Carlos Ríos es, probablemente, el nutricionista más conocido y más seguido de las redes sociales del país (@carlosriosq). Después de muchos años divulgando hábitos saludables para hacernos salir del “Matrix de la alimentación”, ahora vuelve a sorprender a su fiel comunidad de real fooders con un nuevo libro.
“Pierde grasa con comida real. Una guía para alcanzar una composición corporal saludable” es la nueva obra en la que Ríos aborda el complejo proceso de la pérdida de grasa y la mejora de la salud global, y lo hace desde un múltiple prisma que tiene en cuenta no solo la alimentación, sino también el deporte, el descanso o la gestión psicoemocional.
En el libro comentas que “el 76% de la población no está satisfecha con su peso”. ¿Crees que esto es normal?
Hay varios factores que lo explican. De entrada, tenemos una alta prevalencia de sobrepeso y obesidad en la población, pero, a la vez, existen una serie de cánones de belleza, muy influenciados por las redes sociales, que nos hacen ir al otro extremo. Parece que el ideal de éxito son los abdominales marcados o un muy bajo porcentaje de grasa corporal. Y este combo genera una alta insatisfacción.
Además, también hay gente con un peso saludable que se siente mal, sobre todo entre las mujeres. Y esto también se ve reflejado en el número de cirugías estéticas, que ha aumentado mucho en los últimos tiempos.
Pones el foco en la pérdida de grasa y no en la bajada de peso o en el adelgazamiento. ¿Por qué?
Si dejas de comer, o si haces la dieta de la piña, vas a perder peso y vas a adelgazar. Si haces la dieta de los batidos sustitutivos y de las barritas de proteína, también. Porque, en ambos casos, vas a conseguir un déficit calórico. Pero ni va a ser saludable ni va a ser sostenible. Lo que sí lo es es ir perdiendo ese porcentaje de grasa que nos sobra.
El número que nos marca la báscula no nos dice nada de la grasa sino todo lo que compone tu cuerpo, como la grasa, la musculatura, los líquidos, los huesos, los órganos, etc. Por tanto, el objetivo no debería ser adelgazar porque sí. De hecho, muchos de los real fooders, al cambiar su alimentación y el entrenamiento, aumentan de peso, pero mejoran la composición corporal. Porque el entreno nos tonifica y aumenta la masa muscular, que pesa más que la grasa.
¿Recomiendas tirar la báscula, al iniciar una pérdida de peso, y abandonar la cuenta de calorías?
No hay que contar calorías, pero las calorías cuentan. Es decir, podemos comer saludable y hartarnos de aguacate, queso, frutos secos y chocolate negro, pero así no adelgazaremos. Lo que sí hay que conseguir es el déficit calórico, pero para ello no es necesario contar todas las calorías que ingieres. Se trata de una vieja estrategia difícil y muy fatigante. Es mejor entender los nutrientes que aporta cada grupo de alimentos, como los proteicos o la fibra de los vegetales, si son más o menos energéticos, y distribuirlos de una forma que te haga, como consecuencia, perder grasa sin tener que hacer cálculos matemáticos.
La obsesión por todo lo bajo en calorías es insana
¿No cuesta mucho entender que, para perder grasa, tenemos que comer grasa?
Sí, pero esto pasa porque pensamos que la grasa que comemos se transforma en grasa. Al igual que el colesterol que comemos, nos sube el colesterol. Y no es así. Los alimentos son más complejos y aportan, además de energía que necesitamos, otros nutrientes.
Además, la obsesión por todo lo bajo en calorías es insana. Y por eso no debemos vivir a dieta indefinidamente. Tenemos que cambiar los hábitos y entender que la grasa es esencial, y recordar que si no consumimos suficientes omega 3 y omega 6, tendremos problemas de salud.
¿Por eso mismo hacer dieta engorda?
Mira, te pondré un ejemplo básico. Un hombre o una mujer a quien le sobran unos kilos, se agobia, se estresa, y quiere perderlos de la manera más rápida posible. Entonces empieza una dieta restrictiva, comiendo mucho menos, y bastante estresante mentalmente, pero la abandona a las tres semanas porque le resulta demasiado dura y la compensa con ciertos atracones o comida mucho más palatable, con más ultra procesados. Después, vuelve a recuperar el peso perdido o incluso a superarlo. Y, encima, el metabolismo se le ve resentido porque se le ha expuesto a un estrés de restricción calórica que la va a hacer protegerse intentando ahorrar más. Por eso decimos que la dieta engorda.
En la pérdida de grasa, la psicología es muy importante
Con, además, mucha frustración y ansiedad acumuladas…
Sí, en la pérdida de grasa la psicología es muy importante. Por eso hablo tanto de eso en el libro y por eso el trabajo entre nutricionistas y psicólogos es más necesario. Porque la nutrición te puede dar las herramientas y las pautas, pero la psicología te va guiando durante un proceso que, de por sí, es exigente y te puede suponer un estrés. Pero no por ello debes sacrificar tu salud por un objetivo estético. Ahí es cuando aparecen las locuras de restricciones, de dietas muy insanas, como la pérdida de la menstruación en las mujeres, la libido o la energía y el buen estado de ánimo, entre muchos otros.
¿Cómo luchas contra el exceso de grasa sin que se te acuse de gordofóbico?
Esto me ha pasado, desgraciadamente. Pero debemos saber separar la parte sanitaria de la estética. La Organización Mundial de la Salud y el consenso científico actual dicen que el sobrepeso y la obesidad son un factor de riesgo de múltiples enfermedades. Se trata de algo comprobable y verídico respaldado con datos. Además, las estadísticas, como comentábamos al principio, nos dicen que la mayoría de personas con sobrepeso y obesidad no están a gusto con su aspecto físico.
