mayoría de estos provenga de origen vegetal. Frecuentemente se utilizan hojas verdes, como espinacas, lechuga, canónigos o rúcula como componente principal para crear la base sobre la que se construirá el resto de ensalada.
Las ensaladas más habituales contienen de uno a cinco ingredientes de media
Son las que se preparan como guarnición y acompañamiento de diferentes platos. Pero éstas se pueden expandir potencialmente con diferentes combinaciones de alimentos e incrementar así el rango de nutrientes que se consumen, pudiendo pasar así a ser el plato principal sobre la mesa.
Los ingredientes más comúnmente usados son:
- Las hojas verdes: rúcula, espinacas, lechuga, col rizada, lechuga romana, lechuga iceberg y acelgas. Sus beneficios tienen que ver con su alto contenido en fibra, folato y carotenoides, además de contener vitaminas C y K, y minerales como el calcio y el hierro. Son bajas en sal, azúcar y grasas, y constituyen una parte importante de las recomendaciones dietéticas en muchos países. Son ricas en antioxidantes y cuanto más oscuras sean, más protección contra enfermedades tendrán.
- Tomates. Son otro básico en las ensaladas por su proximidad y porque el verano es su temporada óptima de maduración. El tomate es muy rico en el antioxidante licopeno, que se ha relacionado con múltiples beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. También son una gran fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico y vitamina K.
- Zanahoria. Este ingrediente habitual está cargado de vitamina A y betacaroteno, y su fibra mantiene bajo control los niveles de azúcar en la sangre. Además, son ricas en calcio y vitamina K, nutrientes que son importantes para mantener la salud de los huesos.
- Maíz. Este grano amarillo que habitualmente incorporamos en las ensaladas es rico en vitamina C, un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño oxidativo y evita enfermedades degenerativas. Es una excelente fuente de carotenoides (luteína y zeaxantina), que tienen beneficios para la salud ocular y ayudan a prevenir las cataratas. El maíz también tiene cantidades más pequeñas de vitaminas B, E y K, junto con minerales como el magnesio y el potasio.
- Aguacate. Los aguacates son ricos en muchos nutrientes, como fibra, grasas saludables, vitamina C, vitamina E, vitamina B6, potasio, magnesio y ácido fólico. Disfrutarlos regularmente podría ayudar a mejorar la calidad general de la dieta, a sentirnos más saciados y a mejorar nuestra salud cardiovascular.
