Somos lo que absorbemos, no lo que comemos

¿Es posible suplementarse con hierro y no superar una anemia? ¿Comer lácteos a diario y tener déficit de calcio? ¿O tomar el sol cada día y no tener suficiente vitamina D? La clave está en la absorción: descubre qué mejora y qué inhibe la biodisponibilidad de los nutrientes.

Somos lo que absorbemos, no lo que comemos
Somos lo que absorbemos, no lo que comemos
Marta

Periodista y posgrado en comunicación alimentaria

Suele decirse que somos lo que comemos. Pero no es cierto, o no del todo. En realidad, somos más bien lo que digerimos y lo que absorbemos. Porque muchos de los nutrientes que ingerimos a través de la comida y de los suplementos acaban saliendo por nuestro cuerpo sin haber llegado a ser de utilidad, a través de nuestra orina y de nuestras heces. ¿Por qué?

Existen distintas causas que explican los problemas de absorción: desde una microbiota intestinal alterada, a enfermedades autoinmunes como la celiaquía, problemas pancreáticos o algunas intolerancias como la de la lactosa. Sin embargo, hay otro factor clave que determina la capacidad de un nutriente de llegar a su destino: su biodisponibilidad

Una microbiota intestinal alterada puede inhibir la biodisponibilidad de los nutrientes

Por ejemplo, tradicionalmente se nos ha repetido que el único calcio que se absorbe correctamente es el de los lácteos, aunque no es cierto: nuestro cuerpo es capaz de absorber solamente el 32% del calcio de los productos lácteos, frente más del 60% de algunas crucíferas como la coliflor o el brócoli. ¿La conclusión? Lo mejor que podemos hacer es combinar distintas fuentes de un mismo mineral. En el caso del calcio, también podemos obtenerlo de un plato de brócoli o de col, de una cucharada de semillas de sésamo, de una cucharada de tahini o de dos o tres sardinas pequeñas con la espina.

Amigos y enemigos de la absorción nutricional

Amigos y enemigos de la absorción nutricional

Más allá de la propia capacidad del nutriente de ser absorbido por nuestro cuerpo, es muy importante tener en cuenta nuestros hábitos alimentarios, la cantidad de tóxicos que nos rodean y la combinación que hacemos de los alimentos en nuestra dieta, ya que de ella puede depender nuestra salud y el mantenimiento de unos índices de macro y micronutrientes adecuados. Y es que algunos de ellos aumentan exponencialmente su biodisponibilidad en el momento en que los mezclamos con algunos otros. Ten en cuenta que:

  • Hierro + vitamina C: si tienes anemia o problemas para absorber el hierro, debes tomar siempre los alimentos más ricos en este mineral acompañados por otros que sean ricos en vitamina C, como el pimiento rojo, la col kale, el perejil o los cítricos, ya que mejoran su absorción
  • Cúrcuma + pimienta negra: si quieres beneficiarte del poder antiinflamatorio de la curcumina a través de tus platos, debes mezclar siempre la cúrcuma con pimienta negra
  • Vitaminas liposolubles + grasas sanas: acompaña siempre que puedas las vitaminas liposolubles A, D, E y K presentes en vegetales como las verduras de hoja verde o las hortalizas como el tomate o la zanahoria con grasas de calidad como el aceite de oliva o de coco, el aguacate o los frutos secos

Sin embargo, de la misma forma, algunos alimentos, productos cosméticos o hábitos insanos pueden inhibir la absorción de determinados nutrientes:

  • Cantidades elevadas de café, té o alcohol pueden inhibir la absorción del hierro
  • Las cremas solares físicas y el uso de gafas de sol impiden la absorción de vitamina D cuando tomamos el sol
  • Los azúcares refinados, el alcohol, el café, el exceso de sal y el exceso de proteínas o el sedentarismo inhiben la absorción del calcio
  • La falta de vitamina D interfiere en la absorción del calcio

Nuestros hábitos de vida determinan nuestra capacidad de absorción de los nutrientes

Así pues, una dieta rica y variada en vegetales frescos, adecuada a nuestras necesidades y alejada de tóxicos, así como un estilo de vida saludable que incluya ejercicio físico y contacto regular con la naturaleza nos ayudará a vivir con más calidad de vida. De igual forma, el apoyo de suplementos nutricionales de calidad puede marcar un antes y un después en nuestro estado de salud.

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