Comer entre horas y picotear forman parte del patrón alimentario de muchas personas a lo largo de su vida. La calidad y la elección de estos picoteos o snacks tienen un impacto en la salud a lo largo de la vida.
En niños, picotear se asocia con un alto consumo de alimentos energéticamente densos y de bajo valor nutritivo, lo que se asocia a un mayor riesgo de obesidad. En adolescentes y personas adultas, picotear junto a altos niveles de estrés y el hábito de saltarse las comidas, se ha relacionado con un impacto en la salud en lo que se refiere a la higiene bucodental, presión arterial, obesidad y diabetes.
Consumir refrigerios saludables con alto contenido de nutrientes fuera de casa y entre comidas, así como su planificación, ayuda a mejorar la salud y a reducir el riesgo de enfermedades. Y sí, es posible.
¿Qué es un snack saludable?
Estos son pequeñas cantidades de comida o bebida que se consumen habitualmente entre las comidas principales, fuera o dentro de casa.
El picoteo que no es sano es aquel que proporciona mucha energía pero poca nutrición, y que se centra solamente en la ingesta de alimentos y bebidas entre comidas, incluidos productos como patatas fritas, chocolate y refrescos. Por su parte, los snacks saludables son aquellos que son naturales o están mínimamente procesados. Estos contienen los nutrientes recomendados y son bajos en grasas, azúcares y sal.
El impacto de tomar snacks
Varios estudios han investigado el impacto de estos tentempiés y la frecuencia de las comidas en la calidad y el bienestar de la dieta; sin embargo, los hallazgos son inconsistentes. El impacto positivo o negativo que tienen en la salud se debe sobre todo a su contenido nutricional. Se ha demostrado que los snacks sanos que contienen frutas y verduras enteras se asocian con una mejor calidad de la alimentación y tienen un impacto positivo en el peso corporal.
Sin embargo, se ha demostrado que los postres, los dulces, las patatas fritas, la fruta, el pan y la leche fueron las principales fuentes de ingesta de energía de los picoteos. Del mismo modo, los alimentos densos en energía, como pasteles, bollos, galletas y bebidas azucaradas, son las principales fuentes de energía de los aperitivos entre los niños. Los tentempiés frecuentes con alimentos de alta densidad contribuyen a aumentar la ingesta diaria de energía, lo que podría conducir a un aumento del peso corporal y una baja calidad de los nutrientes.
Por otra parte, también se ha demostrado que comer con frecuencia, siempre que los alimentos sean sanos, puede incluso ayudar a aquellos que son más activos físicamente a satisfacer sus necesidades energéticas. La evidencia muestra que los niveles más bajos de colesterol total y LDL se correlacionan con una mayor frecuencia de alimentación y dos estudios sugirieron que los aperitivos o tentempiés contribuyen a un mayor consumo de micronutrientes como la vitamina E, la vitamina C, el folato dietético, la fibra dietética, el calcio, el hierro, el sodio y el magnesio, y a una mayor ingesta de alimentos como frutas y aceites.
Snacks saludables de verano para tomar en casa
Un snack saludable nos ayudará a aliviar el hambre y a saciarnos hasta la próxima comida. Diferentes estudios demuestran que tomar tentempiés integrales que contengan proteínas, fibra y granos aumenta la satisfacción y la saciedad. Algunas ideas para tomar en casa:
- Si nos apetecen alimentos crujientes para tomar entre horas en casa, nos podemos centrar en palitos vegetales crudos, granola, nueces, semillas, galletas saludables caseras o una manzana cortada a trozos.
- Si nos apetece algo más dulce, otras opciones son tomar fruta fresca de la temporada cortada, fruta disecada o chocolate negro amargo.
- Por otra parte, si quisiéramos tomar un aperitivo cremoso podemos echar mano al requesón, a un yogur, a un hummus de garbanzos casero o a un aguacate.
