7 recetas que aportarán muchos beneficios a tu organismo

Las semillas, legumbres y cereales han tenido una fama de ser sosos y tristes. Nada más alejado de la realidad. Aquí te presentamos unas recetas con sus beneficios para que les des un mayor espacio en tu plato

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Objetivo Bienestar

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Molly Brown en su libro Quinoa, semillas y cereales: 68 recetas llenas de vitalidad, es la responsable de que estos alimentos vuelvan al protagonismo de los menús de esta semana. Para convencerte de darle una oportunidad a las semillas, cereales y legumbres en tus platillos solamente hace falta ver todas sus propiedades:

Semillas: la chía, por ejemplo, contiene más ácidos grasos omega 3 que el salmón, además de toda una batería de minerales y antioxidantes. Las semillas de calabaza se pueden espolvorear sobre los panes y los pasteles o incorporarse directamente en la masa –como en esta receta de galletas de calabaza– con estas semillas tendrás un aporte de proteínas, manganeso, magnesio, hierro, cinc y fósforo. Las semillas de girasol son un excelente acompañante para un muesli o ensalada y aportarán al platillo ácido fólico, vitamina E, B6 y B1 entre otros.

Legumbres: estas requieren una mayor organización ya que la mayoría necesitan un tiempo de remojo previo a su cocción. No obstante, las legumbres precocidas no difieren mucho de la presentación original y, en caso de que busques mayor naturalidad, solamente hace falta ponerlas una noche antes en un cuenco con agua. Todas las lentejas son una perfecta base para cualquier receta: las de lentejas Puy pueden ir con pescado ahumado, las rojas con un chutney y las judías blancas en con salsa de tomate o en el cassoulet. Cualquier legumbre aportará fibras, proteínas, hierro, magnesio y potasio a tu receta.

Cereales: el trigo es el más conocido, sin embargo, la lista de cereales y sus beneficios es larga. El arroz integral combina a la perfección en ensaladas; la espelta y el trigo sarraceno son una opción para aquellos intolerantes al gluten; la quinoa va igual de bien en platos fríos y calientes; el cuscús integral ofrece más aportes nutricionales que el blanco y su sabor es casi idéntico; y la avena puede añadirse a tortitas, muffins, pasteles y crumbles. Cada uno de estos cereales pueden aportar el hierro, calcio, fibras y proteínas a tu organismo de manera saludable.

¿Convencida? Aquí te dejamos 7 recetas para que disfrutes de sabor y salud en un mismo bocado.

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Trigo sarraceno remolacha y salmón

Para 4 personas- 25 minutos de preparación

**Ingredientes:** 400 g de trigo sarraceno, 105 ml de aceite vegetal, el sumo de 1 limón, sal y pimienta, 1 remolacha pequeña (de unos 200 g, pelada y rallada), 50 g de espinacas tiernas troceadas a mano, 225 g de salmón ahumado caliente, 4 cucharadas soperas de eneldo picado, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, 50 ml de leche fermentada.

**Preparación:** Poner el trigo sarraceno en una cazuela y cubrir con agua. Llevar a ebullición, reducir el fuego y cocer a fuego lento 15 minutos. Escurrir y lavar. Mientras el trigo sarraceno está todavía caliente, rociarlo con 4 cucharadas soperas de aceite de vegetal y zumo de limón. Salpimentar. Cuando el trigo sarraceno esté a temperatura ambiente , mezclarlo con cuidado con la remolacha, las espinacas tiernas, el salmón y el eneldo, así como con el resto del aceite vegetal. En un bol, mezclar rápidamente el aceite de oliva virgen extra, la leche fermentada, sal y pimienta. Verter sobre la ensalada y servir inmediatamente.

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Lentejas y ricota

Para 4 personas- 1 hora de preparación

**Ingredientes:** 12 tomates cortados en dos, aceite de oliva, 1 cucharadita de café de harissa, ¾ cucharada sopera de azúcar+ 1 pizca, sal y pimienta, ½ cebolla blanca pequeña cortada en rodajas finas, ½ rama de apio cortada en láminas finas, 1 cucharada sopera de perejil picado, 1 cucharada sopera de menta picada, ¼ de cebolla roja pequeña cortada finísima, 1 cucharada sopera de vinagre de vino blanco, 1 cucharadita de café de mostaza de Dijon, 115 g de lentejas beluga (negras) lavadas y escurridas y 125 g de queso ricota desmenuzado en dados grandes.

