David Neira, experto en fitness y nutrición

El 12 de octubre se celebra el Día Mundial de las Enfermedades Reumáticas, que son un conjunto de más de 200 enfermedades que afectan al aparato locomotor: articulaciones, músculos, tendones, ligamentos y también incluyen las enfermedades metabólicas del hueso. Entre las más comunes o conocidas están: osteoartritis, artritis reumatoide, espondilitis anquilosante, síndrome de Sjogren, esclerodermia, polimialgia reumática, osteoporosis, osteomalacia, Paget, etc. Estas enfermedades afectan a 10 millones de personas de todas las edades en España.

Si sufres alguna enfermedad reumática, es posible que no te entusiasme la idea de hacer ejercicio. Pero los especialistas coinciden en que eso es exactamente lo que debes hacer. En las últimas décadas, se ha explorado en gran medida el papel del entrenamiento físico en las enfermedades reumáticas. Actualmente, se sabe que la actividad física beneficia a los pacientes con osteoporosis, osteoartritis, lupus eritematoso sistémico, esclerosis sistémica, miopatía inflamatoria idiopática, fibromialgia y artritis reumatoide. Por lo tanto, el entrenamiento físico se ha considerado una herramienta valiosa para el tratamiento de pacientes reumáticos.

Ya me gustaría poder dar consejos específicos para cada una de las enfermedades reumáticas, pero teniendo en cuenta el número y la variedad de las enfermedades reumáticas, entenderás que es imposible hacerlo en un solo artículo. Para que el mayor número posible de personas se puedan beneficiar de este artículo, te explicaré cuatro consejos generales, relacionados con la actividad física, que pueden aplicarse en casi todos los casos.

Recuerda que siempre se debe buscar consejo médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios y trabajar con el médico y un entrenador personal para desarrollar un plan de ejercicios personalizado. Los ejercicios pueden y deben adaptarse a la situación y necesidades de cada persona con el objetivo de paliar, en la medida de lo posible, los dolores y molestias causadas por la enfermedad y mejorar su calidad de vida.

Para las personas con este tipo de enfermedades el ejercicio puede ser muy beneficioso para aliviar el dolor y la rigidez articular. El ejercicio puede reducir los síntomas dolorosos, mejorar la función y flexibilidad de las articulaciones, aumentar el rango de movimiento y mejorar el estado de ánimo. Además, hacer ejercicio y estiramientos puede ser particularmente útil durante un brote.

La importancia de estirar
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La importancia de estirar

En primer lugar, deberíamos incluir unos estiramientos en nuestra rutina diaria. La rutina de estiramiento ideal será diferente para cada persona y dependerá de las articulaciones afectadas y de los síntomas que se presenten. Sin embargo, los estiramientos a menudo implican mover lenta y suavemente las articulaciones de las caderas, las rodillas, los hombros, los codos y las manos. Los estiramientos ayudarán a mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez y aumentar el rango de movimiento.

También podríamos plantearnos la posibilidad de practicar yoga o taichí, dos disciplinas que combinan respiración profunda, movimientos suaves y fluidos, posturas y meditación. Algunos estudios demuestran que ambas prácticas tienen grandes beneficios para las personas con enfermedades reumáticas: mejoran la flexibilidad, el rango de movimiento, el equilibrio y reducen estrés.

¡Sal a caminar!
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¡Sal a caminar!

Caminar es un ejercicio de bajo impacto excelente para las articulaciones, el corazón y el estado de ánimo. Y puedes hacerlo casi en cualquier lugar. No tienes que empezar dando largas caminatas, ni a un ritmo elevado. Puedes empezar caminando 10 minutos, varias veces al día, a un ritmo que te resulte cómodo. En poco tiempo tu condición física mejorará y podrás caminar más tiempo a un ritmo más elevado. Asegúrate de mantenerte hidratado y usa un calzado adecuado.

