Las últimas investigaciones revelan innecesarias las cinco comidas diarias. No hace falta tomar un tentempié pero si lo hacemos debe ser saludable y acorde a nuestras necesidades. ¿Sabes qué te conviene? Cinco nutricionistas nos dan pistas para matar el hambre sin jugarnos la salud.
Este artículo arranca como esos telefilmes de mediodía “basados en hechos reales”. Corría el mes de junio y en el cole de mi hijo de cinco años proponen un desayuno festivo para tomar a media mañana el último día de curso. Los críos deben llevar una bolsa individual de patatas fritas o gusanitos, un refresco gaseoso o zumo envasado y un postre dulce en el que, literalmente, se permiten las chucherías. Podría parecer un hecho aislado, a fin de cuentas es un día festivo pero no es más que la radiografía de lo que se ve a diario en cualquier patio escolar: niños engullendo productos poco adecuados para sus necesidades nutricionales. En un país como el nuestro donde, según la última Encuesta Nacional de Salud, dos de cada 10 niños tienen sobrepeso y uno de cada 10 sufre obesidad. La fotografía entre los adultos no es mejor: entre el desayuno y el almuerzo muchas veces se ingieren tal cantidad de calorías y de tan poca calidad que acaban por arruinar la dieta de todo el día, regalándonos sin apenas darnos cuenta michelines, colesterol y muchas papeletas para desarrollar diabetes tipo 2. “Es una de las dudas que más frecuentemente encontramos. El paciente insiste en que sigue una dieta equilibrada y no entiende cómo mes a mes va ganando peso. Revisas su alimentación diaria y descubres que falla a media mañana o en la merienda”, advierte Bárbara Sánchez, dietista-nutricionista y fundadora del Centro de Nutrición Aleris. La comida de la media tarde es otra aterradora muestra de cómo mal alimentamos a los pequeños recurriendo por prisas a cualquier bollo industrial. “Luego crecen y la cosa no mejora. A las cinco de la tarde es apabullante la cantidad de adolescentes que tienen por costumbre adquirir bollería industrial y acompañarlo con una bebida energética. A pocas horas antes de irse a la cama están metiéndose para el cuerpo una cantidad enorme (e injustificada) de cafeína y azúcar”, apunta Nico Haros, dietista-nutricionista
Adiós a las cinco comidas
Después de años insistiendo en que hay que hacer cinco comidas al día, las últimas investigaciones sobre el metabolismo ponen de manifiesto que no pasa nada por dejar varias horas sin probar bocado. Incluso por salir de casa sin desayunar. El problema de salir solo con un triste café en el estómago es creer que eso da patente de corso para un desayuno pantagruélico al llegar a la oficina. O a media mañana. O simplemente, que equivale a carta blanca para abalanzarse sobre el almuerzo sin medida porque “tienes mucha hambre por no haber desayunado”. De ahí que por una cuestión práctica los expertos en nutrición suelan recomendar una primera toma razonable en casa. “Prefiero contemplar el desayuno como una comida más del día, que será en mayor o menor cantidad según el apetito de cada paciente al levantarse de la cama y la hora a la que se haga. Por dos razones: ayuda a empezar el día con energía, especialmente para aquellas personas que se lían a trabajar y no se acuerdan de comer. Y nos aleja del picoteo insano durante la mañana”, señala Jessica Hierro, dietista-nutricionista de la Clínica Alimmenta. Si el desayuno no es obligatorio, el tentempié de media mañana, menos aún. “Sí lo recomendaría a personas que madrugan mucho y tienden a comer tarde. Por ejemplo, los que tienen que salir muy pronto de casa y desayunan a las 6 de la madrugada y no almuerzan hasta las dos o las tres de la tarde, algo cada vez más habitual en ciudades grandes como Madrid o Barcelona. También a quienes desarrollan un trabajo que requiere un gran esfuerzo físico”. Esta experta añade un tercer grupo en el que, en mayor o menor medida, nos vemos retratados casi todos. “Los que tienden a picar entre horas, bien por hambre, por estrés o por aburrimiento. Marcarse un tentempié saludable a media mañana facilita una dieta más ordenada y nos mantiene alejados de la máquina de vending donde suele ser más fácil pillar una bolsa de patatas que un pieza de fruta”. La lista de tentempiés con el beneplácito de los nutricionistas es más larga de lo que podría parecer. “Fruta, frutos secos, lácteos como yogur o un vaso de leche, un bocadillo, una tostada integral con aceite de oliva virgen extra, hummus, queso tierno o huevo revuelto, fruta con crema de cacahuete, aguacate con semillas, smoothie con fruta, yogur con avena y fruta, muesli sin azucarar con yogur, crêpe de verduras, crudité de vegetales…”.