**Preparación:** Precalentar el horno a 160ºC. Colocar los tomates en una sola capa en una fuente grande o en dos pequeñas. Mezclar 2 ½ cucharadas soperas de aceite de oliva con la harissa y repartir con la mano sobre los tomates para cubrirlos bien. Espolvorear por encima el azúcar, sal y pimienta. Asar los tomates en el horno durante 45 minutos hasta que estén caramelizados y bien reducidos. Dejar enfriar un momento.

Mezclar el vinagre, la mostaza, 4 cucharadas soperas de aceite de oliva, 1 pizca de azúcar, sal y pimienta. Poner las lentejas en una cazuela, cubrir con agua fría y llevar a ebullición. Reducir el fuego y cocer a fuego lento entre 15 y 20 minutos hasta que estén tiernas (pero no deshechas) y escurrir.

Mientras tanto, rehogar la cebolla y el apio en 2 cucharadas soperas de aceite de oliva. Cuando las verduras estén bien pochadas, pero sin dorarse, añadir las lentejas y mezclar para cubrirlas bien con el jugo de cocción. Echar vinagreta y espolvorear perejil y menta sobre ella. Rectificar el punto de sal y añadir con cuidado la cebolla roja. Pasar las lentejas a una fuente, decorar con tomates confitados y ricota. Rociar con un chorrito de aceite de oliva y sazonar con pimienta. Esta ensalada se puede servir caliente o a temperatura ambiente.

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Risotto de cebada

Para 4 personas- 50 minutos de preparación

**Ingredientes:** 150 g de tocino ahumado cortado en tacos, 50 g de mantequilla, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, 3 puerros lavados sin la parte verde y cortados en rodajas finas, 1 l de caldo de pollo, 450 g de cebada perlada, sal y pimienta, 4 cucharadas soperas de perejil picado en trozos grandes, 4 cucharadas soperas de parmesano rallado + un poco para servir.

**Preparación:** Dorar los tacos de tocino en una cazuela en una mezcla de mantequilla y aceite bien caliente. Añadir los puerros, bajar el fuego y cocer a fuego lento los puerros deben quedar tiernos pero no dorados. Calentar el caldo en otra cazuela y cocer a fuego lento. Añadir la cebada a los puerros y mezclar para que los granos se impregnen del jugo de cocción. Salpimentar. Verter el caldo sobre la cebada, 1 cucharón cada vez, como para un risotto clásico. Esperar a que el caldo se absorba por completo antes de echar el siguiente cucharón. Después de entre 30 y 40, la cebada quedará tierna y cremosa. Añadir el perejil 5 minutos antes del final de la cocción. Servir el risotto en platos hondos, espolvorear 1 cucharada sopera de parmesano rallado en cada plato y servir el resto en un bol aparte.

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Quinoa con pollo

Para 4 personas – 1 hora de preparación

**Ingredientes:** 2 aguacates, 5 dientes de ajo, 4 cucharadas soperas de aceite de oliva, 3 cucharadas soperas de zumo de lima + gajos de lima, 1 cucharada sopera de vinagre de jerez, las hojas de 1 ramilllete de cilantro picadas, 1 cebolla pequeña roja o blanca + una cebolla roja cortada en rodajas finas, 300 g de quínoa, 75 ml de aceite de cacahuete o de girasol, 675 ml de agua o de caldo de pollo o de verdura, 2 pimientos rojos, 350 g de escalopes de pollo cortados en lonchas finas, 1 cucharadita de café de comino molido, 1 guindilla roja sin pepitas, ½ cucharadita de café de cúrcuma molida, 400 g de frijoles negros en conserva escurridos y lavados, 8 cebolletas picadas, sal y pimienta, nata fresca.

Picar con una batidora la carne de los aguacates, 2 dientes de ajo, el aceite de oliva, 2 cucharadas soperas de zumo de lima, el vinagre de jerez, y 2 cucharadas soperas de cilantro hasta obtener una crema untuosa.

