Beneficios de comer ensalada cada día y cinco recetas fáciles

El consumo regular de verduras, frutas y cereales integrales mejora la calidad de la dieta en general y ayuda a prevenir enfermedades.

Beneficios de comer ensalada cada día y cinco recetas fáciles
Beneficios de comer ensalada cada día y cinco recetas fáciles
Cristina Román

Cristina Román

Periodista

Comer ensaladas, y más en verano, es una buena estrategia para alinear nuestra alimentación hacia las directrices dietéticas mundiales. Con una ensalada al día, a base de verduras, hojas verdes y frutas, aumentamos la ingesta de nutrientes y mejoramos la calidad de la dieta en general.

El consumo regular de frutas, verduras, cereales integrales y otros alimentos vegetales se ha relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas[1]. Los beneficios para la salud de comer ensalada se atribuyen al incremento del abanico de nutrientes que contienen sus principales componentes, aumentando así el consumo de carbohidratos complejos, fibra, proteína de calidad y grasas saludables, así como vitaminas, minerales y fitoquímicos. Dado que las cantidades de estos componentes varían entre las diferentes frutas y verduras, las guías nutricionales alientan el consumo regular de una amplia variedad de alimentos vegetales para maximizar los beneficios para la salud[2].

La importancia de incluir ensaladas en la dieta es ampliamente conocida[3] y aunque la mayoría de personas ven las verduras y las frutas como una parte integral de una dieta saludable, la mayoría no cumple con las recomendaciones nutricionales[4]. Es por ello que la Universidad de Harvard anima, con su conocida propuesta del Plato para Comer Saludable[5], a que la mitad del plato en cada una de las principales comidas sea constituido por verduras y frutas. Con esta campaña, se pone en valor el papel de las ensaladas en las comidas, ya sea como acompañamiento o como plato principal.

Beneficios de comer ensalada diariamente

  • Las verduras de hoja verde son ricas en nutrientes, especialmente vitamina A, vitamina C, vitamina E, ácido fólico, hierro y fibra dietética. Además, contienen fitoquímicos, que actúan como antioxidantes en el cuerpo, neutralizando los óxidos que causan enfermedades degenerativas. Estos fitonutrientes también ayudan a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades cardiovasculares[6].
  • En un estudio, el consumo frecuente de ensaladas y verduras crudas durante todo el año, no solo durante los meses de verano, se asoció con una reducción del riesgo a padecer diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina. Esto fue gracias a sus antioxidantes, aumento del contenido de fibra en la dieta o una reducción del índice glucémico de la mezcla de alimentos[7].
  • Aumento de la esperanza de vida y reducción de la mortalidad precoz. Un estudio prospectivo italiano mostró una asociación inversa entre la mortalidad general y un patrón dietético basado en un alto consumo de aceite de oliva virgen extra, verduras crudas, vegetales como lechugas y tomates, y aves de corral como fuente de proteína animal[8].
  • Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas gracias a los fitoquímicos presentes en alimentos de origen vegetal, que tienen un importante papel protector de las células, responsables de la actividad antioxidante y anticancerígena.
  • Obesidad y control del peso. El consumo diario de fibra proveniente de verduras y frutas tiene beneficios en el control del peso corporal. Los alimentos ricos en fibra tienen menos densidad energética y un volumen mayor, por lo que promueven la saciedad y reducen la sensación de hambre. Se ha demostrado que consumir una dieta alta en fibra y en cereales integrales regula el peso, reduce el porcentaje de grasa corporal, y alivia el estreñimiento y otros trastornos intestinales.
  • Reducción de los niveles de colesterol, gracias a la inclusión de alimentos ricos en omega 3, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y nos protegen contra enfermedades.
Ensalada de brócoli
Ensalada de brócoli, almendras y arroz

Los consejos para una ensalada completa

  • La mitad del plato tiene que estar compuesto por verduras y frutas. Descartando las patatas como verdura por su débil aportación nutricional, en esta mitad de plato podemos incluir: hojas verdes (rúcula, espinacas, lechuga, hojas variadas, canónigos, albahaca), verduras crudas, hervidas, asadas o pasadas por la plancha (calabacín, pimiento, cebolla, tomate, zanahoria, berenjena, remolacha, champiñones, pepino, col lombarda, brócoli, coliflor, rabanitos) y frutas frescas (manzana, naranja, mango, aguacate, pera, melocotón, uvas, fresas, arándanos).
  • Un cuarto del plato, lleno de cereales integrales (limitando los cereales refinados): pasta de trigo integral, cebada, granos de avena, quinoa, arroz integral, mijo, trigo sarraceno. Un grano entero, frente a uno refinado, contiene el endospermo, el germen y el salvado. La capa exterior del salvado es rica en fibra y el germen interno contiene vitaminas, minerales, lignanos y fitoquímicos[9].
  • El otro cuarto del plato, cargado de proteínas de calidad y omega 3: pescado (salmón, sardinas, anchoas, boquerones, caballa, arenque), aves (pollo o pavo), legumbres (habichuelas, garbanzos, lentejas, guisantes), frutos secos (nueces, almendras, avellanas, anacardos), semillas (lino, sésamo, de girasol, calabaza),  huevos o derivados de la soja (tofu, tempeh). Las proteínas son componentes esenciales en una dieta saludable porque nos ayudan a preservar las funciones biológicas a nivel celular, tisular y orgánico. Aumentar el contenido de proteínas en las comidas puede inducir a la saciedad a la hora de comer.
  • Aliños: Evitar las salsas procesadas y apostar por aceites vegetales saludables como el aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana, salsa de soja, sal marina y limón.
  • Hidratación: Acompañar la ensalada con agua, infusiones o té, evitando las bebidas azucaradas ya que son una fuente de calorías con poco valor nutricional.
5 ensaladas veraniegas completas y saludables