Luego hay esta otra parte estética o ética, que es cierto que está instaurada en la sociedad. Pero nadie debería ser discriminado por su composición corporal o por su aspecto físico. Evidentemente hay que evitar todo eso.
Existen personas delgadas que son metabólicamente obesas
Además, también existen personas con normopeso que también tienen grasa, pero la tienen acumulada alrededor de los órganos… ¿Cómo podemos saber si este es nuestro caso?
Esto viene muy asociado a los hábitos. Y es más peligroso en el caso de los hombres, ya que acumulan más grasa en la zona abdominal, que es donde se concentran las vísceras y la mayoría de órganos vitales. Algunos de ellos, no tienen un tejido subcutáneo donde acumular la grasa, pero ingieren ingentes cantidades de ultra procesados, cuya acumulación se concentra cerca de las vísceras como el corazón o el hígado. Y esto tiene un impacto enorme en la salud. Y lo peor es que, a simple vista, no te das cuenta.
¿Se trata de personas metabólicamente obesas?
Exactamente. Y eso podría medirse a través de una prueba que mida la cantidad de grasa visceral que tenemos. En conclusión: es más fácil y más barato prevenir el sobrepeso y la obesidad, que revertir sus efectos.
El libro sorprende porque no encontramos ningún menú. ¿Significa eso que no existe una única forma de perder peso?
Precisamente. No lo he puesto porque debería poner un montón de menús posibles porque así es la alimentación, variada y muy adaptada a cada persona. Yo terminaría antes si te diera una hoja con lo que tienes que comer, eso es muy fácil. Pero no estará adaptada a ti y es mucho mejor que entiendas cómo debes adaptarte la pauta.
Una caloría de un brócoli no es igual que una caloría de una Coca-Cola, interaccionan y se acumulan de distinta manera
¿Comer comida real no basta para llegar a un peso saludable? ¿La diferencia sería la proporción de alimentos?
En muchas ocasiones sería suficiente. Cuando dejamos de comer ultra procesados, que son los productos más calóricos, y comemos comida real, mucho más rica en proteína y fibra, tendemos a perder peso. Siempre digo que una caloría de un brócoli no es igual que una caloría de una Coca-Cola. Porque las calorías interaccionan con nuestro organismo, y algunas se acumulan mucho más fácilmente que las otras.
Pero tampoco es una regla fija. Y podemos perder grasa, pero, después, estancarnos. Y entonces debemos aprender a hilar más fino, cambiando macro nutrientes, consiguiendo este déficit calórico, a través de la alimentación y el deporte, para seguir progresando.
¿Dirías que no existe un adelgazamiento fácil, si queremos hacerlo saludable y sostenible en el tiempo?
Bueno, puede existir, pero no suele ser así. Sé que las expectativas son esas, y de aquí sale todo el negocio de los suplementos, de las barritas, de las dietas milagro, etc. En ese sentido, sé que mi libro no es tan atractivo porque te estoy diciendo que puedes perder grasa pero que tienes que aprender, que se trata de un cambio a largo plazo, etc.
No creo que la dieta cetogénica sea la mejor para adelgazar
Se habla mucho de la dieta cetogénica para perder grasa y ganar músculo. ¿Crees que es una de las mejores para optimizar nuestra composición corporal?
Creo que no se debería dar como una opción generalista. Yo no creo que sea la más saludable ni la primera opción para adelgazar. Porque también cuenta con muchos efectos adversos. De hecho, de por sí, ya se trata de una dieta bastante restrictiva y, por tanto, nos requerirá más esfuerzo y también más contraindicaciones.
Es verdad que puede hacerte perder grasa, pero deberíamos ver qué adherencia puede mantener cada persona siguiendo este tipo de dieta. Además, todavía no se sabe hasta cuánto tiempo resulta sostenible y saludable.
¿Recomiendas algún tipo de ayuno para desbloquear el estancamiento en la pérdida de peso?
Para el estancamiento puede ser una buena estrategia, al igual que aumentar el deporte, más entrenamiento de fuerza, las cargas de carbohidratos para aumentar el metabolismo, etc. Pero también tiene que ser adaptado a cada persona. Es decir, si te genera más ansiedad que se acaba traduciendo en más consumo de ultra procesados, no será una buena opción.
Insistes mucho en el entrenamiento…
Bueno, hay personas que pueden adelgazar sin entrenar, especialmente si vienen de unos hábitos alimentarios muy malos. Y, solo comiendo mejor, ya perderán peso. Pero el entrenamiento es igual que la alimentación, que debemos contemplarlo por salud, y a largo plazo. Hay que instaurarlo, y con buena adherencia, cuanto antes mejor. Y no debería verse como una herramienta sola para perder grasa. De hecho, es más útil para el mantenimiento, que nos ayudará a evitar el efecto rebote.
El entreno no debería verse como una herramienta sola para perder grasa sino como un pilar de salud
Y, de hecho, tú predicas con el ejemplo en tus redes sociales.
Yo también he tenido momentos de sedentarismo. Años atrás, también me ponía excusas, comía sano, pero tenía mucho trabajo y no hacía tanto deporte. Y ese cambio lo he notado mucho, no solo en mi apariencia física. Yo sobre todo lo hago por mi salud y por mi bienestar. Y esto mejora un montón de otras cosas, como el descanso y el sueño. Además, también resulta más fácil llevar una dieta saludable si haces deporte.
¿Es importante hacer el proceso acompañados de un profesional de la nutrición o de la psicología o podemos hacerlo por libre?
Yo los recomendaría para todo el mundo, especialmente para conseguir una pauta más personalizada. Pero también es importante que la persona entienda qué está haciendo y por qué.
