Abres la nevera y te das cuenta de que está vacía y tienes que ir a comprar y, encima, vas al supermercado con hambre. Llegas y tienes el apetito abierto y te acechan con todas las frases atractivas y seductoras de los productos alimenticios que pretenden acabar en tu carro de la compra sin que te lo pienses dos veces.

Son las estrategias del marketing que solo piensan en vender sin tener en cuenta los efectos de un alimento sobre la salud, pero tu único rival eres tu misma. Ser capaz de abrir los ojos y darse cuenta de la realidad no es fácil cuando se desconocen las trampas a las que estamos expuestas. ¿Te fijas en los componentes de los alimentos que compras?

Aquí está el primer error: creer en todo lo que dicen el packaging de los alimentos procesados. Que en un producto ponga que es “natural”, “light”, “0%” u otros recursos prácticos, no quiere decir que sea más saludable. Para descifrar los engaños, en lugar de mirar la parte frontal del producto, mira la cara posterior. Allí se encuentra la lista de ingredientes y la tabla nutricional, dos elementos imprescindibles para descubrir qué tenemos entre manos y si es o no bueno para nuestra salud.

En el caso de la lista de ingredientes resulta más sencillo porque encontrados todos los que incorpora el producto, ya que es obligatorio. En cambio, en la tabla nutricional no es necesario incluirlo todo porque hay información que se añade de forma voluntaria, según las preferencias del vendedor.

Alimentos sin lista de ingredientes

En el libro El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado de Marián García, la autora menciona los productos en los que no es obligatorio establecer la lista de ingredientes: en las frutas, las hortalizas y las patatas sin manipular; los vinagres de fermentación que no incorporan más ingredientes; el queso; la mantequilla; la leche y la nata fermentadas sin ingredientes añadidos; y las bebidas con más de 1,2% de volumen de alcohol.

Las 6 claves para leer la lista de ingredientes

Para conocer los componentes de un producto y identificar si es perjudicial para la salud, hay que saber cómo leer la lista de ingredientes. Marián García no las describe:

Número de ingredientes: el primer paso es fijarse en que el producto contenga menos de 3 o 4 ingredientes, ya que cuando incorporan más suelen ser ultraprocesados a los que se les añade aditivos para que resulten más sabrosos y atractivos.

El orden de los ingredientes: aparecen ordenados en función de la proporción y abundancia de mayor a menor. Es importante observar el primer ingrediente que aparece y en qué orden le siguen los otros.

El aceite: debe indicarse el tipo que puede ser: aceite de oliva virgen extra (AVOE), aceite de oliva virgen, aceite de girasol o aceite de palma.

Los azúcares: podemos encontrarnos con el azúcar moreno, azúcar integral, azúcar mascabado, panela, sirope de agave, sirope de arroz, jarabe de arce o el jarabe de capullito de alelí. Pueden parecer más saludables porque nos los venden así, pero no siempre lo son. Es mejor obtenerlos a partir de los hidratos de carbono no complejos que se encuentran en los cereales, las legumbres, las frutas y las verduras.

La sal: es mejor si escoges los productos que no contienen sal o son bajos en sal.

Potenciadores del sabor y edulcorantes: los aditivos que potencian el sabor van del E621 al E635, mientras que los edulcorantes se encuentran entre el E950 y el E967. Y es preferible evitarlos todos.

El significado de los aditivos

Los alimentos que son buenos procesados e incorporan aditivos, pueden ser saludables. El E-330 o ácido cítrico, normalmente presente en el tomate frito, actúa como antioxidante y corrector de acidez y no es perjudicial para la salud. Lo mismo sucede en el caso del EDTA añadido a las lentejas de bote.

Por el contrario, los potenciadores de sabor pueden condicionarnos y modificar nuestra conducta alimentaria incitándonos a comer más, ya que tienen la capacidad de interferir en la regulación del apetito y la saciedad. Algunos ejemplos son los potenciadores que se encuentran entre el E-620 hasta el E-635 y los edulcorantes entre el E-950 y el E-967.