Si vas a empezar un proceso para adelgazar o perder peso, el déficit calórico es clave, pero lo más importante es que sea cómodo, que solo suponga un leve esfuerzo sin hacerse cuesta arriba, ya que de lo contrario no será un proceso saludable.
Y para ello no tienes que notar que tu alimentación es restrictiva, sino que tú misma decides y eres consciente de por qué y para qué haces cada cambio de tu alimentación, es decir, para que ese déficit energético sea exitoso y se mantenga en el tiempo, tiene que ir acompañado de una educación alimentaria individualizada para cada persona.
Otro aspecto que hace que no se mantenga en el tiempo es que la persona pase hambre, por ello ha de ser controlado y progresivo para que te puedas ir adaptando poco a poco a esas nuevas cantidades, a la nueva combinación de alimentos o la forma de cocinarlo.
¿Qué es el déficit calórico?
Ya hemos visto algunas características para que ese déficit energético sea saludable, pero ¿qué es realmente? Déficit implica estar por debajo, por lo que en este caso, se trata de consumir menos calorías de las que necesitamos al día.
Cuando esto ocurre es posible que se mejore el porcentaje de grasa corporal y visceral, las cuales se relacionan directamente con la salud. Por eso es un proceso que pueden hacer todas las personas que quieran mejorar su cuerpo, no solo aquellas que quieren hacer grandes pérdidas de peso.
¿Cómo calcular el déficit calórico?
Conocer nuestro TMB
Evidentemente, cada persona necesita unas calorías distintas al día y, por tanto, su déficit será distinto. Para ello hay que hacer una serie de cálculos a través de fórmulas estimativas, como es la de Harris-Benedict para estimar la tasa metabólica basal (TMB), en función de nuestra edad, sexo, peso y altura.
Multiplicar tu TMB por tu nivel de actividad diaria
El dato obtenido anteriormente son las kcal que necesitamos en reposo. Ahora, hay que multiplicar ese dato por la tasa de actividad física, que son las que se muestran en esta tabla.
Resta para conseguir tu déficit calórico
Una vez que ya sabemos las kcal que necesito para mantenerme en el mismo peso, se decide si se aplica un déficit más o menos agresivo (restando más o menos calorías) según la situación de la persona, siendo una parte muy importante no obsesionarnos con las calorías para no tener una mala relación con la comida.
Por ello, es importante fijarse en otros aspectos de la alimentación, como la proporción del plato o si se come en función del hambre o por las emociones, que son dos aspectos que marcan las cantidades que ingerimos, sin que tengamos que volvernos locos en mirar etiquetas o en pesar alimentos.
¿Quién no debería hacer un déficit calórico?
Esta situación se decide aplicar en ciertos casos, pero en otros no es recomendable aplicarlo, como puede ser en personas que ya se encuentran cansadas o sin energías, si sufrimos caquexia o alguna enfermedad aguda con la que aún no sabemos comer en función de ella, ya que nos puede originar un desorden en la alimentación y que haya un desequilibrio a nivel nutricional, puedo llegar a sufrir una carencia de nutrientes o micronutrientes.
Ejercicios en un déficit calórico
Otro aspecto que influye en este proceso es el deporte, ya que para el éxito del déficit lo importante es la constancia a la hora de mantener el hábito de hacer deporte, y que se haga porque nos gusta y no por compensar nada de la alimentación.
Siendo importante combinar tanto ejercicio de fuerza como de cardio para disminuir lo mínimo posible la masa muscular; así como disponer de un entrenador personal si es necesario para adaptar el ejercicio a nuestra situación.
La importancia de la alimentación
En relación a la comida, también hay otros aspectos que son importantes para acercarnos al déficit energético, como el priorizar los caldos caseros, las frutas y las verduras, carnes y pescado blancos, mariscos y legumbre.
Además del grupo de los alimentos, es importante la forma con la que cocinamos los alimentos al priorizar técnicas culinarias saludables (hervidos, al vapor, al horno o a la plancha).
Para que una alimentación sea saludable es importante que cumplan estas características, así como estar cómodos con ellas. Pero lo más importante es no dejarnos llevar por un numero marcado de kcal, sino comer en función de nuestro hambre, ser flexibles y no agobiarnos con lo que comemos, teniendo una buena relación con la comida, ya que también influye en la composición corporal.
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