Las largas horas que pasamos sentados, trabajando en escritorios, conduciendo o sentados en el sofá debilitan los músculos y afectan a nuestra postura, lo que puede derivar en sufrimiento y tensión musculares, dolores de cabeza, desórdenes digestivos y fatiga, entre otros. Por no hablar del dolor de espalda, que hoy en día afecta a más del 80% de los trabajadores.

En el libro “Siéntate bien para sentirte mejor”, Harriet Griffey, enfermera y periodista especializada en salud, explica cómo reforzar tus músculos y aumentar la flexibilidad para mantener a raya los riesgos reales para la salud que supone pasar muchas horas en una silla. A pesar de que a medida que nos hacemos mayores nos volvemos más sedentarios y nos debilitamos, nunca es tarde para corregir nuestra forma física y nuestra postura siguiendo los consejos prácticos de Griffey.

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Muévete

Aunque pases muchas horas sentado, es importante alternar estos períodos con otros de actividad y distribuirlos durante el día para asegurarte que te mueves lo suficiente. Esto puede incluir desde ir andando o en bici hasta el trabajo, usar las escaleras o levantarte de la silla cada 30 minutos. Mantener un peso óptimo también protegerá tus articulaciones de un daño a largo plazo.

Estira

Con el tiempo, la falta de movimiento y la tensión muscular provocada por las posturas que adoptamos al sentarnos durante horas causa problemas posturales y dolores. El estiramiento regular y suave nos mantiene flexibles. Pon una alarma cada media hora para que te recuerde estirar el cuerpo.

Dolor en la espalda por mala postura

Fortalece

Fortalecer los músculos es esencial para mantener una buena postura y ayuda a evitar distensiones de músculos, ligamentos y tendones. Mantener fuertes los músculos de la parte superior de la espalda, brazos y abdominales te ayudará a proteger tu cuerpo de las largas horas que pasas sentado.

Consejos prácticos para corregir tu postura

  • Asegúrate de que tu cabeza está alineada con tus hombros y que tu barbilla está metida hacia dentro
  • Siéntate erguido y apóyate totalmente el respaldo de la silla usando su suporte lumbar o con un cojín, para sostener la parte inferior de la espalda y mantener la postura recta
  • Tus muslos deben estar en ángulo recto con tus caderas y tus pies, planos en el suelo. Puedes usar un reposapiés bajo para mantener la posición
  • La pantalla de tu ordenador debería estar justo enfrente de tus ojos. Si usas un portátil, procura levantarlo con alguna plataforma hasta la altura de tu cabeza y usa un teclado inalámbrico
  • Los hombros deben estar relajados, ni levantados ni encorvados. La parte superior de tus brazos y tus codos tienes que estar pegados a tu cuerpo
  • Tu teclado debe estar a la altura del codo cuando te sientas, de modo que los antebrazos estén en ángulo recto con la parte superior del brazo. Eso también ayuda a mantener los hombros relajados y bajos
  • Cuando teclees, tus muñecas deberían estar rectas, en paralelo al suelo. Si tienes portátil, considera usar un ratón inalámbrico
  • Toma un descanso cada 30 minutos para andar un poco y hacer estiramientos
  • Se está convirtiendo en tendencia trabajar de pie frente a un ordenador para contrarrestar los efectos de las horas que pasamos sentados

Chica en el trabajo con dolor en la espalda

Ejercicios para una mejor postura

Estiramiento simple de cuello

  1. Siéntate erguido en una silla con las rodillas separadas por el ancho de la cadera y los pies planos en el suelo
  2. Relaja los hombros y deja que las manos descansen en tu regazo
  3. Mira hacia delante, con la barbilla encogida, de modo que la parte trasera de la cabeza queda alineada con la espalda
  4. Gira la cabeza hacia la derecha hasta que notes la tirantez en la parte opuesta del cuello. No lo fuerces demasiado porque es un estiramiento suave. Debes mantener los hombros relajados.

Barbilla encogida

  1. Estira la barbilla hacia dentro mientras mantienes la altura de la mirada, como si trataras de presionar la parte trasera de tu cabeza contra una pared
  2. Cuenta hasta cinco mientras mantienes la posición
  3. Descansa y repite el ejercicio cinco veces
  4. Puedes prolongar este estiramiento si miras hacia abajo, como si fueras a presionar la barbilla contra el pecho

Mujer haciendo estiramientos de cuello

Rotación de hombros

  1. Siéntate erguido en una silla con las rodillas separadas por el ancho de la cadera y los pies planos en el suelo
  2. Relaja los hombros y deja que las manos descansen en tu regazo
  3. Rota los hombros hacia arriba y hacia delante, luego hacia abajo y hacia atrás, en círculos
  4. Repite el ejercicio cinco veces en una dirección y luego rótalos hacia arriba, hacia atrás, hacia abajo y hacia delante en la otra.
  5. Repite esta secuencia diez veces
  6. Mira hacia delante, con la barbilla encogida, de modo que la parte trasera de la cabeza queda alineada con la espalda

Contracción de glúteos

  1. Tensa y mantén la contracción de los músculos los glúteos mientras cuentas hasta diez
  2. Descansa y repite el movimiento diez veces

Zancada

  1. Con las manos en las caderas en ángulo recto, da un largo paso hacia delante, con la rodilla de la pierna con la que has dado la zancada en ángulo recto con tu pie
  2. Tu otra pierna debe estar extendida y alineada detrás de ti, apoyada en los dedos de los pies
  3. Alterna las pierna derecha e izquierda y repite el ejercicio cinco veces

A parte de estos ejercicios, la autora también recomienda practicar deporte, sobre todo del estilo de yoga, pilates, taichí o natación. Y también advierte que si bien estos ejercicios funcionan para corregir la postura cuando se tienen molestias leves, si no surten su efecto o se tiene un dolor intenso, es mejor acudir a un especialisa como un fisioterapeuta o quiropráctico.

Chica practicando yoga