Ejercicios de musculación
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Ejercicios de musculación

Sé que esto puede chocar al principio, pero estos ejercicios están diseñados para trabajar y desarrollar los músculos. A medida que el músculo se fortalece, proporciona un mayor soporte articular y ayuda a reducir la carga y el estrés que soportan las articulaciones afectadas por la enfermedad. Una serie de estudios ha analizado el efecto de los ejercicios de musculación, especialmente en los músculos de los brazos y las piernas. Los participantes en los estudios entrenaron con pesas ligeras durante 30 a 60 minutos, dos o tres veces por semana. Esto mejoró su fuerza y les resultaba más fácil realizar tareas cotidianas.

Se recomienda realizar 8-10 ejercicios para los principales grupos musculares del cuerpo 2-3 veces a la semana. La mayoría de las personas deben completar 8-10 repeticiones de cada ejercicio. Las personas mayores pueden encontrar que 10-15 repeticiones con menos resistencia son más apropiadas. La resistencia o el peso deben ser suficientes para que cueste completar todas las repeticiones, pero sin aumentar el dolor articular.

¡Al agua, pato!
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¡Al agua, pato!

Por último, haz ejercicios en el agua. Realizar diferentes ejercicios en el agua es una gran idea porque el agua ayuda a soportar tu peso, lo que reduce el estrés en las articulaciones, y también ayuda a reducir la rigidez. El agua proporciona una resistencia natural para que puedas hacer un entrenamiento aeróbico y de fortalecimiento. Todavía hay pocos estudios sobre los efectos del ejercicio en medio acuático para afirmar su efectividad de forma tajante, pero los resultados hasta ahora son prometedores. Por ejemplo, el último estudio que he podido consultar para elaborar este artículo, “Efectividad de los ejercicios acuáticos en mujeres con artritis reumatoide: un ensayo aleatorio, controlado, de 16 semanas de intervención: el ensayo HydRA”, de Siqueira US, Orsini Valente LG, de Mello MT, Szejnfeld VL, Pinheiro MM, realizado en 2017, concluye que “los ejercicios acuáticos proporcionaron una mejora significativa en la actividad de la enfermedad, el dolor y la capacidad funcional”.

En resumen, vivir con una enfermedad reumática no significa necesariamente vivir un estilo de vida limitado. Una enfermedad reumática no tiene que obstaculizar tus actividades diarias. El ejercicio, cuando se realiza correctamente, puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad:

- Prevenir la rigidez articular

- Mantener los músculos fuertes alrededor de las articulaciones.

- Mejorar de la flexibilidad articular

- Reducir la hinchazón.

- Reducir el dolor.

- Mantener tejido óseo y cartilaginoso fuerte y saludable.

- Mejorar el estado físico general.

Además, el ejercicio puede ayudar a reducir peso y aumentar tu sensación de bienestar general.

Entiendo que empezar a hacer ejercicio de forma regular puede ser un gran reto. Debes contar con el apoyo, el consejo y la orientación de tu reumatólogo. Un entrenador personal te puede sugerir ejercicios que sean seguros y personalizados para tus necesidades específicas y modificar tu rutina de ejercicios según sea necesario.

Cómo mantenernos motivados
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Cómo mantenernos motivados

Otros consejos para mantenerte motivado:

- Debes establecer objetivos realistas a corto y largo plazo, y recompénsate cuando los hayas logrado.

- Haz ejercicio con un amigo o familiar.

- Identifica problemas u obstáculos que puedan interferir con tu programa de ejercicios y planifica con anticipación como los enfrentarás.

- Lleva un diario de entrenamiento, donde podrás registrar y evaluar tus progresos.

¡Elige actividades que sean convenientes, relativamente económicas y divertidas!

Si sufres una enfermedad reumatoide, no te permitas llevar un estilo de vida sedentario, porque no te hará ningún bien. Mantente activo, dentro de tus posibilidades y realiza tanta actividad física como tu cuerpo te permita.