Por qué el estrés nos hace subir de peso

Las situaciones estresantes alteran nuestra química interna y están asociadas a un aumento de peso y de grasa en la zona abdominal.

Por qué el estrés nos hace subir de peso
Por qué el estrés nos hace subir de peso
Cristina Román

Periodista

Padecer estrés puede llevarnos a un aumento de peso, ya sea como resultado de comer en exceso y elegir alimentos poco saludables, o como respuesta del cuerpo a tener niveles elevados de cortisol, que es la hormona del estrés. Por eso es vital controlar nuestros niveles de estrés si nuestra prioridad es mantener un peso saludable.

El estrés altera la neuroquímica, la neurobiología y el comportamiento, pudiendo esto llevar al cuerpo a diferentes alteraciones metabólicas. De esta forma, afecta a nuestra salud física, mental y emocional. En muchos casos, estos efectos se notan de inmediato, y en otras ocasiones, el proceso es más lento, como cuando el cuerpo responde con un aumento progresivo de peso. Y es que los eventos estresantes se asocian con un aumento de peso y adiposidad en la zona abdominal, y con un mayor riesgo a padecer enfermedades que tienen como base la obesidad central.

Los eventos estresantes se asocian con aumento de peso y otras enfermedades relacionadas

Las funciones del cortisol

El estrés, como también hace la depresión, eleva la producción de cortisol. El cortisol es una hormona que se libera principalmente en momentos de estrés. Tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, por lo que tener el equilibrio correcto de cortisol es esencial para la salud. Los problemas aparecen cuando se produce demasiada cantidad de cortisol o muy poca.

Esta hormona del estrés se libera desde las glándulas suprarrenales situadas encima de cada riñón y ocurre como respuesta a una amenaza. Cuando ya no se percibe esta amenaza, los niveles de cortisol vuelven a la normalidad. Pero si el estrés está siempre presente, y tenemos activado permanentemente este sistema de alerta en nuestro cuerpo, podemos experimentar una superproducción de cortisol.

Esta desregulación hormonal conlleva problemas en otros sistemas corporales: como el metabolismo de la glucosa en el cuerpo, el control de la presión arterial o en la reducción de la inflamación corporal.

Un cortisol desregulado ayuda a ganar peso, a tener una piel más frágil y quebradiza, acné, vello facial y a padecer periodos menstruales irregulares, en el caso de las mujeres. Además, unos niveles de estrés prolongados pueden llevar a una depresión, a una presión arterial alta, a padecer insomnio o enfermedades cardiovasculares.

Cómo se relaciona el estrés con el aumento de peso

Una de las razones por las que mantener altos niveles de estrés o estrés permanente contribuye a hacernos aumentar de peso es porque un nivel alto de cortisol fomenta una mayor ingesta de alimentos reconfortantes ricos en calorías. El cortisol es un estimulante del apetito y se relaciona también con la necesidad de consumir comida que contenga un alto contenido de azúcar o elevadas proporciones de grasa. De esta forma, el mecanismo de recompensa y saciedad, también controlado por hormonas, se descompensa y la consecuencia es un consumo de una mayor cantidad de alimentos más calóricos de lo normal, típicos de una alimentación emocional.

Un nivel alto de cortisol fomenta una mayor ingesta de alimentos reconfortantes ricos en calorías

Además, está demostrado que el exceso de calorías consumidas en un ambiente de cortisol alto se deposita en la zona abdominal, transformándose, en muchas ocasiones en grasa visceral. Este tipo de grasa se encuentra cerca de los órganos vitales y se asocia con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Los niveles altos de estrés también tienen sus efectos en la resistencia que tenemos a la insulina. Así, la secreción de insulina aumenta a medida que aumenta el cortisol, lo que desemboca también en una mayor acumulación de grasa.

Por último, el estrés puede ralentizar el metabolismo y una consecuencia de ello es quemar menos calorías durante el día. En un estudio se descubrió que las personas con estrés, además de tener niveles más altos de insulina, quemaban hasta 104 kcal menos que las que no padecían estrés. Este número de calorías al día puede resultar en más de 5 kilos al año.

Manejar el estrés para regular el peso

Las técnicas de manejo del estrés demuestran que son de gran ayuda a la hora restablecer la regulación neuroquímica de la ingesta de alimentos, y esto puede resultar en una pérdida de peso más sostenible y duradera en el tiempo. Algunas de estas técnicas incluyen el fomento de la atención plena y la mejora del estilo de vida, mientras que también se enfocan en estrategias cognitivas y emocionales para manejar el estrés.

Dieta sana, descanso adecuado, práctica deportiva y autocuidado son claves para regular el estrés

Asimismo, otra forma de reducir el estrés es destinar tiempo al autocuidado y el mantenimiento de una dieta saludable, con el consumo de alimentos naturales que nos mantengan equilibrados por dentro, con un equilibrio entre los macronutrientes y que nos aporten el máximo de micronutrientes (vitaminas y minerales) posible. Esto contribuirá a regularnos por dentro, a mantener un sistema inmunitario sano, a no dañar nuestra microbiota, y a evitar la alimentación emocional.

Por último, entre otras formas de reducir el estrés se encuentran aspirar a dormir un mínimo de 7 horas cada noche, minimizar el uso de cafeína y alcohol, una rutina de ejercicio físico regular, mantener contacto social para recibir el apoyo necesario, y la práctica de técnicas de meditación, respiración consciente o mindfulness.

Sobre el autor
Cristina Román

Periodista española especializada en Nutrición en UK. Creadora y editora de I AM BIO

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