Como cada año y cada último domingo del mes de marzo, los relojes se adelantarán una hora para volver al horario de verano. Eso significa que, en la madrugada del domingo, las 02:00 pasarán a ser las 03:00. O, lo que es lo mismo, dormiremos una hora menos.

Aunque ya estamos acostumbrados a esta adaptación, ya que pasamos por este pequeño cambio horario dos veces al año, uno para adelantarlo y el otro para retrasarlo, esta vez, el paso al horario de verano ha llegado en un momento inédito: una cuarentena en la que la gran mayoría de la población nos encontramos confinados en nuestras casas sin posibilidad de salir con la excepción de hacer la compra o hacer algunos de los trabajos considerados esenciales.

Nuestro día a día ha cambiado radicalmente en las últimas semanas y, muchos de nosotros, también hemos alterado nuestro reloj interno. Los horarios de las comidas pueden haber variado, al igual que nuestra actividad física o la calidad de nuestro sueño que, en muchos casos, ha sido mermada. Ante este escenario, ¿la cuarentena puede agravar los efectos del cambio de hora?

Los expertos advierten de que es posible que así sea, especialmente en el caso de las personas mayores y de niños, que también son los que tienden a sufrirlo más en condiciones normales.

 

¿Qué notaremos los días siguientes al cambio de horario?

Síntomas como el cansancio, la irritabilidad, la fatiga o determinados trastornos digestivos o problemas de concentración pueden acompañarnos durante los próximos días hasta que nuestros biorritmos vuelvan a adaptarse al nuevo horario de verano.

La calidad del sueño también puede verse perjudicada, manifestándose de distintas formas: o bien con problemas para conciliar el sueño, o bien con la disminución temporal de las horas que pasamos en la cama. De hecho, según un estudio publicado por Science Direct, la calidad de nuestro descanso puede reducirse hasta un 10% durante estos días de adaptación.

 

La calidad de nuestro descanso puede reducirse hasta un 10% durante estos días de adaptación

 

En realidad, no hay nada nuevo, y todos estos son los síntomas que habitualmente ya padecemos cuando el reloj se adelante o se retrasa. Lo que cambia, en esta ocasión, es la posibilidad de poner en práctica las medidas que habitualmente nos funcionan para adaptarnos, además de contar con un estrés o una ansiedad añadidas por los días acumulados de aislamiento.

Como cada año, lo mejor que podemos hacer al despertar el domingo por la mañana es cambiar todos los relojes de casa y nuestro chip mental, y actuar de acuerdo con la nueva hora que marca nuestro reloj, al igual que hacemos cuando viajamos a países con distintos flujos horarios. Pero esta vez, desde casa, y en una situación tan excepcional, tendremos que buscar, además, nuevas soluciones 100% domésticas.

Mantener una rutina de sueño, de alimentación y de trabajo
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Mantener una rutina de sueño, de alimentación y de trabajo

De nuevo, parece que la rutina y la disciplina serán nuestras grandes aliadas en la adaptación horaria, así que deberíamos poner el foco en cumplir todas nuestras tareas diarias según una programación establecida. Tanto adultos como niños o ancianos, conviene que cada uno de nosotros cumpla su agenda para evitar que se agraven los efectos del cambio de hora.

Recuerda, también evitar las comidas copiosas y optar por cenas más ligeras que te aseguren una digestión fácil y apacible.

Hacer ejercicio diario
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Hacer ejercicio diario

Puedes hacer yoga, fitness, pilates, calistenia, boxeo, baile… Un pequeño rincón de tu comedor o de tu dormitorio seguro que será suficiente para poder moverte, mantenerte activo y deshacerte del estrés acumulado.

Recuerda que hay un montón de youtubers que estos días están ofreciendo contenido en abierto para que puedas seguir sus rutinas y tablas, adaptadas al entreno en casa.

Si no te gusta nada de eso, también puedes aprovechar las tareas domésticas como barrer o fregar platos para hacerlas con más vigor y mover el cuerpo. La cuestión es que, al final del día, nuestro cuerpo haya trabajado de una manera u otra y se sienta cansado.

Evitar la siesta
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Evitar la siesta

Esta es una de las primeras reglas que te dará cualquier médico especialista en medicina del sueño: si tienes problemas para dormir, reserva este acto para la noche, aunque estés muy cansado. Poco a poco, tu cuerpo irá adaptándose y más adelante podrás volver a hacer la siesta.

Evitar el consumo de estimulantes
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Evitar el consumo de estimulantes

Durante unos días, reduce o elimina el café, la cafeína y las bebidas carbonatadas o la teína de tu dieta, especialmente a partir de las 14:00 horas. En su lugar, puedes tomar infusiones relajantes, que te ayudarán a bajar revoluciones y a conciliar el sueño.

Evitar las pantallas 2 horas antes de irse a dormir
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Evitar las pantallas 2 horas antes de irse a dormir

Ni móviles, ni trabajo. La luz que emiten los dispositivos electrónicos tiene consecuencias como retraso en la secreción de melatonina, aumento de la alerta o retraso en el inicio del sueño. Así que, lo mejor que puedes hacer antes de irte a la cama es leer un buen libro, escribir o conversar.

Recuerda que la idea es llegar a la cama con sueño, no hiperestimulados ni dando vueltas a ningún pensamiento o preocupación.

Hacer una buena higiene del sueño con la luz, el ruido y la temperatura adecuada
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Hacer una buena higiene del sueño con la luz, el ruido y la temperatura adecuada

Evita luces muy blancas o intensas, así como ruidos fuertes o estridentes. El ruido ambiental es uno de los principales responsables de la interrupción del sueño, generando situaciones de insomnio o dificultando un sueño profundo en la fase REM.

La temperatura de nuestra habitación debe situarse entre los 18 y los 21 grados, ¡nada de dormir con la calefacción a tope!

En cuanto a tu equipo de descanso, lo mejor es que cuentes con un colchón y una almohada ergonómicas y de calidad, así como ropa de cama lo más confortable posible.

Finalmente, no olvides mantener tu dormitorio limpio y ordenado con el fin de crear un ambiente que contribuya al descanso y a la relajación.