En una sartén, tostar sin aceite la quínoa 3 minutos a fuego medio. Los granos se dorarán un poco, desprenderán olor a tostado y empezarán a estallar. Retirar del fuego. Rehogar la cebolla picada en 2 cucharadas soperas de aceite de cacahuete o de girasol. Cuando empiece a dorarse ligeramente, añadir los 3 últimos dientes de ajo, picados finamente. Rehogar 2 minutos, añadir la quínoa y sazonar.

Verter después el caldo, mezclar y llevar a ebullición. Reducir inmediatamente el fuego y tapar. Cocer a fuego lento entre 15 y 20 minutos, hasta que se absorba por completo. Cortar los pimientos en iras y sofreírlos en una sartén con el resto del aceite de cacahuate. Añadir la cebolla roja restante y rehogarla hasta que esté tierna.

Agregar el pollo, el comino, la guindilla cortada en rodajas finas y la cúrcuma y proseguir la cocción: el pollo debe estar bien hecho y los pimientos ligeramente tostados en los extremos. Añadir los frijoles y las cebolletas y sazonar. Cocer hasta que los frijoles se calienten completamente. Incorporar con cuidado la quínoa a la mezcla con el resto del cilantro. Echar la última cucharada de zumo de lima y rectificar el punto de sal si fuera necesario. Servir con la crema de aguacate, la nata fresca y los gajos de lima.

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Musaca de lentejas

Para 6 personas – 1 hora y 45 minutos de preparación, más 30 minutos para la infusión

**Ingredientes:** 1 cebolla picada fina + ½ cebolla, 2 dientes de ajo prensados, 1 rama de apio picada muy fina, 800 g de tomates en conserva con su jugo, 2 c. de café de azúcar extrafino, las hojas de 3 ramitas de orégano, 90 ml de aceite de oliva, 250 ml de agua, 250 g de lentejas verdes lavadas y escurridas, sal y pimienta, 4 berenjenas grandes, 800 ml de leche, 1 hoja de laurel, unas ramitas de perejil, 8 granos de pimienta negra, nuez moscada rallada, 85 g de mantequilla, 75 g de harina blanca, 75 g de gruyer rallado, 75 g de queso parmesano o de queso pecorino rallado.

**Preparación:** Rehogar 1 cebolla, el ajo, el apio, los tomates con su jugo, el azúcar y el orégano en una cazuela con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva. Llevar a ebullición y cocer 10 minutos a fuego medio. Añadir 250 ml de agua y las lentejas; mezclar. Cocer las lentejas de 25 a 30 minutos, hasta que estén tiernas y la salsa bastante espesa. Comprobar el punto de sal.

Cortar el extremo de las berenjenas y cortarlas a lo largo en láminas de 5 mm de grosor. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande y rehogar las láminas de berenjenas por tandas, añadiendo solo un poco de aceite cada vez, hasta que estén tiernas y doradas. Colocarlas a continuación sobre papel de cocina.

Para la salsa besamel, calentar en un cazo la leche con la ¡/2 cebolla, la hoja de laurel, las ramitas de perejil y los granos de pimienta negra. Retirar del fuego cuando rompa a hervir y añadir la nuez moscada. Calentar la mantequilla en un cazo de fondo grueso y agregar la harina para hacer un roux. Retirar del fuego y añadir la leche caliente poco a poco, mezclando sin cesar. Volver a poner el cazo a fuego medio y remover constantemente hasta obtener una mezcla espesa. Cuando rompa a hervir, bajar el fuego y cocer durante 5 minutos a fuego lento. Añadir el gruyer y mezclar. Salpimentar generosamente.

Precalentar el horno a 180ºC. Montar la musaca: extender una capa de lentejas en el fondo de una bandeja de horno, cubrir con una capa de berenjenas y luego añadir una capa de salsa besamel. Espolvorear parmesano o pecorino por encima y luego hornear durante 40 minutos. La musaca estará lista cuando esté bien dorada.

