Respirar aire puro, alcanzar vertiginosas cotas, la adrenalina de las bajadas o los espectaculares paisajes, son algunas de las razones por las que el esquí se sitúa como uno de los deportes invernales por excelencia. Es un deporte muy popular, que solo en la temporada anterior atrajo a 5,7 millones de visitantes en las estaciones españolas, y se prevé que este año esa cifra aumente. Sin embargo, es un deporte que puede ser peligroso, sobre todo para aquellos que pasan largas temporadas sin ponerse los esquís.

Se trata de una actividad física dura que no depende solo de la técnica propia, sino que está condicionada a otros factores externos como el estado de la nieve, las condiciones meteorológicas o el resto de esquiadores. La mitad de las lesiones son contusiones o estiramientos sin graves consecuencias. En realidad, el 90% de los accidentes se resuelven en el ambulatorio, según el doctor Aleix Vidal. Aun así y para evitar males mayores, os exponemos las medidas que puedes tomar para no lesionarte y mandar tu fin de semana en la nieve al garete.

Establece una rutina de entrenamiento previo
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Establece una rutina de entrenamiento previo

El esquí es un deporte que alterna distintas intensidades y requiere un entrenamiento previo. Para potenciar estos cambios, es perfecto el HIIT, un entrenamiento que combina periodos de alta intensidad con tiempos de recuperación, que impulsan el metabolismo y maximizan el consumo de oxígeno.

Ejercita la espalda
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Ejercita la espalda

Si la musculatura lumbar no está preparada para largas de esquí, donde se descienden pistas, se mantiene el cuerpo inclinado, o para caídas o desequilibrios, se puede ocasionar un “latigazo”. Tanto la musculatura de la espalda como los abdominales son los más implicados en la actividad del esquí y se pueden reforzar con ejercicios como las planchas, el nadador o el puente de hombros.

Ejercita las piernas
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Ejercita las piernas

Los cuádriceps son los músculos que más trabajan ya que son los responsables de mantener las piernas en correcta posición y proteger las rodillas. También se trabaja los glúteos y los isquiotibiales para mantener la estabilidad, y los abductores y gemelos, para evitar precipitarse hacia delante.

Además, hay que sumarle el hecho de que las botas de esquí pesan mucho. En general, tonificar los grupos musculares que protegen la rodilla es fundamental para evitar lesiones a causa de caídas o de sobresfuerzos.

Fomenta el equilibrio
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Fomenta el equilibrio

Las habilidades de equilibrio y la coordinación son aspectos fundamentales para todo esquiador. Aunque hay personas que lo tienen innato, es importante trabajarlo para evitar las temidas caídas, que después desembocan en lesiones. Existe una gran variedad de ejercicios, como equilibrio sobre una pierna, saltos de torsión, o equilibrio en barra. 

Además, se puede desarrollar con otros deportes de exterior como paddle surf, skateboard o cicilismo.

Toma la máxima precaución
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Toma la máxima precaución

Informarse de la dificultad de cada pista es esencial para saber si estamos preparados para encararla, pues cada estación de esquí es un mundo a parte. Hay que ir con cuidado con las pistas más extremas como las negras y también con los fuera de pista, incluso para aquellos que se consideren expertos del esquí porque no son zonas preparadas para ser transitadas y son un peligro. Si no se practica el esquí con frecuencia, es importante dejar al cuerpo un periodo de adaptación, y no forzarlo a grandes jornadas de esfuerzo porque puede comportar una pérdida de agilidad.