Los batidos verdes, o smoothies, son toda una tendencia de nutrición y bienestar cada vez más popular por lo versátiles que son y lo fáciles de preparar que resultan. Se trata de una bebida espesa y cremosa que resulta de batir alimentos con líquidos. Son recetas que se pueden adaptar al gusto de cada uno, e incluso a la estación del año para consumir ingredientes de temporada.
La diferencia entre batidos y zumo es que los primeros conservan toda la fibra de los alimentos que se trituran, lo que hace que sean más saciantes y que el pico de azúcar en sangre no sea tan alto como cuando consumimos un licuado o zumo.
Los batidos conservan toda la fibra de los alimentos y eso hace que sean más saciantes que los zumos
El batido más básico comienza con dos ingredientes esenciales: un ingrediente sólido y un líquido. A partir de ahí, las combinaciones son infinitas. Mientras que algunos batidos están cargados de verduras y frutas, otros contienen azúcares añadidos u otros ingredientes poco saludables. Los batidos más saludables están hechos a partir de ingredientes naturales, como frutas y verduras, con una base líquida de agua o de leche, y se les añaden otros ingredientes, como los frutos secos, que aportan grasas saludables. Los batidos que incorporan azúcares añadidos o edulcorantes serán menos densos en nutrientes y pueden contribuir a efectos negativos para la salud con el tiempo.
Ingredientes más comunes
Los ingredientes más comunes a la hora de preparar un batido saludable en casa son los siguientes:
- Frutas: plátano, pera, manzana, naranja, mango, aguacate o frutos rojos
- Verduras: espinacas, acelgas, zanahoria, pepino, remolacha
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de chía, semillas de sésamo, pipas de calabaza; y cremas de frutos secos como pueden ser crema de cacahuete o crema de sésamo, tahini.
- Raíces y especias: jengibre, cúrcuma, canela, cacao en polvo, algarroba…
- Suplementos: espirulina, polen, té matcha en polvo, proteína en polvo, colágeno, maca…
- Cereales: copos de avena, copos de cereales, trigo sarraceno, quinoa hervida…
- Líquido: agua, zumo de frutas, leche, bebida vegetal, kéfir, agua de coco, café o té…
Beneficios de los batidos para la salud
Los beneficios para la salud de tomar batidos por las mañanas, a media mañana, a media tarde o después de entrenar, van más allá de incorporar alimentos más saludables en la dieta. El consumo de batidos saludables caseros en la dieta puede ayudar a incrementar el consumo de macro y micronutrientes que provienen de estos alimentos naturales, como son la fibra, las vitaminas, los minerales y algunos antioxidantes esenciales que nos ayudarán a mantener el correcto funcionamiento de los distintos mecanismos corporales.
La ingesta diaria de frutas y verduras se ha asociado en decenas de estudios con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas y a un mayor equilibrio del control del peso corporal. Los informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y de la FAO de Naciones Unidas recomiendan a los adultos un consumo de, al menos, cinco porciones de frutas y verduras al día, excluyendo las verduras con almidón del listado (como son las patatas).
Se recomienda un consumo de, al menos, cinco porciones de frutas y verduras al día
Asimismo, los batidos, al ser bebidas que conservan la fibra porque se bate todo junto y no se extrae el jugo, incrementan el consumo de fibra soluble e insoluble, lo que se asocia con una mejora de la salud digestiva y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, de enfermedades gastrointestinales, de padecer obesidad y disminuyen el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Batidos saludables para invierno
Los tres batidos que se proponen a continuación tienen, cada uno, cinco ingredientes principales. Todos ellos son ingredientes naturales y no tienen azúcares añadidos, aunque se pueden sustituir por otros ingredientes similares para conservar el propósito del batido. Así, cada uno se agrupa con un objetivo principal en concreto dependiendo de nuestras necesidades en esta época: bajos en carbohidratos, altos en proteínas o ricos en antioxidantes.
