Aunque la patata es originaria de América del Sur, son muchos los que la consideran un alimento mediterráneo. Y es que, desde que entró en nuestro mercado hace unos siglos, este tubérculo se ha utilizado en la cocina tradicional por tratarse de un alimento económico y muy saciante. Sin embargo, algunas dietas actuales, especialmente las destinadas a la pérdida de peso, descartan la patata al tratarse de un vegetal calórico y con un índice glucémico alto. Pero, ¿la patata puede ayudarnos a adelgazar? La respuesta es sí. ¡Sin duda! Y de manera muy saludable.
Cómo la patata puede ayudarte a adelgazar
La patata es un alimento muy nutritivo que nos aporta vitamina C, vitaminas del grupo B, potasio, fósforo y hierro, así como almidón, que es la reserva de glucosa de algunos cereales, legumbres, tubérculos, hortalizas o determinadas frutas. Se trata de una estructura compacta que aportan determinados alimentos y que puede almacenar una gran cantidad de glucosa, por eso, tradicionalmente, se ha descartado en muchas dietas bajas en carbohidratos.
El almidón de la patata puede convertirse en resistente, lo que lo transforma en una fibra soluble muy saludable de efecto prebiótico
La cuestión es que este almidón tiene la capacidad de transformarse en almidón resistente si lo sometemos a un determinado proceso. Esta nueva “resistencia” hace mucho más difícil la absorción del carbohidrato en nuestro aparato digestivo, pero, en cambio, lo transforma en fibra soluble de efecto prebiótico, óptima para el cuidado de nuestra microbiota intestinal. Es decir, de nuestras “bacterias buenas”.
Dicho de otra manera: la estructura del almidón tiene la capacidad de cambiar y de aumentar su digestibilidad, así como de reducir la cantidad de azúcares que se liberan. Por eso puede ser también una buena opción apta para diabéticos y para dietas de adelgazamiento.
El gran secreto está en cocinar la patata y dejarla en la nevera toda la noche
El gran secreto está en cocinar la patata y dejarla en la nevera un mínimo de 24 horas antes de comérnosla. “Una vez cocidos y enfriados, el almidón de la patata, el boniato o la yuca se transforma y aumenta la carga de fibra fermentable, que alimenta nuestras bacterias y regula a su vez la glucemia y el peso. Son, por lo tanto, aliados en toda dieta de adelgazamiento”, asegura la dietista integrativa Mareva Gillioz.
Cómo hacer de la patata y otros tubérculos un alimento prebiótico
La fórmula más sencilla para transformar el almidón en almidón resistente consiste en cocinar los tubérculos enteros y con piel y refrigerarlos a 4-5ºC durante 24 horas o, como mínimo, durante toda la noche (recuerda priorizar el uso de fiambreras de cristal en lugar de las de plástico).
Al día siguiente, la patata, el boniato, la yuca o el resto de tubérculos (aunque en menor cantidad) se habrán convertido en un superalimento para nuestras bacterias intestinales, siempre que no volvamos a calentarlas por encima de los 130º.
¿Qué beneficios tiene la patata cocida y refrigerada?
- Efecto prebiótico
- Índice glucémico bajo
- Prevención de diabetes tipo 2, cáncer y obesidad
Es por ello que Gillioz nos recomienda priorizar el consumo de los tubérculos ricos en almidón resistente, ya que, según la dietista, “son más digestivos que los cereales, los granos y las legumbres. Por eso representan una excelente opción para sustituir harinas”.
En ese sentido, es aconsejable aprovechar las sesiones de batch cooking semanales para cocinar uno o varios tubérculos y dejarlos reposar en la nevera uno o varios días antes de comérnoslos. Eso sí, utiliza métodos de cocción saludables como el vapor, los hervidos o el horno y descarta las frituras que cargan a los alimentos de sustancias potencialmente tóxicas, además de hacerlos mucho más grasientos y pesados y, por tanto, mucho menos saludables.
El equilibrio de la microbiota intestinal con prebióticos y con probióticos
Existen determinados alimentos que perjudican nuestro equilibrio intestinal y nuestra salud digestiva (como los alimentos procesados, los azúcares, las harinas y los aceites refinados o el exceso de sal o de gluten), mientras que también encontramos otro grupo que cuida y preserva nuestra microbiota. Entre ellos, los prebióticos y los probióticos, que conviene incluir en nuestra dieta de manera regular:
- Alimentos probióticos: son microorganismos vivos que se adhieren a la mucosa intestinal y que actúan como barrera de elementos patógenos, asegurando el equilibrio de nuestro intestino y de nuestra salud global. Destacan entre ellos los alimentos fermentados como el queso, el yogur, el kimchi, el chucrut, el miso o el té kombucha.
- Alimentos prebióticos: son un tipo de fibra que nosotros no podemos digerir pero que sirve de alimento para las bacterias buenas de nuestro intestino. Entre ellos, encontramos el ajo, la cebolla, las alcachofas, los espárragos y las patatas y las legumbres cocinadas y refrigeradas.