- Por último, si lo que nos apetece es un alimento más salado, podemos tomar un trozo de queso, edamames, palomitas sin salar, garbanzos asados al horno con especias, puñado de frutos secos o mantequilla de frutos secos.
Una regla general es consumir en este tipo de comidas unas 150-250 calorías por persona. Esto es equivalente a una manzana con una cucharada de mantequilla de maní o una tira de queso con 6 galletas integrales.
En cuanto a bebidas, en casa podemos tomarnos unas aguas saborizadas con limón cortado, hierbabuena, menta, o con trozos de fruta cortada como manzana, melocotón o pepino; o alguna crema fría a base de melón o sandía. Después del agua, el té y el café son las dos bebidas más consumidas en el planeta, además de estar llenas de antioxidantes, flavonoides y otras sustancias biológicamente activas que pueden ser buenas para la salud.
Snacks saludables de verano para tomar fuera de casa
A la hora de salir de casa, ya sea para ir a la oficina, a un pícnic, a la playa o para afrontar un trayecto en coche o avión, podemos elegir y preparar opciones sanas para transportar. Además de la fruta fresca, frutos secos, frutas desecadas y las opciones que hemos listado en el apartado anterior, las tortitas de arroz integrales se pueden consumir en ocasiones especiales y que es estable para ser transportado. Será interesante combinar estas tortitas con alimentos naturales como aguacates, mantequilla de frutos secos o crema de chocolate casera. Asimismo, al ser una opción ligeramente procesada hay que asegurarse de que están hechas solo con arroz y sal y que no contienen ingredientes innecesarios.
Cuando salimos de casa y nos sentamos en una terraza, nos vamos a tener que adaptar a lo que sirvan en el lugar elegido. Sin embargo, hay algunas opciones más sanas que otras. Por ejemplo:
- Las aceitunas son ricas en grasas saludables y fibra, lo que nos mantendrá saciados y con energía durante más tiempo.
- Hummus y guacamole son dos preparaciones que cada vez se encuentran más entre las cartas de bares y restaurantes. Si estos se toman con palitos de verduras, como apio o zanahoria, se convierten en un snack sano que, además, nos hará consumir menos cantidad de alimentos en la próxima comida.
- Los altramuces, siempre que no estén salados, son otra opción muy saludable ya que ayudan a reducir el colesterol. Además, tienen fibra, proteína y un alto contenido en calcio.
- El pan integral con aceite de oliva y con una pizca de sal, o con alioli, sería una buena opción, pero habría que tener en cuenta que esta alternativa incrementa el consumo de carbohidratos de cara a la próxima comida.
- Por otra parte, algunos embutidos como un queso y jamón, a pesar de tener un contenido más alto en sal y que no tendríamos que consumir en abundancia por esta razón, serían una fuente de proteínas que nos mantendría saciados por más tiempo.
- Por último, las gildas, boquerones al vinagre y mejillones al vapor son excelentes opciones para amenizar una tarde o como aperitivo antes de una comida.
En lo que hace referencia a bebidas, cuando se trata de nuestra salud, es mejor evitar las bebidas azucaradas. Hay una gama de bebidas más saludables que se pueden consumir en su lugar, siendo el agua la mejor opción. Si eres un bebedor frecuente de refrescos, y lo que te gusta es la carbonatación, puedes probar el agua con gas. Si el sabor es demasiado suave, prueba con un agua con gas con sabor natural. También puedes agregar un poco de zumo, cítricos en rodajas o incluso algunas hierbas frescas. Puedes hacer lo mismo con té hecho en casa, como este té helado con limón, pepino y menta. Además, cada vez más cartas de bares y restaurantes incluyen batidos de frutas y verduras, perfectos para hidratarnos e incrementar nuestro consumo de vitaminas.
Además de ser fáciles y rápidos de hacer, los snacks saludables nos ayudar a mantener a raya el hambre entre horas. Podemos hacer de todo tipo, incluso snacks saludables para llevarnos a la playa, así que salir de casa con el calor ya no es una excusa para comer sano.
