5 salsas sanas para mejorar tus platos

Ameniza tus mejores manjares con condimentos saludables que acompañarán y potenciarán su sabor. Puedes hacerlas tú en casa o comprarlas ya hechas, siempre y cuando revises los ingredientes de las etiquetas y te asegures que se trata de comida real.

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Eric Morgado

Periodista y humanista

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—¿Sabes que las salsas no son saludables?, te pregunta con extrema malicia tu amiga mientras te sirves mayonesa para acompañar un poco de carne a la parrilla.

De acuerdo, ésta en concreto es comercial y posee un alto contenido en grasas. —¡Pero no todas son iguales!, respondes, a la defensiva. ¡También hay opciones sanas!

Os proponemos algunos condimentos que os ayudarán a amenizar vuestras comidas preferidas, eliminando toda insipidez y otorgando un mayor sabor a vuestros paladares inquietos. Recetas que podéis preparar en casa sin aditivos y que están hechas con productos totalmente naturales, es decir, ¡puro real food!

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Guacamole

Hace ya algunos años que la **salsa mexicana** por excelencia alcanzó una gran popularidad en Occidente. **Aguacate**, tomate, cebolla, lima y cilantro son los ingredientes que la componen. Es ideal para comer con nachos, como entrantes, en ensaladas y también puede acompañar platos en los cuales la carne sea la protagonista. Es una salsa muy **fácil de preparar**, tan solo tenéis que seguir estos cinco pasos:

1. Pelar y picar los tomates en trozos muy pequeños.

2. Trocear la cebolla y el pimiento rojo.

3. Picar finamente las hojas de cilantro.

4. Cortar los aguacates por la mitad, quitarles la pulpa y echarlos en un bol. Triturarlos con un tenedor.

5. Sobre el aguacate, añadir la cebolla, el pimiento y el tomate y mezclar bien. Por último, le dais un toque de cilantro, zumo de lima, aceite y sal.

Las **propiedades del aguacate**, que contiene grandes cantidades de potasio, grasas de calidad, fibra y vitamina C, hacen que sea una salsa muy saludable. Además, mantiene la piel sana, mejora la digestión y previene enfermedades como la anemia.

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Bechamel de quinoa

Una deliciosa **salsa clásica reinventada** con un cereal de moda que también puede ser **vegana** (se puede elaborar con leche animal) y que está libre de harinas refinadas. La podéis usar para sustituir la bechamel tradicional en un sinfín de recetas: cubre con ella vegetales, carnes, pescados... y lo que quieras. Para elaborarla (receta para 2 personas) necesitarás 40 g de quinoa, 350ml de leche, 15 g de margarina, nuez moscada molida, pimienta y sal.

1. Pon la quinoa en un vaso y tritúrala. Espera unos minutos a que se asiente el polvillo y vuelve a triturarla. Una vez listo, retírala y resérvala.

2. Sin lavar el vaso, pon la margarina vegetal y el aceite. Calienta el vaso un minuto para que se derrita la margarina, con el objetivo que las grasas se integren. Añade la harina de quinoa y tóstala dos minutos.

3. Incorpora la leche vegetal, aromatízala con nuez moscada, programa cinco minutos más a unos 100º, ¡y listo!

La quinoa es un alimento perfecto para **controlar el peso**, es antioxidante, ayuda a mejorar el tránsito intestinal, controla los niveles de colesterol y como tiene grandes cantidades de magnesio, relaja la pared de los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial, por lo que os ira de perlas si sufrís de migrañas.

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Tzatziki

La **salsa griega de yogur** es de las típicas que puedes improvisar en cualquier momento y queda genial como **aderezo de ensaladas** y para acompañar bocadillos, algún aperitivo o también *snacks*. Rica en proteínas y calcio, posee grasas de calidad. Se elabora (para 4 personas) con 100 g de yogur griego, 10 g de albahaca fresca, aceite de oliva, unas cucharaditas de jugo de limón, ajo en polvo, sal y pimienta a vuestro gusto.

1. Pica las hojas de albahaca en trozos pequeños.

2. Mezcla todos los ingredientes y remúevelos bien con una cucharita. Si quieres que te quede más integrado, puedes usar una batidora de mano.

3. Puedes pasar la salsa a un tarro de cristal. Ciérralo herméticamente. La puedes conservar en la nevera unos cinco días.

El yogur aporta proteínas de buena calidad, contiene **altos niveles de calcio** que reforzarán tu salud ósea. También ayuda al buen funcionamiento de tu sistema digestivo, entre otros muchos beneficios.

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Romesco

Para las cebollas dulces, los *calçots*, y también para **todo tipo de carnes**, o incluso para comerla sola con pan. La salsa romesco es una de las **más tradicionales** en Cataluña. 3 tomates maduros, 1 cabeza de ajos, 2 ñoras, 15 g de almendras y avellanas tostadas, 1 rebanada de pan tostado, 250 ml de aceite virgen extra, 100 ml de vinagre, un poco de pimentón dulce (o guindilla) y una pizca de sal son los ingredientes (y algunas cantidades orientativas) del romesco.

1. El dia antes de la preparación deja las ñoras en remojo durante toda la noche.

2. Saca las ñoras y extrae las pepitas y la piel.

3. Precalienta el horno a 200ºC y escaliba los tomates, durante 20 minutos, y los ajos, durante unos 15.

4. Una vez asados, limpia los tomates, saca su piel y las pepitas y prepara los ajos.

5. Añade a la mezcla el pan tostado, las ñoras, el aceite y el vinagre. Bátelo.

6. Incorpora el pimentón dulce (o guindilla) para darle un toco picante. Vuélvelo a batir.

Es importante **pelar bien los frutos secos** para que no queden pieles. Para que os quede genial podéis **ir probando la salsa** y rectificar en pan, sal, vinagre o aceite según como os salga.

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Soja

La salsa de origen oriental, **muy valorada por su sabor**, es nuestra última propuesta. La soja realzará vuestras creaciones culinarias, especialmente si contienen verduras y carnes. Además, resulta un condimento perfecto para acompañar el sashimi (pescados crudos cortados finamente) y las gyozas, las empanadillas japonesas. Elaborar salsa de soja en casa es muy complejo y requiere **muchos pasos y tiempo**, así que os aconsejamos adquirirla preparada en cualquier supermercado.

El **alto contenido proteico** de la salsa os ayudará a daros energía, especialmente a aquellos que no consumís proteínas de origen animal. Además, es una salsa que contiene muchos aminoácidos esenciales que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

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Sobre el autor

Eric Morgado

Periodista y humanista. “Caminando en línea recta no puede uno llegar muy lejos”, Antoine de Saint-Exupéry. Escribo en Objetivo Bienestar, en la revista Interiores y también hago divulgación cultural y gastronómica en el QuèFem? de La Vanguardia.