La peligrosa excursión al bar
Dan las 11. El Estatuto de los Trabajadores contempla una pausa de media mañana que suele traducirse en una expedición al bar más cercano. Y allí moran toda suerte de tentaciones en forma de bocadillos, pinchos y desayunos tardíos a base de churros y bollería industrial a la mayor gloria del aceite de palma y otras lindezas poco saludables. “Lo ideal a media mañana sería tomar una pieza de fruta sin más. Entera, mordida y masticada. Al exprimir siempre se pierden algunas cualidades, como la fibra de la pulpa. El problema es que lo de bajar al bar se ha convertido en una cuestión social. Todos tus compañeros bajan y tú no quieres ser la rarita de la manzana o la que se saca el táper con crudités de zanahoria, apio y un puñado de nueces, aunque sería lo más recomendable”, explica Sánchez. Una vez delante del camarero respira hondo, evitar mirar a ese cesto de cruasanes y donuts que parecen llamarte por tu nombre y pide con mesura. Ten en cuenta que trabajas redactando informes no picando en la mina. “Por ejemplo, una pulguita de jamón, a ser posible de pan integral. O un pincho de tortilla. Por supuesto, nada de caña ni refrescos azucarados para acompañar”. En contra de la idea generalizada de que las embarazadas deben comer algo entre el desayuno y el almuerzo para evitar desvanecimientos, los nutricionistas sostienen actualmente que si se desayuna bien no es necesario. “En caso de hacerlo, la primera opción debe ser la fruta. O unos frutos secos. Y lo mismo para las personas que están a dieta para bajar peso. Es preferible comer algo sano que rendirse al gusanillo y comprar lo primero que nos llama la atención en la máquina o en la tienda de en frente”.
Con los niños no todo vale
En apenas unos años se ha pasado de enviar al niño al colegio con un bocadillo en papel de plata a mandarle con un batido de fresa en brick pequeño, un bollo envuelto en celofán individual o una barrita de cereales. “No hay más que mirar a la papelera de cualquier centro escolar para encontrarla a rebosar de envoltorios de colores. Raro es niño que se lleva un plátano”, lamenta Juan Revenga. Este nutricionista y biólogo es uno de los grandes azotes de los desmanes nutricionales en forma de bollería y fritos envasados y abanderado de la comida saludable para todos, empezando por los más pequeños. “Incluso en los centros educativos se incentiva el consumo de alimentos poco saludables en las jornadas de fiesta. ¿Tenemos que dar por bueno que porque es un día de celebración pongan refrescos gaseosos y ganchitos a niños de corta edad? ¿Por qué no, por ejemplo, animarles a hacer un desayuno romano con frutos secos y pan con aceite de oliva, pero enseñarles que será sin tomate porque vino de América? Los colegios pueden ser una gran ayuda a la hora de dar pautas a los niños a comer bien, a abrir su curiosidad nutricional. O ahondar en los errores que cometen muchos padres al mandarles al colegio con la opción más comodona que son los chucheales”. Este neologismo, acuñado por el pediatra Carlos Casabona, hace referencia a las “chucherías desayunables”, que van desde un lácteo híperazucarado a una barrita de cereales. Mientras los odontólogos advierten que tanto festín dulce se traduce en caries precoces, los nutricionistas aprovechan para dar un tirón de orejas a los padres. “Ya sé que preparar un bocata es más latoso pero su alimentación es nuestra responsabilidad. Hemos llegado al punto en que ponerles fruta parece casi más un castigo que una apuesta sana y necesaria. Por mucho que el envoltorio jure que tiene cinco minerales y hierro, no es un alimento saludable porque hay otros muchos ingredientes que no lo son. E, insisto, el desayuno es cosa de ambos progenitores. Ya está bien de poner toda la responsabilidad solo en la madre”.
