Llamamos insomnio a la imposibilidad de conciliar el sueño o bien al hecho de dormir, de forma interrumpida, en periodos cortos. La consecuencia de estar despierto durante gran parte de la noche es la de levantarse cansado y, a menudo, con una falta de concentración y de claridad mental durante el día.

En cuanto a las fases del sueño, el sueño más profundo y reparador es el llamado no-REM y representa el 75% del total. Es cuando disminuye nuestra presión arterial, respiramos más lentamente y se ralentiza nuestro metabolismo. El sueño más ligero es el que conocemos como REM y representa el 25%, aparece cada 90 minutos y dura entre 5 y 30 minutos y es cuando aparecen movimientos oculares rápidos y sueños muy vivos. La mayoría de gente suele despertarse durante el sueño REM.

Cuando dormimos nuestro cerebro se inunda de serotonina, un neurotransmisor que nos proporciona sensación de satisfacción y bienestar. Un período de sueño de calidad es importante para nuestro bienestar y salud porque, mientras dormimos, se readaptan y reparan nuestros sistemas, no dormir de forma adecuada o insuficiente merma nuestro cuerpo física, psíquica y emocionalmente.

Desde la Medicina Integrativa se trata el insomnio crónico, aquel que tiene más de un mes de duración, no como un síntoma aislado, sino como la posible consecuencia de otras situaciones que han llevado al desequilibrio.

 

¿Qué puede causar insomnio?

El estrés continuado puede ser uno de los motivos del insomnio porque provoca que nuestro cerebro esté trabajando todo el día sin descanso, con una liberación excesiva y mantenida de cortisol, y dificulta que consigamos la desconexión que necesitamos para conciliar el sueño. Esto nos hace llegar a la noche siguiente todavía más activos y podemos entrar en una especie de bucle que hace que el insomnio de unos días se cronifique.

El estrés continuado puede ser uno de los motivos del insomnio

Para evitarlo, desde SESMI recomendamos buscar espacios de relax y de paz mental, practicar yoga, mindfulness, qi gong o meditación. Es muy importante no usar pantallas antes de ir a dormir y alejarse de situaciones estresantes desde media tarde. Una siesta breve, de no más de 30 minutos, favorecerá el sueño nocturno puesto que llegaremos a él más relajados. Recordamos que distintos estudios científicos demuestran que la siesta puede prevenir cardiopatías, reducir la tensión arterial, fomentar la positividad y mejorar nuestro estado de ánimo.

 

Psicoanálisis como solución al insomnio

El psicoanálisis también puede ser una solución para los casos en los que el sueño se interrumpe por sueños angustiosos o pesadillas ya que, en muchas ocasiones, ciertos conflictos se manifiestan en los sueños y pueden analizarse y mejorarse.

La tristeza y depresión o un evento traumático puede llevar también a problemas de conciliación o de mantenimiento del sueño, con pensamientos obsesivos o repetitivos. En este sentido, el insomnio, junto con la falta de apetito y la tendencia al llanto y a una visión pesimista de la realidad son característicos de posibles cuadros depresivos. Según recientes estudios la tendencia a la depresión puede asociarse en algunos casos con desequilibrios en la microbiota intestinal, puesto que existe una comunicación entre el cerebro y el intestino, siendo importante revisar y corregir estos desequilibrios por parte de un profesional especializado en Medicina Integrativa de forma complementaria.

Un cansancio excesivo y una vitalidad baja después de haber realizado grandes esfuerzos físicos o psíquicos también pueden impedir un sueño reparador. Para conciliar el sueño es preciso un cierto grado de energía y, por ello, algunas anemias u otras deficiencias metabólicas pueden impedirlo. En esta situación, es necesaria una buena revisión médica para descubrir y tratar las causas subyacentes.

Las digestiones lentas, con distensión y disconfort abdominal pueden perturbar el sueño de forma mantenida, por ello recomendamos cenar de forma ligera, con alimentos naturales, cocinados y no muy especiados y a una hora temprana. También es importante eliminar las sustancias excitantes como la cafeína, el tabaco y el té. Tomar suplementos de flora bacteriana o enzimas digestivas podría ayudar a una mejor digestión de los alimentos, también un paseo corto y relajante, antes de ir a dormir, puede contribuir a conciliar el sueño.

 

Consejos para dormir tranquilo

Una de las modalidades integrativas que suele ser muy efectiva ante el insomnio es la reflexología podal. El masaje reduce considerablemente la sensación de fatiga y produce una sensación de relajación y bienestar, alivia la pesadez en las piernas y en los pies y mejora los cuadros de estrés y todo tipo de contracturas musculares.

La fitoterapia puede ser de ayuda con plantas como la melisa, la passiflora, la valeriana o la flor de azahar. También la melatonina o aminoácidos como el triptófano pueden ejercer un papel importante en la mejora de los cuadros de insomnio. La aromaterapia es muy eficaz en la mejora de las situaciones de estrés y de descanso nocturno. Los aceites esenciales que forman parte de los cítricos -como la naranja dulce, la bergamota o la cáscara de mandarina- y los más florales, como la manzanilla y la lavanda, son los más adecuados. Sin olvidar la acción de la Acupuntura con un poder importante en estas patologías para relajar el cuerpo y la mente a partir de la liberación que produce de endorfinas al torrente sanguíneo y en el sistema nervioso central.

 

Alejandra Menassa, Médico Especialista en Medicina Interna. Presidenta de la Sociedad Española de Salud y Medicina Integrativa.

Isabel Giralt Médico, máster en Acupuntura. Vicepresidenta de la Sociedad Española de Salud y Medicina Integrativa.