5 ensaladas veraniegas completas y saludables

A continuación, se proponen cinco ensaladas teniendo en cuenta los consejos anteriores y combinando granos enteros con hojas verdes, verduras y proteína de calidad. Asimismo, cualquier variación de ingredientes es posible, siempre que se apueste por alimentos de origen vegetal o proteína animal de calidad:

  1. Ensalada con mango, compuesta por: canónigos + mango + aguacate + lentejas hervidas + langostinos + anacardos. Con aliño de aceite de oliva, tahini (crema de sésamo) y vinagre de manzana.
  2. Ensalada de quinoa: tomates + espinacas + albahaca + fresas + quinoa + sardinas en conserva + piñones. Con aliño de aceite de oliva y sal marina.
  3. Ensalada de garbanzos: lechuga + tomates + cebolla + pimiento verde + garbanzos cocidos + huevo duro + anacardos.
  4. Ensalada de edamame: hojas verdes variadas + dados de calabacín crudo + aguacate + arroz integral + edamame + dados de salmón (crudo o a la plancha) + semillas de sésamo. Aliño con aceite de oliva virgen y tamari (salsa de soja).
  5. Ensalada con pollo o tofu: rúcula + canónigos + zanahoria + remolacha + pasta integral o pasta de legumbres + pollo o tofu a la plancha + avellanas. 

 

[1] Liu, R. (2013). Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet. Advances In Nutrition, 4(3), 384S-392S. https://doi.org/10.3945/an.112.003517

[2]Liu, R. (2013). Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet. Advances In Nutrition, 4(3), 384S-392S. https://doi.org/10.3945/an.112.003517

[3]Boeing, H., Bechthold, A., Bub, A., Ellinger, S., Haller, D., & Kroke, A. et al. (2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European Journal Of Nutrition, 51(6), 637-663. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0380-y

[4]Bisogni, C., Jastran, M., Seligson, M., & Thompson, A. (2012). How People Interpret Healthy Eating: Contributions of Qualitative Research. Journal Of Nutrition Education And Behavior, 44(4), 282-301. https://doi.org/10.1016/j.jneb.2011.11.009

[5]El Plato para Comer Saludable (Spanish – Spain). The Nutrition Source. (2021). Retrieved 6 July 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish_spain/.

[6]Rana, M. (2016). Salad Crops: Dietary Importance. Encyclopedia Of Food And Health, 665-672. https://doi.org/10.1016/b978-0-12-384947-2.00602-4

[7]Williams, D., Wareham, N., Cox, B., Byrne, C., Hales, C., & Day, N. (1999). Frequent Salad Vegetable Consumption Is Associated with A Reduction in the Risk of Diabetes Mellitus. Journal Of Clinical Epidemiology, 52(4), 329-335. https://doi.org/10.1016/s0895-4356(99)00006-2

[8]Masala, G., Ceroti, M., Pala, V., Krogh, V., Vineis, P., & Sacerdote, C. et al. (2007). A dietary pattern rich in olive oil and raw vegetables is associated with lower mortality in Italian elderly subjects. British Journal Of Nutrition, 98(2), 406-415. https://doi.org/10.1017/s0007114507704981

[9]McRae, M. (2017). Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal Of Chiropractic Medicine, 16(1), 10-18. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2016.08.008

Lo más leído

Nos vamos de shopping

  1. Prepara tu maleta de verano con estos productos de salud y bienestar
    icon-shopping moda

    Los nuevos imprescindibles para tu maleta healthy de verano

    Comprar​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​  
  2. ¿Bebes agua?
    shopping icon sostenibilidad

    Descubre los 5 mejores filtros de agua para tu hogar

    Comprar​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​
  3. No te olvides del protector solar
    shopping icon salud

    Estos son los mejores protectores solares para tu piel

    Comprar​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​
  4. Prepara ya tu neceser de vacaciones para cuidarte estés donde estés
    shopping icon beauty

    Qué incluir en tu neceser de vacaciones para cuidarte estés donde estés

    Comprar​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​