Cuando se trata de comer saludable, lo primero que se nos viene a la mente es la imagen de una ensalada verde y aburrida. Pero, ¿quién dijo que las ensaladas eran aburridas? ¿O que solo servían de acompañante y no podían ser un plato principal? En este artículo aprenderás a satisfacer tus necesidades nutricionales de forma regular durante tu semana y a crear tu propia ensalada de forma fácil.
Descubrirás que es un proceso totalmente creativo con el que tendrás más energía e incrementarás tu consumo de frutas y verduras para ganar salud. Además, te enseñamos las bases del comer sano para que puedas cambiar de ingredientes según disponibilidad y temporada, pero mantengas siempre los principios de la ensalada perfecta para que nunca te falte de nada si lo que deseas es hacer de tu ensalada tu plato principal.
Trucos para preparar la ensalada perfecta
Tener el hábito de consumir una ensalada cada día es un método perfecto para asegurarnos el consumo recomendado diario de fruta y verdura. Las porciones diarias recomendadas de fruta y verdura varían dependiendo del organismo, institución o país, pero el mínimo inquebrantable es, al menos, cinco frutas y verduras al día, mientras que en el Reino Unido lo recomendado es alcanzar el número 10 de estos alimentos.
A continuación, algunos trucos que facilitarán tu ensalada perfecta para adelgazar:
- Empieza con una o dos ensaladas a la semana. Esto hará que la transición hacia el hábito será más suave a la vez que efectiva.
- Usa productos locales de temporada, del mercado, agricultor o tienda más cercana.
- Consulta en tus armarios de la cocina lo que ya tienes y puedes aprovechar. Seguro que puedes utilizar aceitunas, conservas de pescado o de verduras que tienes en la despensa y que puedes aprovechar.
- Utiliza las sobras que tienes en la nevera, ya sea porque hayas hervido brócoli días atrás, arroz, pasta, pechugas de pollo o huevos. ¡Nada se tira!
- Las texturas en una ensalada son importantes. Podemos añadir un toque crujiente con apio, pepino, col morada, pipas de calabaza, almendras o edamame.
- Sigue las reglas del plato saludable de Harvard para hacerla lo más completa posible, para que sea más saciante y nutritiva.
Ensalada saludable basada en el plato de Harvard
- El 50% del plato de tu ensalada tiene que ser verduras y frutas. Es deseable que la proporción sea, de esta mitad, 75% verduras y el 25% frutas. Las patatas no están consideradas como vegetales por el plato de Harvard por su alto impacto en los niveles de azúcar en sangre.
- Ideas de verduras para incluir: hojas verdes para la ensalada (espinacas, rúcula, canónigos, lechuga, kale, acelgas, escarola), col morada, zanahorias, cebolla, tomates cherry, tomates, endibias, brócoli, coliflor, judías verdes, champiñones, setas, espárragos, pepino, calabacín, calabaza.
- Ideas de frutas para incluir: mango, gajos de naranja, manzana cortada, uvas, piña, aguacate, arándanos, frambuesas, sandía, kiwi, frutos secos, pasas, dátiles.
- La otra mitad del plato se tiene que dividir en:
- 25% de granos integrales hervidos: trigo integral, cebada, bulgur, polenta, quinoa, arroz integral, pasta de trigo integral, mijo, trigo sarraceno. Evitar los granos refinados que tienen un efecto negativo en los niveles de energía y de azúcar en sangre como son el pan blanco, arroz blanco y pasta de trigo blanco.
- 25% proteína saludable: La proteína es una molécula compuesta por aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí solo. Los alimentos de origen animal suelen ser ricos en proteínas y proporcionan todos los aminoácidos esenciales, mientras que algunos alimentos de origen vegetal, combinados, pueden igualmente proporcionar una buena cantidad de proteínas. Para un adulto medio, la necesidad de proteína diaria es de 0,8 gramos por kilo de peso. Así, la media estaría entre 50 y 75 gramos al día.
- Aliños: Harvard recomienda usar aceites vegetales saludables como el de oliva y evitar los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans nocivas para la salud.