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Cuscús con salmón

Para 6 personas- 30 minutos de preparación

**Ingredientes:** 185 ml de aceite de oliva + 3 cucharadas soperas, 1 ramillete de menta, del cual 25 g de hojas cortadas con la mano en trozos pequeños. ¾ de cucharadita de café de azúcar, 1 cucharadita de café de vinagre de vino blanco, 500 g de habas desvainadas frescas o congeladas, 100 g de mantequilla derretida, 2 cucharadas soperas de nata fresca espesa, sal y pimienta, el zumo de 4 limones + 1 chorrito, 1 cebolla pequeña picada muy fina, 500 g de sémola integral para cuscús, 500 ml de agua o de caldo de pollo, 6 filetes de salmón de 175 g cada uno, 200 g de panceta sin ahumar, la cáscara de 3 limones rallada fina.

Batir brevemente 125 ml de aceite de oliva con las hojas de 5 ramitas de menta, el azúcar y el vinagre. Comprobar el equilibrio de dulzor y amargor. Tapar y dejar marinar. Cocer las habas en agua hirviendo hasta que estén bien tiernas. Escurrir, dejarlas enfriar y luego quitarles la piel. Pasar por la batidora las habas con la mantequilla, la nata, sal y pimienta y el chorizo de zumo de limón. Una vez que la mezcla esté líquida, reservar.

Rehogar la cebolla en 1 cucharada sopera de aceite de oliva hasta que esté blanda pero sin que tome color, y reservar. Echar la sémola en una ensaladera grande y cubrir con agua o con caldo muy caliente. Tapar y dejar que se hinche durante 10 minutos. Calentar el resto de aceite de oliva en una sartén grande. Salpimentar el salmón y colocarlo en la sartén, con el lado de la carne hacia abajo. Hacerlo a fuego medio entre 1 ½ y 2 minutos, para que tome color. Dar la vuelta a los filetes con cuidado para dorar el otro lado. Bajar el fuego, tapar y cocinarlos bien por dentro sin que se sequen.

Rehogar rápidamente la panceta cortada en trozos pequeños en otra sartén, sin añadir nada de grasa. Recalentar el puré de habas. Airear la sémola con un tenedor y agregar la cebolla y las cáscaras de limón. Echar el zumo de los limones hasta obtener la acidez deseada.

Añadir 25 g de hojas de menta troceadas con la mano y 3 cucharadas soperas de aceite de oliva. Desmigrar el salmón sobre el cuscús y añadir el jugo de la cocción y la panceta. Mezclar con cuidado y rectificar el punto de sal. Servir con un poco de puré de habas y un chorrito de aceite de menta.

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Gratinado de atún

Para 4 personas- 35 minutos de preparación

**Ingredientes:** 1 cebolla picada muy fina, ½ cucharada sopera de aceite de oliva, 6 dientes de ajo cortados en láminas finas, 2 botes de 400 g de judías blancas en conserva, sal y pimienta, 2 cucharadas soperas de nata fresa espesa, 2 cucharadas soperas de leche, 185 g de atún en aceite de oliva en conserva, 1 guindilla roja pequeña secada y desmenuzada (opcional), 40 g de gruyer rallado, 2 cucharadas soperas de pan rallado, 15 g de mantequilla, ½ cucharada sopera de perejil picado.

**Preparación:** Precalentar el horno a 180º C. Rehogar la cebolla en una sartén en el aceite caliente. Antes de que coja color, añadir el ajo y rehogar unos 4 minutos. Escurrir el primer bote de judías y echarlas en la sartén; añadir después el otro bote de judías, esta vez en su jugo. Salpimentar generosamente y calentar a fuego lento para que las judías se impregnen bien de la cebolla.

Pasar las judías por la batidora y reducirlas a puré. Añadir la nata fresca y la leche y batir de nuevo. Pasar el puré a una ensaladera, añadir el atún desmigado con su aceite, la guindilla, si se desea, y la mitad del gruyer. Mezclar y rectificar el punto de sal si fuera necesario.

Extender la mezcla en una fuente para gratinar pequeña, cubrir con pan rallado y el resto del gruyer. Añadir unas nueces de mantequilla y hornear 20 minutos. Espolvorear el perejil 5 minutos antes del final de la cocción. Servir este plato acompañado de verduras, por ejemplo, de brócoli.

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Sobre el autor

Objetivo Bienestar

Equipo de redacción de Objetivo Bienestar. Periodistas especializados en autocuidado y salud integral y preventiva. Nuestra misión es divulgar de forma fácil y accesible nuevas maneras de disfrutar de la máxima calidad de vida teniendo en cuenta el eje cuerpo-mente-espíritu.

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